【必見】家で1日5分!ダイエットを成功させる筋トレプラン!

スポンサーリンク

 これを見てくださっている主婦の方は、毎日、365日家事や育児などに追われ、ジムやスポーツクラブに通う時間がない方が多いと思います。

 

 そんな主婦の方に向けた「1日5分でダイエットを成功させる方法」をご紹介していきたいと思います。

 

「時間がなくて継続できない」というのがダイエットにおいて一番の失敗の原因でもあります。

 

 では、24時間ある中で「1日5分」くらいならどうでしょう?

 ちょっとした空き時間にでも出来そうじゃありませんか?

 

 筋トレをしたことのない「初心者」でもできるメニューになっていますので安心してください!

 

 このプランを1か月続けていただければ、体は確実に変わり始めます!

 

 今からご紹介するプランを1か月継続してみて、「私でも体は変わる」ということを体感していただくのが目的です。

 

難しいことは一切ありません。

まずはやってみることが大切なのです!

 

それでは、いってみましょう!

スポンサーリンク

主婦のための1日5分でできるトレーニングメニュー!

ここからご紹介することは、

  • 食事(栄養素)の割合
  • 生活リズム
  • 筋トレメニュー

この3項目だけをご紹介していきます。

 

 食事の項目については「細かい食事管理しないといけないんでしょ?」と思われるかもしれませんが、普段の食事を少し気を付けるだけでオッケーです。

 

 今回の目的は、体感することが目的ですので、【1か月で10キロ痩せる方法】の様な完全なダイエットメニューではありません。

 

 ただ少し気を付けるだけで、体は変わるという体感をしていただくものですので、勘違いなさいませんようお願いいたします。

 

 それでは、食事について簡単にできる方法をご紹介したいと思います。

食事は1:1:1の比率にする!

 ダイエットを成功させるカギは、食事といっても過言ではありません。

 

 人間の体を作っているものはすべて「食事」から摂る栄養素で出来ています。

 まずは、三大栄養素を基礎知識としてご紹介します。

三大栄養素
  • タンパク質(肉、魚)
  • 脂質(脂、肉、魚)
  • 糖質(ごはん、パン、いも)

 この3つの栄養素は、人間が生きていくには欠かせない栄養素です。

 この3つの栄養素のうち、どれが欠けてしまっても体に支障が起きてしまいます。

 もちろん、ダイエットや基礎代謝をあげるためにも必要になってくる栄養素でもあります。

 それぞれの栄養素別に、体にどんな働きがあるか簡単に解説していきます!

タンパク質・筋肉や血や肌を作る

脂質・細胞の膜やホルモンの材料になる

糖質・活動するためのエネルギー源になる

 

このように、それぞれ体を作る材料やエネルギー源として必要不可欠な栄養素といえます。

 

ただ、バランスよく摂ることができないと太ってしまうというだけの話です

ここで、専門的なお話をすると食事管理がイヤになると思いますので、まずは簡単な食事の比率だけを実践してみましょう!

具体的な食材をあげながら食事の比率をご紹介します。

食事の比率は1:1:1
  • 肉、魚  ・・・1
  • ご飯、パン・・・1
  • 野菜   ・・・1

以上が食材別の比率です。

 

家族がいらっしゃる場合、家族の食事にあわせて食事をとることが多いと思います。

 

そこで、家族と同じものを食べる場合でもこの比率を意識してみてください。

 

 肉が1に対してごはんが1、そして野菜も1になる位の量をバランスよく食べることで、満腹中枢も満たされ、栄養バランスもバランスよく食べることができます。

 

 この簡単な意識だけで、食への意識が変わるキッカケになると思います。

 

 野菜についての注意点が1つあります

 

 野菜は、レタスやキャベツなどの葉物は、見た目は多く見えてもギュッと丸めると以外に量が少ないですよね?

 

 ですので、野菜の場合は「野菜を絞った時の大きさ」を大体でいいので目安にしていただくと良いと思います。

 

 バランスよく食事の量を1:1:1で摂ることを意識してみてください!

 

 食事は、このことだけを意識することから始めてみましょう!

 

規則正しい生活リズムを作ることが大切!

 生活のリズムに関しては、ほとんどの主婦の方は大丈夫かと思います。

 

 毎日の朝食の準備やお子様のお弁当の準備など、朝早くから家事をすることが多いと思います。

 

 不規則な方は、できるだけ生活のリズムを規則正しい状態にしましょう。

 

 不規則な時間の食事は、メタボリックシンドロームの危険性を高めます。

摂取カロリーが同じでも肥満になる確率が高くなるという論文もあります。

 

 できるだけ規則正しい生活リズムの中で、同じ時間に食事をすることで肥満になりやすくなることを防ぐことができます。

 

 食事内容も大切にはなってきますが、まずは「規則正しい生活リズム」を意識し、もっとも簡単に改善できることだと思います。

 

 不規則な生活の方は、生活のリズムから見直してみましょう!

