皆様、筋トレに励んでいますか？
最近、広背筋の左右バランスに悩んでるベイトです！
今回は、背中の時短筋トレをご紹介します。
いいとこがあったら、皆さんの筋トレメニューに組み込んでみてください。
「ホームトレーニング」背中の筋トレメニューを解説！
【ホームトレーニング背中メニュー】
1.チューブベントオーバーローイング
2.ダンベルデットリフト
3.ワンハンドローイング
4. ダンベルベントオーバーローイング
5.シュラッグ
チューブベントオーバ－ローイング
ホームトレーニングで、ダンベルの次に活用できるのが、チューブです。
今回は、背中のウォーミングアップと、背中に事前に予備疲労を与える為にこの種目を入れてみました。
予備疲労とは、単関節運動（アイソレーション種目）を先に行い、次に、複合関節運動（コンパウンド種目）を行います。
簡単に言いますと、大胸筋のトレーニングで、いつもなら、ダンベルベンチプレス（コンパウンド種目）を先にやって、次にダンベルフライ（アイソレーション種目）という順番が一般的にいいとされている順番なんですが、それを、逆の順番で行います。
それによって、特に鍛えたい部位だけをより疲労させて、追い込みやすくさせる1つの方法です。
これを、ホームトレーニングで、行う場合にチューブを活用しています。
他の活用法は、ダンベルサイドレイズの後に、追い込みでチューブサイドレイズを行ったり、ダンベル種目の後の追い込み種目として活用しています。
これを機会に、皆さんも挑戦してみてください。
チューブベントオーバーローイングのやり方です！
私は、これを床に座って行っています。
その方が、背中に意識を持っていきやすいからです。
ポイントは、
- 腕で引かないで、先に背中を寄せて、腕がついてくるイメージで
- 肩を上げないで行うこと
- 戻す時も、背中の筋肉で耐えながら戻す
背中の意識は、慣れるまで難しいので、はじめはイメージすることが大切です。背中のトレーニングですから、背中の筋肉を収縮させないと、効いてきません。
家族か誰かお家にいる方は、背中の肩甲骨と肩甲骨の間に、手を当ててもらいながら収縮させてみると感覚が掴めるので、試してみてください。
チューブベントオーバーローイングのセット数は特に決めず、広背筋が疲労するまで行います。
回数は、１０回連続で出来なくなるまで行いました。
ダンベルデットリフト
ダンベルデットリフトは、主に、背面の筋肉に効かせる種目です。
ダンベルデットリフトで、背中に効かせるには、ダンベルを持って立ち上がったときに、背中を収縮させる必要があります。
ダンベルのメリット、可動域の広さを利用して、背中全体を絞る様に収縮させると、効果的です。
家にあるダンベルの重さが、片手３０キロずつしかないので、Max重量で行いました。
ここで、先ほどの、予備疲労が生きてくるわけです！
重量が足りないので、予備疲労を利用して、追い込んでいきます。背筋全体を狙って行いました。
ポイントは、
- 背中を丸めない、胸をはる
- 常に背中の筋肉で耐えている感覚を保つ
- 最後は収縮させる
デットリフトで、ダンベルを降ろしていく時に、背中を常に意識し、緊張させていると、引っ張られる感覚が感じられると思うんですが、それをできるだけ保つことで、負荷が逃げない背中に効かせるデットリフトができます。
セット数は、１５回を目指して、４セット行いました。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは広背筋狙いで行います。
ポイントは、
- 肩を上げない、腕で上げない
- 胸を張り、背中を丸めない
- 収縮させるときに、胸を大きく張る
ワンハンドローイングは、腕で上げがちな種目です。重量が合わないと、広背筋を使えず腕だけで上げてしまいます。
そんな時は、重量を下げて、効かせられるフォームを維持できる重量で行ってください。でないと、折角の筋トレがもったいないですからね！
一番のポイントは、最後の収縮の時、胸を張ることでより背中を収縮させることです。
背中をギュッと絞り込む感覚が得られればさらに効いてくるので、そこを意識してください。
セット数は、１０回×３セット目指して行いました。私は右の広背筋が、左より発達しているので、左を１セット多く行いました。
バランス問題は、なかなかの悩みですよね！改善したいとこです。
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングのやり方は、チューブで行ったベントオーバーローイングとほぼ同じです。
ただ、グリップは、逆手にして、腕の感覚をせまめにして行いました。
狙いたい部位は、広背筋の上にある、大円筋や僧帽筋あたりを狙ってます。
なので、引き上げる角度は、より垂直に近い感覚になります。少し軽い重量で、確実に意識できるように行いました。
セット数は、片手２２キロで、１５回×３セット目指してやりました。
シュラッグ
シュラッグは、僧帽筋を狙った種目です。参考動画が見つからなかったので、分からない方は、検索してみてください。
シュラッグのポイントは、
- 目線は、斜め下の方を見る
- 肩をすくめて後ろ斜め上にあげる
- 降ろす時は、肩を後ろに回しながら降ろす
シュラッグのやり方は、結構、個人差がでます。
私のやり方は、目線を下に向けて、僧帽筋をちょっと張り気味にしてスタートします。
ダンベルは、重めの重量で設定します。
後ろ斜め上に肩をすくめ、僧帽筋をギュッと収縮させ、そのまま肩を後ろに回しながら降ろします。
そうすることによって、僧帽筋をさらに収縮させます。
重めの重量の方が効きやすいですが、肩を大きく動かせない重量ではやらないようにしましょう。あくまで、僧帽筋を意識できる重量設定でやってみてください。
私は、Max重量で、２０回×４セット目指して行いました。
特に、背中のトレーニングをするときは、種目をこなしていくと、握力がなくなってきます。そんな時は、リストストラップのご使用をおすすめします。
手の疲れに気を取られることなく、背中の筋肉に意識を持っていきやすいのでおすすめです。
背中の筋肉の意識は、目に見えない部位ですので、はじめは感覚を掴むまでは難しいと思います。
日常的に、背中の筋肉を動かしてみたり、誰かに、背中に手を当ててもらい、挟んでみたりすると感覚が分ってきますので、続けてみてください。
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