多くのトレーニーが悩むことに、「ダイエット中とバルクアップ中の筋トレは変えるの？」という疑問があると思います。
今回は、「ダイエット中はこんな筋トレ方法が効果的」、「バルクアップ時はこんな筋トレ方法が効果的」ということを紹介していきます。
山本義徳先生の知恵をお借りして、記事を進めていきたいと思いますので、ぜひ、参考にして下さい。
ダイエット目的の筋トレとバルクアップ目的の筋トレは区別する
ダイエット中とバルクアップ時の筋トレは、区別する必要があります。
ダイエットの目的は、「痩せる」「引き締める」といった目的、バルクアップは「筋量を増やす」といった目的の違いがあります。
ゴールが違う所に設定しているのに、同じ筋トレ方法では、効果は期待できないものになってしまいます。
そこで、ダイエット中の筋トレ方法から分かり易くご説明していきます。
ダイエット中の筋トレ方法
ダイエットの目的は、「痩せる」「引き締める」ということですので、ダイエット中の筋トレの目的は「代謝を高めること」になります。
具体的な代謝を高める筋トレ方法は、以下の2つのことを実行すればOKです。
その①： 週のトレーニング頻度は高くする「週5～7日」
代謝を高める筋トレをするには、トレーニング頻度を高くする必要があります。
具体的には、週5~7日間のトレーニングをし、常に代謝が高い状態をキープさせてあげることで、脂肪燃焼を効率よく行う状態を維持することができます。
「やり過ぎなのでは？」と疑問に感じると思いますが、次の解説を聞いて頂ければ納得がいくと思います。
その②：1回のトレーニング時間を短くする「1日30～40分」
先ほど、「週5～7日トレーニングをする」と言いましたが、トレーニング頻度を高くし、筋トレ時間も長くては体がもちません。
ですので、ダイエット中の筋トレ時間は、「1日30～40分」と短く済ませることが必要になります。
長い筋トレ時間では、回復も追いつかなくなり、オーバーワークになってしまい、逆に痩せにくくなってしまう危険性があります。
ですので、長くて40分、できれば30分で筋トレを終えるメニューを組む必要があります。
具体的には、
- いつもより、セット数を減らす
- いつもより、種目数を減らす
などの工夫が必要です。
最も注意が必要なこと：いつもの重量で筋トレをすること
ダイエット中でも筋量を落とさないためにも、「いつもの重量で筋トレをする」ことが必要です。
ダイエット中だからといって、軽い重量で筋トレを行ってしまうと、今までつけてきた筋肉がどうしても落ちてしまいます。
ダイエット中でも、いつも扱っている重量で筋トレを行うと筋量は保たれたまま、減量することができます。
バルクアップ時の筋トレ方法
バルクアップ時に大切なことは、「いかに筋肉を休ませるか」ということ。筋肉は休んでいる時に成長しています。
「いかに休む時間を作れるか」がバルクアップ時の筋トレには必要になってきます。
”ダイエット中の筋トレ”とは違いは、その筋トレ頻度にあります。
完全休養の日を週２~3日作る
ダイエット時は、週に5～7日の高頻度トレーニングでしたが、バルクアップ時は、週に3~4日の筋トレをし、2～3日間の「完全休養日」を作ることが筋肥大には必要になってきます。
- 週に3～4日
- 完全休養を2~3日
- 1回の筋トレ時間は、1時間以内
ダイエット中に比べ、筋トレの頻度の違い、1回の筋トレ時間の違い、完全休養日の違いがあるのが分かると思います。
ダイエット中は、代謝が持続的に高い状態をキープする筋トレ、バルクアップ時は、筋肉を完全に休ませる日を作るという違いがあります。
この2点を区別し、ダイエット中の筋トレやバルクアップ時の筋トレメニューを組んでいく必要があるのです。
まとめ：目的に合った筋トレ方法を使い分けよう
ダイエット中の筋トレは、
- 週5～7日の高頻度で行う
- 1回の筋トレ時間は30～40分と短くする
バルクアップ時の筋トレは、
- 完全休養を2~3日作る
- 筋トレ頻度は週2~3日
筋トレ頻度を目的に合った方法で選ぶことが効果を得るためには必要になります。このことを基準に、自分に合ったトレーニングメニューに活かしてみてください。
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