【家トレ】ダンベルだけで腕は鍛えれる!夏に向け太い腕を作る!

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夏だ!海だ!筋肉だ!

どうもベイトです!

夏はどうしても露出が増える時期です。

そんな夏に注目を簡単に集めることができる腕の筋肉!

今からたくましい腕を作ろうじゃありませんか!

 

ホームトレーニングで出来る腕のダンベル種目をご紹介します。

まずは、腕に筋肉を詳しく知りましょう!

 

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腕の筋肉部位は大きく3つ

出典:https://hosomaccho-project.com/arm-training/

腕の筋肉は、大きく3つの筋肉部位から出来ています。

  • 前腕筋群
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

この腕の筋肉をバランスよく鍛えることで、「太く、たくましい」腕を

作ることができます。

前腕筋群

前腕筋群は、手首から肘の間の筋肉のことです。

前腕筋群というからには、前腕は多くの筋群から出来ています。

ここでは、細かくはご紹介しませんが「多くの筋肉で構成されている」と

覚えておくだけでいいと思います。

 

上腕二頭筋


出典:http://www.know-dt.com/muscle/indiv/biceps.html

上腕二頭筋は、大きく分けて2つの筋肉から出来ています。

力こぶの外側の筋肉→長頭

力こぶの内側の筋肉→短頭

といいます。

上腕二頭筋の筋トレをするうえで、この長頭短頭を知っておくと

筋トレの際に意識しやすくなりますので覚えておきましょう!

上腕三頭筋


出典:https://workout-science.com/triceps/

上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭の3つの筋肉からできています。

「腕が太く見える」大きな要因は、この上腕三頭筋が発達していることと言えます。

 

筋肉の構造を知って意識することは、筋トレにおいて大きく効果の違いが

生れる要因でもありますので、この機会に覚えてしまいましょう!

 

一緒に覚えたいネガティブとポジティブ

筋トレの動作でネガティブ、ポジティブとよく聞きます。ここで、簡単に説明いたします。

ネガティブ動作とは、降ろす時の動作

ポジティブ動作とは、上げる時の動作

ということです。

「ネガティブを強く意識する」「ポジティブを強く意識する」など

いろんな場面で目にすることがあると思いますので覚えておくといいと思います。

前腕のダンベル種目

まずは、前腕筋群ダンベル種目をご紹介していきます。

前腕は、以外に露出が多い筋肉ですがあまり鍛えない部位でもあります。

前腕を鍛えて、ライバルに差をつけるのも1つの手です!

リストカール

リストカール/前腕屈筋群/筋トレ実践講座

動画ではベンチ台ですが、椅子やテーブルなどで代用できます。

主に前腕の内側の筋肉を鍛えられます。

リストカールのやり方

  1. 台に腕を置き(手の平は上向き)、ダンベルを軽く持つ
  2. ダンベルを握りこむ様に上下させる
  3. 出来るだけ限界まで行う×3セット

 

ポイント

手首を可動域いっぱいに上下させると、より収縮感が得られます!

 

リバース・リストカール

リバース・リストカール/前腕伸筋群/筋トレ実践講座

先ほどのリストカールの手の向きが逆(手の平が下)のバージョンです。

主に前腕の外側の筋肉が鍛えられます。

リバース・リストカールのやり方

  1. 台に手を置き(手の平は下)、ダンベルを軽く持つ
  2. ダンベルを握りこむ様に上下させる
  3. できるだけ限界まで行う×3セット

 

ポイント

手首を可動域いっぱいまで上下させると収縮感が得られます!

 

どちらの種目も重量は2~10キロの軽い重りで十分だと思います。

手首に負担がかからない重量で行いましょう!

 

上腕二頭筋のダンベル種目

次は、上腕二頭筋のダンベル種目です。

上腕二頭筋の長頭、短頭を意識しながら行いましょう。

 

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋の種目で最もポピュラーな種目です。

ダンベルカールのやり方

  1. スタートポジションは、肘を少し曲げて二頭筋に力が入る位置
  2. 手の平を前に向けた状態でスタート(オーソドックス)
  3. 肘を少し前に出しながらダンベルを上げる
  4. 降ろす時はゆっくり降ろす

オルタネイト(交互に)でも両手同時に行ってもいいですが、はじめは交互に行うと意識しやすいかと思います。手首はまっすぐ固定して行った方が始めはの方は感覚が掴みやすいと思います。

ポイント

・肘は体につけない状態の方が二頭筋への刺激が強まる気がします。ですので重量は、フォームが崩れない軽めの重量から行いましょう。

 

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール/上腕ニ頭筋(力こぶ)・ピークを高める/筋トレ実践講座

コンセントレーションカールは、ダンベルカールより二頭筋を意識しやすい

種目です。

コンセントレーションカールのやり方

  1. 座った状態で足を開く
  2. 肘を固定し、ダンベルを上下させる
  3. 降ろす時はゆっくり降ろす

 

ダンベルカールとポイントは同じです。重量は軽めのモノから始めて高回数行うことをおすすめします。

 

上腕三頭筋の種目

続いて、上腕三頭筋の種目です。

三頭筋は、伸ばす時筋肉が収縮されますので”伸ばす”ときを意識しましょう!

ダンベル・トライセプスエクステンション

上腕三頭筋のトレーニング | ダンベル・トライセプスエクステンション

ダンベル・トライセプスエクステンションは、横になった状態で行います。

ダンベル・トライセプスエクステンショのやり方

  1. ダンベルを持ち横になる
  2. 肘を約90度に曲げ、顔の横にダンベルを持ってくる
  3. 肘を固定したまま腕を伸ばす
  4. トップで手首を返す
  5. 降ろす時はゆっくり降ろす

ポイント

三頭筋は伸ばす時に収縮しまのでギュッと絞る意識で行うといいでしょう。

 

トライセプスキックバック

上腕三頭筋の種目トライセップスキックバックのやり方を解説

ベンチがない方は、壁に手をついた状態でも行えます。

トライセプスキックバックのやり方

  1. ダンベルを持ち、腕を90度に曲げる
  2. そこから腕を伸ばし三頭筋を収縮させる
  3. 降ろす時も負荷を感じながらゆっくり降ろす

ポイント

肘の位置はできるだけ固定すると三頭筋に負荷がかかりやすいです。

 

最後に

ダンベルだけでできる種目をご紹介しました。

腕は、他の部位の筋トレでも使う筋肉ですので「今日は三頭筋が疲れた」なんて時は、他の部位の筋トレあとに一緒に追い込んでみてもいいと思います。

筋トレは「創意工夫」

では、ベイトでした。

 

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