101理論実践中のベイトです。
今回は、101理論で腕を鍛える「セット法やメニューにどう組み込むのか」などを紹介していきたいと思います。
それでは、101理論を簡単に説明してから、本題に入っていきたいと思います。
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101理論とは？
山本義徳さんが考案した、101理論を簡単に説明しますと、
- 自分の身体能力を100としたとき、101の刺激が与えられれば十分
- 翌日に軽い筋肉痛がくる程度が101（ひどい筋肉痛は120～130）
- 補助なしでできる限界回数でいいこと
簡単にまとめてみました。
今まで、私がやってきた「翌日に筋肉痛で、痛くて歩けない」などの筋肉痛の状態は、101を大きく超えて120～130の値になってしまっているので、「追い込みすぎ」ということになります。
私の感覚では、今までの80％位の追い込みで行うと、大体101に近い状態になるという感覚です。
もし、101の感覚がわからない方は「今までの80％の追い込み強度」を試してみてください。
はじめは物足りなさを感じますが、1か月位、続けると体に変化を感じることができるかもしれません。
次に、腕のトレーニングのオススメセット方法をご紹介します。
101理論！腕のオススメセット法は「スーパーセット法」
腕を効率よく太くするオススメのセット法は「スーパーセット法」です。
山本式スーパーセット法のやり方は、
- 二頭筋、三頭筋の種目を2つ選ぶ
- 二頭筋を鍛える
- インターバル１分
- 三頭筋を鍛える
- 三頭筋が終わったら２分程度のインターバル
- これを２セット（初心者は３セット）
というような流れです。
二頭筋と三頭筋の順番はどちらが先でもいいです。
そして、必ず１分程度インターバルをとることが大切です。インターバルをとることで、お互いの筋肉の回復を促進させる効果があります。
スーパーセットを行う場合、腕のみの日を作り、腕だけを集中的に鍛えた方が、効率よく筋肉を発達できます。
ですので、「腕をもっと太くしたい」という方は、腕だけの日を作り、トレーニングした方が効果的ということが言えます。
では、他の部位と鍛えたいという場合は、どこの部位と組み合わせるのがいいのでしょうか？
組み合わせは、「胸と二頭筋」、「肩と三頭筋」
101理論を考案した山本義徳さんの組み合わせ方を参考にしていきます。
まず、「胸と二頭筋」の組み合わせの理由は、胸のトレーニングでは二頭筋を使わない事が理由と言えます。
ダンベルプレスにしても、ベンチプレスにしても、三頭筋と肩を補助的に使ってしまいます。
そこに、三頭筋や肩のトレーニングをしてしまうと「新鮮な刺激」を与えられないため、101理論では筋肥大には「非効率」というこになります。
「肩と三頭筋」も同じことが言えます。
肩のトレーニングでは、三頭筋を多く使わないため、組み合わせるなら肩の日に三頭筋を一緒に鍛えるのがいいということ。
メニューの組み合わせで、悩んでいる人は、「その部位を鍛える時に使わない筋肉を鍛える」ということを頭に入れておくと、今後のメニューを考えやすいと思います。
参考動画↓
「刺激を変える」とは、具体的にどういうことか？
「刺激を変えること」と言われても、ピンとこない方も多いと思いますので、具体的な事を紹介していきたいと思います！
【山本義徳さんのブログから】
1. 短期ピリオダイゼーションを採り入れてみよう
筆者は高重量と中重量、低重量を組み合わせるマンデルブロ・トレーニングを提唱しているが、これの主な目的は常に新鮮な刺激を与えるというものだ。
マンデルブロは重量設定などが難しく、ややベテラン向きの方法でもあるのだが、もっと気軽に刺激を変えていく方法がある。1週目は10~12レップスで行い（ライト）、2週目は重量を増やして6~8レップス（ミディアム）、3週目はさらに重くして3~5レップス（ヘビー）で各セットを行うという短期のピリオダイゼーションだ。
4週目はまた軽くして10~12レップスに戻すが、このときは1週目で扱った重量よりもほんの少しだけ（2.5kg程度）増やしていく。この場合、同じ日に胸はライトで背中はミディアムというように変えても良い。ただし各部位のエクササイズはすべて同じ重量設定とし、胸はすべてライトでそろえるというようにする。伸び悩んでいるトレーニーは一度試してみて欲しい。
引用元：山本義徳ブログ
簡単にまとめると、
- 1周目は、10～12レップできる重量（ライト）
- 2週目は、重量を上げて6～8レップできる重量（ミディアム）
- 3週目は、さらに重量を上げて3～5レップできる重量（ヘビー）
- 4週目は、また軽くするが、1周目より2.5㎏程度重い重量で10～12レップ
という様に、3週のサイクルで重量を上げていき、4週目には、ベースとなる重量を2.5㎏程度上げて、また3週のサイクルを繰り返していくやり方もあります！
これによって、1週ごとに刺激が変化して、常に新しい刺激を与えることができるということです！
是非、試してみてください！
スーパーセットで腕を追い込むのがオススメ：まとめ
腕を効率よく太くする「セット法や組み込み方」は、
- スーパーセット法で行う
- 腕だけの日を作るのがベスト
- 組み合わせ例は「胸と二頭筋」「肩と三頭筋」
あくまで一つの例ですので、取り入れてみて、自分に合うものを試行錯誤していくのが正解だと思います。
【二頭筋について】
— 山本義徳 後継者養成TV(公式) (@Yoshinori_TV) May 14, 2019
二頭筋は軽めで行ったほうが筋肥大しやすいと言えそうです。実際に中東のビルダーは10〜15kgくらいのダンベルカールをハイレップスで行って極太の腕を作り上げていることが知られております。
ウェイトトレーニング / 理論編
二頭筋については、低重量、高回数が効率的ということをつぶやいていました！
是非、参考にしてみましょう！
「自分の体を探究」していくことが大切です。
腕に関する記事↓
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