肩をダンベルだけで鍛える!最強筋トレメニュー

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逆三角形の体を作るにあたって、大きく影響する肩の筋肉

ホームトレーニングでも活用できる肩のダンベルメニューをご紹介します。

 

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肩の筋肉(三角筋)の構造を学ぼう

肩の筋肉(三角筋)は大きく3つに分かれています。

前部、中部、後部と3つの筋肉から出来ています。

肩を鍛えるにはこの3つの部位をそれぞれ鍛える必要があります。

そうすることにより丸い肩を作れると言う訳です。

 

肩の筋肉は以外に効かせずらい部位です。ダンベルなどの重りを

持つ前にエアーでのフォーム構築をおすすめします。

肩の筋トレのフォーム

(三角筋)の筋トレのフォームはなかなか難しいです。

特にレイズ系は気を付けていても僧帽筋などに負荷が逃げがちになります。

ですので、しっかりとしたフォーム構築が必要になります。

 

肩(三角筋)だけに刺激を入れるには、

  • 肩を下げて固定する
  • 肩(三角筋)に負荷が掛かっている可動域を確認する
  • ダンベルなどの重りを握りこまない

大きく分けると3つあげられます。

 

肩を下げて固定する

肩を下げて固定することによって、肩が上がらないようにし

僧帽筋に負荷を逃がさないようにします。

これが、最も大切なポイントです。

 

片方の手で肩を抑え、レイズ系の動作をしてみましょう。

動作を行っている時、僧帽筋に負荷が逃げないように肩を下に抑え

腕を真横ではなく少し斜め前に腕を上げます。

 

そうすると、僧帽筋に負荷が逃げず、肩だけを使っている感覚が分かると思います。

 

それでも肩が上がるという人は、腕を上げる角度を変えてみましょう。

 

これを掴めば肩トレの基本フォームは出来たも同然ですので、丁寧に練習してみてください」。

 

肩に負荷がかかっている可動域を確認する

肩に負荷がかかる可動域は意外と狭いです。

肩に負荷がかかる可動域も片腕ずつ触りながら確認して把握しておくと

いいと思います。

 

肩を抑えながら腕を横に上げていくと、腕が水平になる近辺で

僧帽筋が一緒に上がるポイントがあるはずです。

 

僧帽筋が上がる手前が、肩だけに負荷がかかっている可動域ですので

実際の肩トレではそこまで上げればいいことになります。

 

何度もチェックして体で覚えるといいです。

 

ダンベルなどの重りは握りこまない

これは、以外と重要です!

意識をできるだけ肩だけに集中するために必要です。

 

「握る」ではなく「引っ掛ける」感じでダンベルを持つことがポイントです。

 

肩のダンベルメニュー

ダンベルで出来る肩の種目をご紹介します。

基本フォームは、先ほど説明したフォームを意識すれば大丈夫ですので

軽い重量で確認しながら行ってください。

サイドレイズ

三角筋中部

肩(三角筋)中部の種目です。

  • 足は肩幅に開く
  • ダンベルは引っ掛ける様に持つ
  • 腕を斜め前に放り出すように上げる

軽い重量で15回位を目安に3セット行いましょう。

フロントレイズ

https://jp.123rf.com/photo_37721810_%E5%A5%B3%E6%8…
三角筋前部

肩(三角筋)前部の種目です。

  • 足は肩幅に開く
  • ダンベルは前に放り出す様に上げる

軽い重量で15回を3セット目安に行いましょう。

ダンベルの向きを縦にして行うとより前部だけに効きます。

リアレイズ

三角筋後部

肩(三角筋)の後部の種目です。

  • 足は肩幅に開く
  • 前にかがむ
  • ダンベルを横に上げる

リアレイズは僧帽筋にも若干刺激が入ってしまいます。ですが、三角筋後部に刺激が感じられていればOKです。

軽い重量で15回3セット目安に行いましょう。

ダンベルの向きを横に変えると効きが変わったりしますので試してみてください。

 

ショルダープレス

三角筋

肩(三角筋)の前部と中部の種目です。

立った状態でもやり方は同じです。

  • 腕の角度は90度
  • 肩は下げすぎないで負荷が抜けない所まで
  • 上げるときは肩をすくめない

1番のポイントは、「肩をすくめないこと」です。

あまり上げすぎてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまうので

「逃げない所まで上げる」ことが大切です。

 

プレス系の種目は高、中重量で行えますので種目の始めに行うことが多いです。

10~15回3セット目安に行いましょう。

腕の幅を狭くすると肩の前部に効きやすくなります。狙った部位で変えてみましょう!

 

アーノルドプレス

あのシュワルツェネッガーが現役時代に好んで行っていた三角筋のトレーニングです。

スタートポジション(A)からダンベルをひねりながら上げるプレスです。

普通のプレスと違うところは、「可動域が大きくとれる」ということです。

ショルダープレスより重量は扱えませんが、違う刺激が欲しい時にはおすすめです。

 

まとめ

今回は、ダンベルのみで出来る種目をご紹介しました。

大切なのは種目もそうですが、「どこを狙った種目なのか」、「どこに効かせたいか」を明確にすることだと思います。

そしてフォームを構築することです。

フォームを体に覚えさせるには時間をかけて練習する必要がありますので、

気長に練習することをおすすめ致します。

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