【家で筋トレ】家トレでできるオススメの下半身メニュー4選!

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ダンベルで出来るオススメの4種目!

1.ダンベルスクワット

2.ダンベルブルガリアンスクワット

3.ダンベルワイドスクワット

4.カーフレイズ

今回は、ダンベルのみでも効果の高い種目を集めました!

ダンベルが無い方でも、自重で行えるものばかりですので、是非チャレンジして引き締まった脚を手に入れましょう!

ダンベルスクワット

スクワット/ハムストリングス・大腿四頭筋(太ももを強く引き締める)/筋トレ実践講座

まず、ダンベルスクワットです。

1.胸を張る(背中を丸めない)

2.足幅は、肩幅位に開く

3.太ももが床と水平になるまでしゃがむ

ポイント

ダンベルを持ってしゃがむので、ダンベルが足に当たってしまわないように、肩幅位に設定してます。

足幅は、ナロースタンス、ワイドスタンスとありますが肩幅位ですと、ナロー(狭い)気味ですので、主に大腿四頭筋に効きます。ちょうど太ももの前の部分ですね。

ダンベルの重さは10回をギリギリできるかできないか位に設定しましょう。

例えば、10キロで重さを設定したなら、それより軽い重さ、5キロなどで12、13回位ウォーミングアップをします。

それから、本番セットとして10キロで10回目指して3セット、効かないようでしたらセットを増やしても構いません。まずは3セット目指してやってみてください。

様々なセット法と組み合わせることで、より効果的に刺激を入れることもできます!

始めのうちから、覚えておくと良いと思います!

筋トレセット法のすべてがわかる!初心者から中級者まで

 

どの部位の筋トレもそうですが、始めにウォーミングアップとフォームの確認として軽めの重量で、丁寧に1セットから2セットはやるようにしてください。

 

ケガ防止にもなりますし、鍛える部位に重さがしっかりのっているか確認も出来ますので、必ず行ってください。

  1. その時点で筋肉に刺激がなく、違うところに効いてしまっていたらフォームが間違っているのでチェックしてください。

ダンベルブルガリアンスクワット

シングルレッグ・スクワット/太もも/筋トレ実践講座

ブルガリアンスクワットです。名前は違いますが同じ種目です。

1.胸を張る

2.太ももが水平になるまでしゃがむ

3.身体の軸はまっすぐに保つ

ポイント

簡単に言えば片足スクワットみたいなものです。

片足づつやるので、ダンベルスクワットよりも足の筋肉を意識しやすいと思います。

前に出す足の幅できかせる部位を調整できます。足を前の方に出せば、ハムストリングスに効きやすく、手前の方であれば大腿四頭筋に効きやすいです。

重心を足の外側にかけてやると、太ももの外側の部分に入りやすくなります。

自分が鍛えたい部分をローテーションで回すのがいいとおもいます。

重量は、慣れるまでは軽めでやりましょう。重心がぶれない様なフォームを保てる重量がいいです。

 

ダンベルワイドスクワット

ワイドスタンス・スクワット(ワイドスクワット)/内転筋群(太もも内側)・大臀筋/筋トレ実践講座

ダンベルワイドスクワットです。主に太ももの内側、お尻を意識してください。

 

1.胸を張る

2.足幅は、大きく開き、つま先は外側に向ける

3.太ももは水平になるまでしゃがむ

 

ポイント

足幅は大きく開き、つま先は外側に向けます。イメージはお相撲さんのような感じですね。

あとは、スクワットと同じです。太ももの内側を意識してください。

始めは意識できないかもしれませんが、慣れてくれば筋繊維に神経も繋がって意識しやすくなりますので大丈夫です。

基本、スクワット系は前かがみにならないように、胸を張ることを意識してやるようにしてください。

姿勢が崩れると、腰を痛める原因にもなりますので注意しましょう。

 

カーフレイズ

カーフレイズ/下腿三頭筋(ふくらはぎ)/筋トレ実践講座

カーフレイズです。ふくらはぎを鍛えます。

これは、ダンベルを持たなくても始めはいいと思います。バランスが崩れる人もいると思うので壁に手をついて行ってください。

回数も数えないで「もうできない」というところまで行い、休憩。それを3セットやりましょう。

慣れたら、ダンベルを持ってやってみてください。

「第二の心臓」と言われるふくらはぎも、しっかり鍛えたいところですね!

 

毎日じゃなく、週に1回でOK!

「筋トレは毎日やるもの」という間違った情報がありますが、実は週1回の筋トレで十分に効果はあります。

毎日やるトレーニーの皆さんは、「分割法」といって、体の部位を細かく鍛え分け、日によって脚だけの日、胸だけの日などに分け鍛えていることが多いです。

もし、全身くまなく鍛えたいのであれば、「分割法」で週3~4日に分け、筋トレをすることをオススメします!

脚だけ鍛えるのなら、週1回の筋トレで十分ということは、覚えておきましょう!

ダンベルできるオススメの下半身メニュー:まとめ

  • ダンベルスクワット
  • ダンベルブルガリアンスクワット
  • ダンベルワイドスクワット
  • カーフレイズ

 

家トレでメイン種目としてできるオススメの4種目を紹介しました。

自分で重心のかけ方などを色々試してみると、自分なりのコツみたいなものが、掴めたりしますので、是非、試してみてください!

筋トレは経験値で上達しますので一緒に経験値を上げていきましょう!

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