101理論実践中のベイトです。
今回も、101理論実践から2か月目の感想と変化や効果など、気づいたことを書いていきたいと思います。
「家トレだけで」をコンセプトにしていますので、家トレ中心の方は参考にしてみて下さい。
1か月目の記事
101理論実践2か月目！体の変化に気付く！
101理論を取り入れた筋トレを始めて、2か月目に入りました。
1か月目は、慣れないフォームに苦しんでいましたが、やっと慣れてきた感じ。
重量もそこそこ扱い始めて、
- 1週目、高重量
- 2週目、高レップ
というサイクルで回しています。
2か月目に突入したとこで、自分から見た「体の変化」は・・・・ありました！
弱点部位の「肩の前部」と「胸の上部」が自分目線で、明らかに変化してきています。
「重量が飛躍的に上がる」のではなく「肥大させたい部位が大きくなる」という感じです。
その要因となったであろうことを挙げていきます。
101理論を取り入れて、マンネリを解消できた
要因の1つ目は、101理論を筋トレに取り入れたことで、「マンネリ化の解消」ができたこと。
トレーニーなら必ず経験するマンネリですが、私もその一人。
思う様に効果がでなくて、悩んでいた時に、101理論を取り入れました。
今まで、ジャイアントセット法やストレートセットを繰り返してきましたが、体が慣れてきていたのが原因だと思います。
知らず知らずのうちに、体は慣れてしまうもの。
そこに、今まで経験のないフォームでの刺激や101理論に基づいた刺激の与え方を加えることができたのが良かったのだと思います。
フォームにこだわったこと
この2か月は、今まで以上にフォームにこだわりました。
今までは、多少、他の部位に重量が逃げたとしてもある程度「狙った部位」に効いていればいい
と思ってやっていましたが、101理論を取り入れてからは、その部位だけに載せる事を強く意識
しています。
大胸筋上部なら大胸筋上部。
三角筋の前部なら前部だけに、刺激を載せる事だけを意識してトレーニングをしました。
上手く載らない場合は、重量を下げてみたり、それでだめなら、逆に重量を上げてみたり。
逆に重量を上げてみても「ピタッ」とはまる時があるんです。
なんかシックリこない時は、重量の上げ下げを試してみてください！
丁寧にフォームに向き合えたのが、いい要因の1つだと思います。
インターバルを多くとったこと
私の今までのインターバルの平均は「約1分」でした。
理由は、インターバルを短くした方が、長くとった場合よりも体感的に「筋肉が追い込まれる」感じがしていたから。
以外と、高重量のセット以外はインターバル短めの方が多いのではないでしょうか？
以前、記事にもしましたが、101理論では、インターバルは短くても3分、普段で4分と以外に長めに取ります。
その理由は、遅筋繊維と速筋繊維が関係しています。
トレーニングが長くなれば持久力の筋肉（遅筋）を使い、短ければ瞬発力の筋肉（速筋）を使います。
筋肥大を狙う場合、速筋を使いたいので短い時間で最大の筋力を使いたい訳です。
私はそこに、「インターバルの時間も含めて」と考えていましたが、どうやらそうではなく、
「筋肉を使っている時間」と考えるのがいいようです。
インターバルが短いと、筋肉は休むことなく動くことになります。
その時起こるのが、「速筋から遅筋に切り替わる」ということ。
「なるほど」と思いながらも、半信半疑でしたが、実践してみて納得です。
インターバルを短くして筋トレをしている方は、1度試してみてください。
インターバル中に、時間が経過するにつれて、筋肉に「ジワッ」という刺激が入ってくるのが感じられると思います。
これは、私にとって新しい体験でした。
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まとめ
101理論実践2か月目の変化の要因をまとめますと、
- マンネリ解消
- フォームの改善
- インターバルの変更
大きくこの3つが要因だと思います。
家トレで、しかもダンベルの重さも追加しなくても、筋肥大の効果が感じられました。
ジム通いに人、家トレの人どちらでも101理論は活用する価値があると感じました。
皆様の参考になれば幸いです。
では、ベイトでした。
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