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ダイエットには筋トレ?有酸素運動?どっちを優先?

ダイエットには筋トレを優先する

 

ダイエットをするにあたって、優先すべきなのは”筋トレ”です。

 

ダイエットの最終目的は、キレイに痩せること。

特に、引き締まったモデル体型を目標にしている方は、筋トレを重視した方が理想としているモデル体型に近づくことができるでしょう。

 

有名人で言えば、「菜々緒」さん。

彼女は、「筋トレを中心とした体型管理をしている」ということを公言しています。

 

細身の体型を維持しつつ、お尻を鍛え、ヒップ周りは大きく保つ様なトレーニングをしています。

 

菜々緒の筋トレがマジやばすぎる!

 

一般的に”ダイエット”と聞くと、「食事を減らして痩せる」と思われがちですが、それでは、ただガリガリの魅力のない体になってしまいます。

 

筋トレを中心にダイエットをすることで、女性らしい部分はより女性らしく、引き締めたい部分は引き締めた体型を手に入れることができます。

 

有酸素運動をしなくても、筋トレと食事管理で痩せることは可能なのです。

 

では、筋トレを優先するメリットを3つご紹介していきます。

1.基礎代謝を上げることができる

 

基礎代謝は筋肉量に比例します。

筋トレによって、筋肉量を増やすことで、基礎代謝をあげ、よりカロリー消費を多くすることができます。

 

基礎代謝が上がれば、「ちょっと食べ過ぎた」なんて時でも、過去の自分より消費カロリーが多くなっていますので、ちょっと安心ですね。

 

2.思いどうりボディメイクできる

 

有酸素運動を重視してしまうと、あなたが理想としている体型を実現することは難しくなります。

 

有酸素運動は、脂肪だけではなく、筋肉も分解しカロリーに変えてしまいます。

 

マラソン選手の体型を思い出してください。

 

痩せてはいますが、お尻も胸も痩せてしまっていますよね?

マラソン選手の様な有酸素運動に特化した体は、脂肪も無いですが、筋肉も細くガリガリした印象を受けてしまいます。

 

言い方は良くないですが、お世辞にも「セクシー」とは言えない体型。

 

あなたの理想が「マラソン選手の様な体型」であれば、有酸素運動を重視しても構いませんが、もし女性らしく体型を維持しつつ痩せたいのであれば、筋トレは必要になります。

 

筋トレの場合、大きくすると所は大きくし、引き締めたいところは引き締めるという作業が可能なんです。

 

こういった理由も、筋トレが優先と言える大きな要因と言えます。

 

3.心拍数をあげて脂肪燃焼効果を上げることができる

 

 これは、筋トレの後に有酸素運動する場合の話になりますが、筋トレを先にすることで、心拍数が上がり脂肪燃焼しやすい状態から有酸素運動をスタートできるということです。

 

体も温まった状態ですのでケガ防止にもなります。

年齢にもよりますが、脂肪燃焼しやすい心拍数は、120~160位と言われています。

こちらで計算できます「Casio」

 

 心拍数を図りながら運動する人は少ないと思いますが、参考程度に覚えておきましょう。

マラソンやウォーキングなら、20分からが脂肪燃焼し始める目安となります。脂肪燃焼には20分以上の有酸素運動が必要になってきます。

 

最新の研究では、数回に分けて有酸素運動をしても同じ効果があると言われています。例えば、朝、10分、昼に5分、夜に20分と分けてウォーキングをしても、”トータル35分間有酸素運動をしたと同じ効果がある”と言われています。

 

 

 

有酸素運動は余裕がでてから

「それでいいの?」と思うかもしれませんが、始めから全部やろうとすると、なかなか継続ができないのも現実。

まずは、できることから積み重ねるのが一番継続につながっていきます。

 短期のトレーニングではなく、生涯続くライフワークにしていくのが体型維持には必要になります。

続いては、筋トレと同じくらいダイエットに必要な「カロリー管理の方法」をご紹介します。

ダイエットに必要なカロリー計算

では、ダイエットに必要なカロリー計算を簡単にご紹介します。

まず、自分の基礎代謝を知る必要があります。ジムにあるインボディや基礎代謝の計れる体重計などがあれば計ってみてください。

ない方こちらでも計算できます(Casio)

by カエレバ

 

基礎代謝が分ったら、今度は、活動レベルから強度の数字()の中の数字を選びます。

自分の普段の生活環境から選んでください。

     活動レベル      活動内容
     強度1(1.3)

生活の殆どが座位で活動が少ない。家事による立ち仕事もあまりしない。

     強度2(1.5)座位が中心の仕事だが、移動や立位での作業がある。通勤や買い物、家事をしている。
     強度3(1.7)

軽度の肉体労働や1時間以上の運動を週5日以上行う。

     強度4(1.9)

重度の肉体労働や1時間以上の激しい運動を週5日以上行う。

選びましたでしょうか?

基礎代謝と活動レベルをかける(×)と一日の消費カロリーがでます。

 

『一日の消費カロリー=基礎代謝×活動レベル』となります。

その人の筋肉量やその日の活動レベルによっても数値は変わりますので、あくまで目安として設定してください。

 

一日の消費カロリーは分かりましたか?

計算して書き留めておいてください。

 

では、1キロ体重を減らすには、何キロカロリー消費すればいいかご存知ですか?

