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「超回復」ってなに?嘘?本当?

今まで、何度となく議論されてきた超回復理論の審議。

嘘、本当など、個人的見解を含めたものを「まとめ」てみました。

 

超回復とは?

そもそも、超回復とは何なのか。

筋力トレーニングにおける効果の1つ。運動前よりもエネルギーを増加させ大きな回復力を示す現象をいう。一般的に,運動することで筋肉グリコーゲンは減るはずであるが,休養栄養補給で逆にふえることがある。こうした反応を利用することで,ゲーム前にエネルギーを大量に貯蔵したり,筋肉を効率よく増強することができる。出典 ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典

超回復の解説

運動で消費された筋肉のグリコーゲン量が、休息と炭水化物補給によって運動前の貯蔵量を大幅に超えて回復を示すこと。同様の現象は、筋肉たんぱく質の運動による分解・損傷と、休養と栄養補給による回復などにも認められる。筋肉たんぱく質の超回復には、重負荷トレーニングによって、筋線維を軽度損傷させ、成長ホルモン分泌を刺激しながら筋線維の修復を活発化させること、それに合わせてたんぱく質を摂取し、引き続いてノンレム睡眠(脳が眠った状態となる深い睡眠)に入って成長ホルモン分泌をさらに高めるなど、各種条件をタイミングよくリズムにのせることが必要。

(鈴木正成 早稲田大学スポーツ科学学術院特任教授 / 2007年)

今まで、トレーニーが行ってきた適した筋トレをして、栄養を補充してあげる、そして、休養をとって筋肉を休ませる規則正しい生活の中での、睡眠時間の関係性を書いています。

それによって、筋肉を効率よく成長させると言う訳です。

筋トレ⇒筋繊維ダメージ⇒24~72時間休養⇒さらに筋肉強化

簡単に表せばこんな感じ!

 

超回復は時代遅れ?

今や超回復という言葉さえ薄れてきている時代です。

超回復は嘘、勘違いとしている意見はどんなものなんでしょうか。

超回復は嘘!ポイントはグリコーゲン

実は、超回復を実際にしているには、筋肉量ではなく、筋中のグリコーゲン貯蔵量です。

トレーニングをすると、筋肉のグリコーゲン量が低下し、24~72時間後に元の量より増えると言われています。


グリコーゲンが増えるということは、筋肉のエネルギーが増えるということですから、当然筋力も増えます。


グリコーゲンが一時的に増えた事によって、筋力が一時的に上がっても、必ずしもそれが筋肉量の増加と言える訳ではないのです。

 

筋トレをして、2,3日筋肉を休めると、筋肥大するわけではなく、

筋中のグリコーゲンが増えることにより、一時的に筋力アップすると言う訳ですね。

 

グリコーゲンとは?

動物デンプン。ブドウ糖 (D-グルコースともいう) を構成糖とする多糖。動物に摂取された糖は肝臓でグリコーゲンに変えられて貯蔵され,このグリコーゲンがさらに分解され,筋肉などに移動してエネルギー源として働く。白色粉末でアルコールには溶けないが,水に溶ける。酸や酵素によって分解するとグルコースとなる。

出典 ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典

 グリコーゲンを身体にうまく摂取して筋トレしていく必要があります。

これは、ダイエットにも言える事。

では、どのように、何から摂取していくのがいいのか。

グリコーゲンの摂取は炭水化物(糖質)から

グリコーゲンは、糖質が消化されてグルコースになり、体内に吸収されて再合成されたものです。

パン、ごはん、果物、いも類などに多く含まれる糖質を、吸収、分解、合成を繰り返し、グリコーゲンに変え筋肉にエネルギーとして送ります。

グリコーゲンを摂取するのには、炭水化物からの摂取がいいということです。

ビタミン、ミネラルを一緒に摂る

糖質をエネルギーに変える過程で、ビタミン、ミネラルが必要になります。

肉や魚、野菜などと一緒に炭水化物を摂取するようにしましょう。

1日、6回の食事がベスト

やはり、1日3回の食事から、十分なグリコーゲンを貯蔵するのは、難しい。

ベストは、1日6回に食事を分けることがいいとされています。

1日3回の食事ですと、1回目と2回目の食事の間隔が開いてしまい、摂取したグリコーゲンは、エネルギー源として使いきってしまいます。

筋肉にグリコーゲンが貯蔵しにくいとなります。

次に、1日6回の食事をすると、食事の間隔が狭いので筋肉にグリコーゲンを安定して送り込むことができます。

すなわち、筋肉にグリコーゲンを貯蔵しやすい訳です。

他にも、食事を3回にするのと、6回に分けるのでは、大きな違いがあります。

食事をすると代謝が上がります。代謝が高い状態ですと、エネルギー燃焼効率が上がります。

3回の食事の場合

間隔が狭い代謝が下がる食事からの栄養を吸収しきれない余ったものは脂肪に変わる。

6回の食事の場合

間隔が狭い→高い代謝を保つ→エネルギー燃焼効果か高い→脂肪にならない。

という違いがあります。

出来る事なら、カロリー計算された食事を6回に分けて食べるのが筋肉にもダイエットにもベストと言えます。

出来ない人は、ドリンクやサプリから!

間食に、バナナなどもいいと思いますが、なかなか食べる事ができない人も多いと思います。

そんな人は、サプリやドリンクなどで補いましょう。

 

 

サプリやドリンクなど利用して、正しい食事の摂り方で、

自分のライフスタイルにあった食事の管理をしていきましょう。

 

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