今回は、「クレアチンとはなにか？」「プロテインと一緒に飲んでいいのか」などを紹介していきたいと思います。
「クレアチン」と聞いても、ピンとこない方のために、「クレアチンとはどんな成分なのか」ということからご説明していきます。
クレアチンとは？
クレアチンとは？
・筋肉中に存在する有機酸の１種でメチルグアニジノ酢酸（メチルグリコシアミン）のことです。
クレアチンは、生体内でクレアチンリン酸に変換されエネルギー源として蓄えられます。
特に、瞬発力を必要とされるスポーツに有効なサプリと言われています。
肉や魚から摂取できる
サプリメント以外からですと肉や魚から摂取できます。植物にはほとんど含まれていないと言われています。
生肉、生魚、５００ｇあたり３ｇのクレアチンが含まれていますが、熱処理などで破壊されてしまうため、実質摂取量は６０～８０％になります。
| 豚肉 | 牛肉 | 鮭 | 鮪 |
| 2.5ｇ | 2.2ｇ | 2.2ｇ | 2ｇ |
貯蔵量や消費量
体重や筋肉量などで貯蔵量、消費量は異なります。
体重７０㎏の成人で体内に１２０ｇ～１４０ｇ存在していると言われています。その中で骨格筋には９５％貯蔵されていると言われています。
消費量は、約２～３ｇですが運動強度の高い筋トレなどをすると、消費量も上がると言われています。
トレーニーが好んで摂取している理由は、「強度の高い筋トレでクレアチンが多く消費されるため」と考えられます。
もう1つ、「クレアチンの効果」がトレーニーには最適な効果を、もたらしてくれると考えられています。
クレアチンの効果
クレアチンがどのように筋力や瞬発力を高めるかですが、運動の際に必要な筋収縮のエネルギー源は筋肉中のアデノシン三リン酸(ATP)になります。ATPが無機リン酸を放出して、アデノシン二リン酸(ADP)が生じる際に瞬発エネルギーが生じます。通常ATPは筋肉に僅かしか含まれず、筋収縮をATPだけで賄おうとすれば約1～2秒しか持たないため、直ちに次ぎのATPの補給が必要となります。
筋収縮によりATPが分解されアデノシン二リン酸が生じると、クレアチキナーゼという酵素が働き、クレアチンリン酸とアデノシン二リン酸から素早くATPが再合成されます。激しい運動中はこの再合成が数十回繰り返されますが、クレアチンリン酸が多ければ多いほどATPの再合成が促進されます。
クレアチンの摂取により筋線維中のクレアチンリン酸濃度が約20～30％増加するため、ATP再合成の継続が可能になると考えられています。エネルギー源のATPが減少しても、クレアチンで素早くATPの合成、再合成がなされるため、短距離ダッシュ、円盤投げ、ジャンプ、重量挙げなどで必要な瞬発力が作り出されるものと考えられています。 引用元：日本食品機能研究会
クレアチンは瞬発的な運動のエネルギー源であることが分かります。
それにより、重量やレップ数などが少しづつ改善され「筋肥大につながる」ことが考えられます。
筋トレは、瞬発的な動作を繰り返し行いますので、クレアチンとの相性はいいと言えます。
クレアチンサプリの効果に個人差はあります。効果を感じない人も中にはいるようですが、多くのトレーニーはクレアチンをサプリとして摂取しています。
では、どんな飲み方をすればいいのでしょうか？
糖との同時摂取がおすすめ
クレアチンは、糖と一緒に摂ることでインスリンの作用により骨格筋への取り込みが促進されます。
ですので、糖と一緒に摂取することが効率的と言えます。
プロテインに混ぜて飲むのは非効率
クレアチンは吸収があまりよくありません。ですので、先ほど紹介したように糖が入っているものと一緒に摂ることで吸収も効率的にされます。
プロテインにも多少の糖が入っているものもありますが、「アップルジュース」などのフルーツジュースなどと飲むことが効率的と言えます。
クレアチンのローティング
ローティングとは？
一定期間でクレアチンを体にため込む方法で、早くクレアチンの効果を引き出せる
・飲み始めの５日間は、「朝、昼、晩、就寝前」に１回５ｇ程度を１日４回飲みます。
・６日目からは、１日１回５ｇ程度を飲むことによって体内中のクレアチン量をＭＡＸの状態にキープする方法です。
トレーニングのない日も飲む必要があります。
ですが、今現在、ローティングは特に必要ないとされています。
1日、5ｇのクレアチンを摂取するだけでいいとされています！
クレアチンの飲むタイミング
個人差はありますが結論から言いますと、「糖と摂ればいつでもいい」のではないかと思います。
大切なことは、「体内にクレアチンをため込んでいること」ですので、1日5ｇを摂取していれば十分な効果を得ることができます。
私の周りのトレーニーさんも「トレ後」だったり「食事後」という方もいますし、個人差があります。
個人的には「トレ前」か「トレ後」に飲むことが多いです。
クレアチンは溶けずらいので、私は口に「粉」のまま入れて流し込んで飲んでいます。
飲み方は自分の飲みやすい飲み方でいいと思います。
副作用は無し
ネット上では、色々噂が多くありますが、使っている方の話、経験上、容量や水分摂取を守っていれば何の問題も起きたことはありません。
水分摂取は「多く摂る」ように心がけている程度でいいと思います。
クレアチンは”栄養補助食品としても安全記録を有している”と言うことですので、安心して服用していいと思います。
まとめ：クレアチンは「プロテイン」または「100％ジュース」と飲む
クレアチンの効果や飲み方を紹介してきました。
クレアチンについて始めて知った方は早速試して、実感していただくことをオススメします。
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