どうも、ベイトです。
皆さんの悩みの多くは、下半身にあるようなので、今回は下半身にスポットライトをあてました！
「年々、下半身が太りやすくなる」や「産後に下半身が太りやすくなった」など、人それぞれ原因は違いますが、少なからず自分で改善できることもあります！
まずは、下半身太りの一般的な原因を一緒にみていきましょう！
最後までゆっくりしていってください！
下半身太りの原因は？
1.水太り
水太りは、リンパや血液の流れが悪くなり、老廃物や余計な水分が排出されないことが原因でおこる「むくみ」のこと。
2.セルライト
セルライトは、脂肪の周りに老廃物がこびりついたもの。元々、脂肪が付いていて、さらにセルライトが付き、下半身が大きく見えてしまう。
3.筋肉太り
スポーツなどで鍛えた筋肉の上から脂肪がのってしまい下半身が、太くみえてしまう。
大きく3つの原因を取り上げました。では、どうしたら改善できるのか？
1つ、1つ見ていきましょう！
下半身太りを解消するためには？
1.水太りは筋トレとマッサージ
水太りも多くは女性に多いと言われています。それは、女性ならではの産後の骨盤の開きや、骨格の形が関係しています。
解消方法は、まず、血流を促す筋肉をつける為に「筋トレ」をし、そしてリンパマッサージがおすすめ。セルライトを予防するためにも、早めの対処をする必要があります。「リンパマッサージ」mimaniさんの記事を参照
2.セルライトはダイエットで解消
セルライトは、ダイエットで脂肪を減らすことで解消されます。日頃の食事を見直し、有酸素運動、出来れば筋トレをこころがけて徐々に減らしていけば大丈夫！時間はかかってもリバウンドのしない長いスパンでの、有酸素運動と食事制限、そして筋トレをしていきましょう。
3.筋肉太りは有酸素運動
筋肉太りの人は、無酸素運動のような運動よりも、有酸素運動のような遅筋使った運動を多く取り入れていきましょう。
そうすることにより、遅筋が多く発達しているマラソンランナーのような下半身をめざせます。遅筋と速筋の違い！
では、大腿四頭筋（太もも）、大臀筋（お尻）に主に効く自重エクササイズを
ご紹介いたします。
下半身に効果的な簡単なエクササイズ！
ノーマルスクワット
・基本のスクワットです。回数は15～20回を3セット目指してやってみてください。
- 足は肩幅より少し広めに開く。
- 背筋は、曲げないで目線は前を向く。
- 椅子に座る様に、しゃがむ。（実際に椅子を用意して、ギリギリ座らないくらいまで、腰を降ろすやり方もあります。）
- 膝がつま先より出ないようにする。（出すぎなければOK）
フロントランジ
・フロントランジは、主に、ハムストリングスなどに効果的な種目です。15回を3セット目安に行いましょう。
- 背筋を伸ばし、胸を張り、足を前後に開きます。
- 前傾姿勢にならないように、腰を降ろします。（膝の負担に気を付けながら行いましょう。足幅を広くとるとやりやすいと思います）
- 太ももが９０度になるまで降ろして、上げていきましょう。
サイドランジ
・サイドランジは、内転筋（太ももの内側）を狙った種目になります。内転筋に、意識をもっていき、身体に、一本の軸を意識して軸がブレないように動作すると、意識しやすくなります。２０回前後を３セット目指しましょう。
- 背筋を伸ばし、大きく左右に足を開きます。
- 片足に体重移動させながら曲げていき、もう片方の足は延ばしていきます。（体の軸はそのまま）
- 次は、逆の足で同じ動作を繰り返します。
カーフレイズ
カーフレイズは、壁やドアなどにつかまり、バランスを取りながらつま先立ちを繰り返す動作になります。ふくらはぎに効かせるトレーニングです。４０～５０回前後を目指して行いましょう。
ご紹介した種目は、ダンベルを持って行うことで、さらに運動強度が増しますので、慣れてきた方は、是非お試しください。
大臀筋（お尻）のエクササイズ
キックバック
・大臀筋（お尻）に特化した種目です。２０回３セット目指して行いましょう。
１．四つん這いになり体を支えるために床に手をつきます。
２．体重を左足にかけます。
３．右足を真後ろへ蹴り出します。
４．足が背中と一直線になるまで上げたらゆっくり元に戻します。
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まとめ
1.水太りは、筋トレとマッサージ解消できる！
2.セルライトは、ダイエットで解消できる！
3.筋肉太りは、有酸素運動で改善できる！
ダイエットには、有酸素運動、食事制限、筋トレが不可欠です。
皆さんも地道にトレーニング道を歩みましょう！
では、また！
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