 

大体、1キロ体重を減らすには、7,000カロリー消費しないといけません。

ビックリですよね?

 

7000カロリーというのは、大体、ソフトクリーム32本分です。

 

7日間で1キロ痩せるには、いつもより1,000キロカロリー少ない食事をする必要があります。

 

先ほど、計算でだした1日の消費カロリーより1000キロカロリー少なく食事をすれば計算上7日で1キロ痩せることになります。

 

安心してください。

こんなにハードにダイエットする人はいません。

 

少しづつ痩せる、1か月に数グラム痩せていけばいいのです。無理に食事を減らしても筋肉もつかなくなってしまいますので、長い期間を見て、ダイエットすることをオススメします。

 

ここでは、分かり易く”7日で1キロ痩せる”として説明させていただきます。

 

話は戻りまして、

 

例えば、年齢30歳、身長160センチ、体重60キロの女性がいたとします。計算すると基礎代謝が約1,370キロカロリーです。この人で、活動レベルが強度2(1.5)の場合、

 

1,370×1.5=2,055キロカロリー(1日の消費カロリー)

 

1日に2,055キロカロリー消費する人が、7日で1㎏ダイエット目指すための1日の摂取カロリーは、

 

2,055-1,000=1,055キロカロリー

 

1日に摂取していいカロリーは1,055キロカロリーとなります。

 

1日の消費カロリーよりマイナス1,000キロカロリーを7日間続ければ、1キロ痩せれることになります。

 

10キロ痩せたいのであれば、70日かかる計算になります。大体、2か月ちょっとです。

 

 

このように、基礎代謝カロリーを出し、消費カロリーと活動レベルを掛け合わせ、摂取カロリーを割り出すことができます。

 

自分が1日に摂ってもいいカロリーが分かれば、カロリーも管理しやすくなり、無駄に間食をすることを抑えることができます。

 

この積み重ねが、理想の体型、ダイエットの成功につながっていきます。

 

 

次は、3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のカロリーを紹介します。

食事のカロリー管理に必要になるので、メモっておくか、ブックマークなどでお使いください。

 

ダイエットに必要な栄養素のカロリー

ダイエットに必要なカロリー計算をするうえで、栄養素のカロリーを知っておく必要があります。

基礎知識として覚えておいてください。

     タンパク質    1g=4キロカロリー
      脂質    1g=9キロカロリー
     炭水化物    1g=4キロカロリー

主に、この3つの栄養素のカロリーで計算していきます。

 

この中で、一番摂っていいものは、タンパク質です。

 

筋トレを中心にダイエットを考えたとき、やはり、筋肉を作るタンパク質の不足は避けたいからです。

 

この表からわかる様に、タンパク質(肉、魚)を多く摂ってもカロリーは以外に低いのです。ですので、食事を考える時はタンパク質を中心に考えるようにしましょう。

 

タンパク質を主軸に1日の摂取カロリーを計算していきます。

 

先ほどの計算でだした、1日に摂っていいカロリーは、1,055キロカロリーでした。(7日で1キロ痩せる場合です)

1,055キロカロリーになる様に振り分けます。

 

この女性は、体重60キロですので、1日に摂取すべきタンパク質の量は、体重×約2ですので、

 

60×2=120g 120gのタンパク質が必要です。

 

では、タンパク質120gに上の表のタンパク質1gあたりのカロリー、4キロカロリーをかけます。すると、タンパク質120gのカロリーを求められます。

 

120×4=480   480キロカロリーとなります。

 

このタンパク質120gあたりのカロリーは480キロカロリーです。

※タンパク質は肉、魚、卵など

 

先ほど、求めておいた1日に摂取できるカロリーからひくと、

 

1055-480=575    残り、575キロカロリー摂取できることになります。

 

残りの575キロカロリーを、脂質、炭水化物の2つに振り分けます。

 

 

ここで、脂質を減らすか、炭水化物を減らすかですが、個人的にオススメなのは、

はじめは、脂質を減らして、停滞したら炭水化物を減らすことをおすすめします。

 

理由は、

炭水化物が減少すると、脂肪を燃やすエネルギーが不足し、燃焼効率が悪く感じたからです。体調面でも、だるさなど感じることも多かったので、まず、脂質、そして、停滞したら、炭水化物を減らすようにしてください。

 

 

残りの振り分けは、炭水化物120gと設定した場合、

 

120×4=480    480キロカロリーとなります。

 

そして、575キロカロリーから480キロカロリーを引いて、

575-480=95  95キロカロリーが脂質から摂っていいカロリーとなります。

 

そして、脂質1g=9キロカロリーなので、95を9で割ると約11gとなります

 

摂っていい脂質は11gということになります。

 

基本的な求め方は同じですので、チャレンジしてみてください。

最後に:無理なダイエットではなく、時間をかけて鍛えながら痩せること

 先ほどの計算は、あくまで、 年齢30歳、身長160センチ、体重60キロの女性 が7日で1キロ痩せるにはどうしたらいいか、というのが前提でした。

皆さんも気づいたと思いますが、かなり無理のある節制をしなくてはなりません。

1か月単位で、ダイエットを計画して、実行に移すことをおすすめします。無理なダイエットは、リバウンドしてしまいますからね!

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