101理論実践日記!実践5~7か月目の感想

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私が実践している「101理論」も7か月目に入りました。

これから101理論をトレーニングに取り入れようと考えている方は、私の経験を是非参考にして下さい!

 

101理論については、下の記事にて説明していますのでそちらを参考にして下さい!

【山本義徳さん】の101理論を家トレで実践してみた

 

 

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101理論を7か月継続して感じたこと

101理論を7か月実践してみて、率直に感じたことを挙げていきたいと思います。

「本当に効果があるのか?」、「自分の追い込みは足りているのか?」など疑問に思う方もいらっしゃると思いますので、実践している私の視点でお答えしていきます。

 

私が実践しているメニューを簡単にご紹介していきます。

種目は、ほぼ山本義徳さんのオススメ種目を実践しています。

回数や重量は、8~12回できる重量で2セットづつ行っています。

インターバルは3~4分。

 

『高重量の週』

月曜日「胸」
  • インクラインダンベルプレス×2セット
  • ダンベルプレス×2セット
  • デクラインダンベルプレス×2セット
火曜日「肩、腕」
  • ダンベルショルダープレス×2セット
  • サイドレイズ×2セット
  • リアレイズ+ローイング+スイング×2セット
  • アームカール×2セット
  • ハンマーカール×2セット
  • ダンベルナロープッシュアップ×2セット
水曜日「背中」
  • ラウンドロウ×2セット
  • ローイングシュラッグ×2セット
  • ダンベルデッドリフト×2セット

※ワンハンドロウなどの種目に変える時もあります。

木曜日「脚」
  • ブルガリアンスクワット×2セット
  • レッグエクステンション×2セット
  • レッグカール×2セット
休み 
土曜日「肩」
  • ショルダープレスorフロントレイズ
休み 

 

1週目は「高重量」を扱うトレーニングを中心にしています。

肩のフロントが弱いため、週2回のトレーニングをして補っている状態です。

ホームトレーニング中心とお考え下さい。

 

2週目は「低重量」を中心としたトレーニングをしています。

種目は、ほぼ同じでセット数を3セットにし、回数は20レップを目標に行える重量に変えています。

 

これが、私が行っているトレーニング内容です。

これを踏まえて、101理論を継続して感じたことをご紹介していきます。

過度の追い込みは不要です

簡単に言うと101理論では、「過度の追い込みは必要ない」という理論。

多くのトレーニングでは、「オールアウトさせる」のが目標になっていますが、101理論を実践した感想は、「オールアウトさせなくても十分に筋肥大はできる」という実感を得ています。

 

今までの様に、「1部位に15セット」の様なセット数をしなくても筋肥大や筋力は向上しています。

 

体感でしかお話できませんが、追い込みの目安は70%位の疲労感が目安です。

山本義徳さんも目安に関しては、「翌日、軽い筋肉痛がくるくらい」とおっしゃっています。

 

これは、1人1人の感覚が違うので一概に「これ」というものをご紹介できませんが、私の感覚では、「翌日、筋肉痛になりそう」と感じる筋肉の疲労感の一歩手前くらいの疲労感がそれにあたります。

 

これに関しては、皆さんが実践していく中で、感覚的に見つけていくしかないのかなと思います。

 

ただ、今までセット数の多いトレーニングをしてきた方には「物足りなさ」を感じてしまうのではないでしょうか。

 

私もそうだったように、初めは物足りない感じを覚えてしまいますが筋肥大の効果は十分にありますのでご安心ください。

 

今は、ハイボリュームトレーニングが支流になっています。

山本義徳さんのブログにもありましたが、有名ボディビルダーの選手のトレーニング内容が「ハイボリューム」だったため、ハイボリュームトレーニングが支流になったようです。

 

固定概念を持たないで、科学的根拠に基いた「101理論」を実践してみてください。

 

 

 

効率よく効かせるためには「マッスルコントロール」が重要

少ないセット数で効率よく筋肉に刺激を与えるためには、マッスルコントロールが重要だと考えます。

 

マッスルコントロールは、胸ピクの様な「胸なら胸の筋肉だけを意識的に動かす」というテクニックです。

筋トレの際に、このマッスルコントロールを意識することで狙った筋肉に入る刺激が大きく変わります。

 

101理論の様な少ないセットで効率よく効かせるには、このテクニックが重要と感じました。

より少ない時間で、少ないセット数で効かせるためのテクニックと言ってもいいのではないでしょうか。

 

フォームや重量に意識が行きがちになっていくと思いますが、「マッスルコントロール」を強く意識することで筋トレの効果を何倍にもできると感じます。

 

101理論のトレーニングでもこのマッスルコントロールを意識するようにしてみてください。

 

筋肉への刺激の違いを感じることができると思います。

 

マッスルコントロールの方法を解説!筋トレの効果が数倍になる方法

 

 

ライフスタイルにあったトレーニング時間の実現

筋トレを継続できない理由の一つでもある「トレーニング時間」の長さ。

仕事終わりに筋トレをする方も多いと思いますが、そんな方がトレーニング時間が長いトレーニングをしても生活の支障にしかなりません。

 

筋肥大のコツは、「継続」と言ってもいいほど、筋肉を成長させるには地道な積み重ねが必要になります。

 

ちなみに私のトレーニング時間は平均45分です。

 

トレーニングに最適な時間は約75分以内とされています。

これは、75分を過ぎるとテストステロンという成長ホルモンの分泌が減少するため、効率的に考えると「75分以内がいい」というものです。

 

1日24時間と考えれば75分は少なく感じますが、仕事や雑務をこなした後の75分は長くなじてしまいます。

 

できれば、「短い時間で効果的なトレーニングをしたい」と思うものです。

トレーニング時間が短ければ、「継続も容易になり、翌日の仕事にも影響がでない」ということになります。

 

そういった観点から見ても少ない時間で済む101理論は、私のライフスタイルに合ったものでした。

 

時間と効率の良さが101理論の一番の魅力と感じています。

 

「時間があまりない」という方には特にオススメできる理論と言えます。

 

 

101理論についてもっと知りたい方は?

101理論についてもっと知りたい方は、私のブログ記事にも多くご紹介しておりますし、山本義徳さんの著書から学ぶこともできます。

 

どうぞ、ご参考にしてみてください!

【山本義徳さん】の101理論を家トレで実践してみた

 

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