【ホームトレーニング】背中編

スポンサーリンク

皆様、筋トレに励んでいますか? 

最近、広背筋の左右バランスに悩んでるベイトです!

今回は、背中の時短筋トレをご紹介します。

いいとこがあったら、皆さんの筋トレメニューに組み込んでみてください。

スポンサーリンク

「ホームトレーニング」背中の筋トレメニューを解説!

【ホームトレーニング背中メニュー】

1.チューブベントオーバーローイング

2.ダンベルデットリフト

3.ワンハンドローイング

4. ダンベルベントオーバーローイング

5.シュラッグ

チューブベントオーバ-ローイング

ホームトレーニングで、ダンベルの次に活用できるのが、チューブです。

今回は、背中のウォーミングアップと、背中に事前に予備疲労を与える為にこの種目を入れてみました。

 

予備疲労とは、単関節運動(アイソレーション種目)を先に行い、次に、複合関節運動(コンパウンド種目)を行います。

簡単に言いますと、大胸筋のトレーニングで、いつもなら、ダンベルベンチプレス(コンパウンド種目)を先にやって、次にダンベルフライ(アイソレーション種目)という順番が一般的にいいとされている順番なんですが、それを、逆の順番で行います。

それによって、特に鍛えたい部位だけをより疲労させて、追い込みやすくさせる1つの方法です。

 

これを、ホームトレーニングで、行う場合にチューブを活用しています。

他の活用法は、ダンベルサイドレイズの後に、追い込みでチューブサイドレイズを行ったり、ダンベル種目の後の追い込み種目として活用しています。

これを機会に、皆さんも挑戦してみてください。

チューブベントオーバーローイングのやり方です!

チューブで広背筋を鍛える「ベントオーバー・ロウイング」

私は、これを床に座って行っています。

その方が、背中に意識を持っていきやすいからです。

ポイントは、

 

  • 腕で引かないで、先に背中を寄せて、腕がついてくるイメージで
  • 肩を上げないで行うこと
  • 戻す時も、背中の筋肉で耐えながら戻す

 

背中の意識は、慣れるまで難しいので、はじめはイメージすることが大切です。背中のトレーニングですから、背中の筋肉を収縮させないと、効いてきません。

家族か誰かお家にいる方は、背中の肩甲骨と肩甲骨の間に、手を当ててもらいながら収縮させてみると感覚が掴めるので、試してみてください。

チューブベントオーバーローイングのセット数は特に決めず、広背筋が疲労するまで行います。

回数は、10回連続で出来なくなるまで行いました。

ダンベルデットリフト

スティフレッグド・デッドリフト/背筋/筋トレ実践講座

ダンベルデットリフトは、主に、背面の筋肉に効かせる種目です。 

ダンベルデットリフトで、背中に効かせるには、ダンベルを持って立ち上がったときに、背中を収縮させる必要があります。

ダンベルのメリット、可動域の広さを利用して、背中全体を絞る様に収縮させると、効果的です。

家にあるダンベルの重さが、片手30キロずつしかないので、Max重量で行いました。

ここで、先ほどの、予備疲労が生きてくるわけです!

重量が足りないので、予備疲労を利用して、追い込んでいきます。背筋全体を狙って行いました。

ポイントは、

  • 背中を丸めない、胸をはる
  • 常に背中の筋肉で耐えている感覚を保つ
  • 最後は収縮させる

デットリフトで、ダンベルを降ろしていく時に、背中を常に意識し、緊張させていると、引っ張られる感覚が感じられると思うんですが、それをできるだけ保つことで、負荷が逃げない背中に効かせるデットリフトができます。

セット数は、15回を目指して、4セット行いました。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイング/背筋/筋トレ実践講座

ワンハンドローイングは広背筋狙いで行います。

ポイントは、

  • 肩を上げない、腕で上げない
  • 胸を張り、背中を丸めない
  • 収縮させるときに、胸を大きく張る

ワンハンドローイングは、腕で上げがちな種目です。重量が合わないと、広背筋を使えず腕だけで上げてしまいます。

そんな時は、重量を下げて、効かせられるフォームを維持できる重量で行ってください。でないと、折角の筋トレがもったいないですからね!

一番のポイントは、最後の収縮の時、胸を張ることでより背中を収縮させることです。

背中をギュッと絞り込む感覚が得られればさらに効いてくるので、そこを意識してください。

セット数は、10回×3セット目指して行いました。私は右の広背筋が、左より発達しているので、左を1セット多く行いました。

バランス問題は、なかなかの悩みですよね!改善したいとこです。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング/背筋/筋トレ実践講座

ベントオーバーローイングのやり方は、チューブで行ったベントオーバーローイングとほぼ同じです。

ただ、グリップは、逆手にして、腕の感覚をせまめにして行いました。

狙いたい部位は、広背筋の上にある、大円筋や僧帽筋あたりを狙ってます。

なので、引き上げる角度は、より垂直に近い感覚になります。少し軽い重量で、確実に意識できるように行いました。

セット数は、片手22キロで、15回×3セット目指してやりました。

シュラッグ

シュラッグは、僧帽筋を狙った種目です。参考動画が見つからなかったので、分からない方は、検索してみてください。

シュラッグのポイントは、

  • 目線は、斜め下の方を見る
  • 肩をすくめて後ろ斜め上にあげる
  • 降ろす時は、肩を後ろに回しながら降ろす

シュラッグのやり方は、結構、個人差がでます。

私のやり方は、目線を下に向けて、僧帽筋をちょっと張り気味にしてスタートします。

ダンベルは、重めの重量で設定します。

後ろ斜め上に肩をすくめ、僧帽筋をギュッと収縮させ、そのまま肩を後ろに回しながら降ろします。

そうすることによって、僧帽筋をさらに収縮させます。

重めの重量の方が効きやすいですが、肩を大きく動かせない重量ではやらないようにしましょう。あくまで、僧帽筋を意識できる重量設定でやってみてください。

私は、Max重量で、20回×4セット目指して行いました。

特に、背中のトレーニングをするときは、種目をこなしていくと、握力がなくなってきます。そんな時は、リストストラップのご使用をおすすめします。

手の疲れに気を取られることなく、背中の筋肉に意識を持っていきやすいのでおすすめです。

背中の筋肉の意識は、目に見えない部位ですので、はじめは感覚を掴むまでは難しいと思います。

日常的に、背中の筋肉を動かしてみたり、誰かに、背中に手を当ててもらい、挟んでみたりすると感覚が分ってきますので、続けてみてください。

 

ホームトレーニングにも最適な101理論の解説をしています!

「もっと知識を高めたい」という方はこちらがオススメです。

101理論で背中を鍛えてみた!ホームトレーニングで101理論活用
※お好みで音楽を聴きながらお楽しみください!曲: Geographer 101理論実践中のベイトです。今回は、101理論で背中のトレーニングを実践してみました。ホームトレーニングで出来る範囲で行える種目のみの実践です。...

コメント

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。
タイトルとURLをコピーしました