 

1日5分の筋トレメニュー!回数は10回!プランクは3分でオッケー!

 ここでご紹介する筋トレメニューは、体1つあれば行えるものだけですので、ダンベルを購入する必要もありません!

 そして種目は3種目だけ!

 

 まずは3種目を1日5分、1か月間だけ続けてみましょう!

効かせる部位と3種目の紹介
  1. 腕立て伏せ10回(胸、腕の引き締め効果)
  2. スクワット10回(脚、お尻の引き締め効果)
  3. プランク30秒ずつ(お腹の引き締め効果)

 全種目で約5分で終了です。

 これを空き時間に毎日行うと効果的です!

 

 なぜ、この種目を選んだかというと女性がキレイに見える体の比率をもとに組みました。

 

 男性から見て女性がキレイに見える体の比率は「1:0.7:1」という実験結果があります。

 

 この比率は、芸能人のプロフィールのスリーサイズにも多く使われているものなんです。

 

 胸の大きさと腰周りの大きさが同じで、それに対してウエストの比率が0.7であれば、多少脂肪がついていてもキレイに見えるという比率になっています。

 

 この「1:0.7:1」という比率をもとに、胸と腕のトレーニングである「腕立て伏せ」、脚とお尻のトレーニングである「スクワット」、お腹のトレーニングである「プランク」を選びました。

 

 この3つの部分を集中的にトレーニングすることで、キレイに見える体に最短で近づくことができると考えられます!

 

それでは、種目のやり方をご紹介していきます!

 

胸と腕を引き締める「腕立て伏せ」を10回だけ!

腕立て伏せのやりかた workout exercises at home to lose weight

 とてもわかりやすい動画がありましたので参照させていただきます。

 

 腕立て伏せは、10回を目標に行ってみてください。

 

 普通の腕立て伏せができない場合は、膝をついて10回を目指し行ってみましょう!

 腕立て伏せで、胸と腕を引きしめていきます。

 

 余裕がある方は、30秒の休憩をしてから、もう10回を行ってもオッケーです!

 

 終わりましたら30秒位の休憩をして、次のスクワットに移ります!

脚とお尻を引き締める「スクワット」を10回だけ!

【初心者向け】女性でも安全なスクワットで脚やせ!【小山圭介先生】

 ワイドスタンス(脚を広めに構える)のスクワットです。

 ワイドで行うことで、お尻と内もも、ももの裏側を集中的に鍛えることができます。

 

 ポイントは、つま先は外側を向けることを意識して、お尻を突き出すようにしゃがむと効果的です。

 

スクワットも10回だけ行いましょう!

 

余裕がある方は、30秒の休憩をしてから、もう10回行ってもオッケーです。

 

終わりましたら、30秒の休憩をして「プランク」に移ります!

 

お腹を引き締める「プランク」全種目3分!

3分プランク! みるみるお腹が引き締まる☆ 【初中級者向け】 #208
  1. ドルフィンプランク30秒
  2. 前後するプランク30秒
  3. 足上げプランク30秒
  4. サイドプランク右30秒
  5. サイドプランク左30秒
  6. 左右の膝を前に出すプランク30秒

休憩なしで連続して行う種目です。

※やり方は動画をご参照ください。

 

できない方は、秒数を15秒などに調整して行いましょう!

 

できるだけ30秒で行うようにしましょう!

 

 腕立て伏せ、スクワット、プランクの全ての種目を行って約5分で完了です!

 慣れるまでは、動画を観ながら行うとコツがつかみやすいと思います!

 

 

 この3種目を1か月間、継続して行ってみてください!

「自分でも変われるんだ」ということが体感できると思います。

家で1日5分間の筋トレメニューのまとめ!

  1. 腕立て伏せ10回(30秒の休憩をはさむ)
  2. スクワット10回(30秒の休憩をはさむ)
  3. プランク3分

 1日5分間の筋トレメニューでした!

まずは、1か月間行い、変化を体感してみてください。

 

 どうしても、ダイエットには時間がかかってしまいます。少しづつでも続けることが一番の近道ですので、あきらめずに継続してみましょう!

 

1か月後にさらにレベルアップをしたいと思った方は、こちらを参考にしてみてください!

筋トレ初心者のスタートアップガイド!10分でわかる筋トレ講座!

 

あわせて読みたいダイエットの記事

短期で痩せようとしている女性がHMBを飲んだ方がいい理由と効果

 

「1人ではどうしてもできない・・・。」という方はこちら!自宅に居ながらスマホやパソコンで受けられ、費用もパーソナルより安い【オンラインダイエット】 がオススメです!

 

 1人で詳細な食事管理は、初心者さんにはなかなか難しいかもしれません。

 そんな方は「アプリ」やスマホでチャット感覚でできる「オンラインダイエット」を試してみるのも一つの手ではないでしょうか。

コメント

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。
タイトルとURLをコピーしました