筋トレ初心者のスタートアップガイド!10分でわかる筋トレ講座!

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まず始めに伝えたいことがあります!

誰もが始めは「初心者」です。

どんな有名アスリートであろうと、格闘家であろうと始めは初心者から始まっているということを強く伝えておきます!

ですから、初心者を恥じることなく筋トレに向き合ってください!

 

ここで読んで頂くことをさらっと覚えただけでも、かなりの知識になります。

この知識をこれからのあなたの筋トレに活用して、あなたなりの筋トレを構築していく手段として、役立てていただければ幸いです!

 

硬い話はここまで!

それでは、楽しい筋トレの世界へようこそ(笑)

「初心者のための筋トレガイド」を開講していきます!

よろしくお願いします!

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初心者のための筋トレガイド!

約10分で筋トレの基礎知識を紹介していきます!

これからジムに通う方、ホームトレーニングをする方、様々いらっしゃると思いますが、基本的にどちらにも応用できるものになっていますので、忘れて時などは読み返しながらご利用ください!

過去記事なども利用しながら進めていきます!

そちらも一緒に読んで頂くと、さらに詳しく知ることが出来ると思うので、是非ご利用ください!

筋肉をつけるには「筋トレ」、「栄養」、「休養」が大切!

筋肉をつけるには、ただハードなトレーニングをしても筋肉はつきません。

大切なことが3つだけあります!

筋肉をつける為に大切な3つのこと!
  1. 筋トレ
  2. 栄養
  3. 休養

筋肉をつけるには、トレーニングはもちろん大切なんですが、その筋肉を作るために必要な栄養が必要です。そして、筋肉を休ませることも大切になってきます!

この3つのことは、どれが欠けてもうまくいきません。

むしろ、いい身体を作るにはトレーニングよりも栄養と休養の管理の方が比重は重くなってきます!

栄養の摂取方法などは、「サプリ編」で紹介していきます!

まずは、筋トレの心構えとして、「筋トレ」、「栄養」、「休養」がもっとも大切なことと頭の片隅に置いていてください!

 

初心者のための筋トレガイド!「基礎知識編」

まずは、筋トレの基礎知識編として、「筋繊維の種類」を簡単に解説していきたいと思います!

筋肉には大きくわけて遅筋繊維と速筋繊維の2つの筋繊維があります。

 

この2つの筋繊維には、それぞれ特徴があります。

簡単にまとめると、

遅筋繊維の特徴
  • 筋肉の収縮速度が遅く力が弱いが、スタミナがある
  • 脂肪をエネルギー源にしている
  • 持久力があり、酸素を取り込む必要がある為、有酸素運動に力を発揮する

速筋繊維の特徴
  • 筋肉の収縮速度が速く力も強いが、スタミナが無い
  • グリコーゲン(糖)をエネルギー源にしている
  • 無酸素運動に力を発揮する

この2つの筋繊維は、人それぞれ持って生まれた割合があり、人により違っています。

その割合によって「筋肉がつきやすい人」、「筋肉がつきずらい人」が分かれるともいわれています。

自分の筋肉の割合を調べるキットなどもあります。面倒な検査もなく、自分で出来る検査ですので調べてみたいという方にはオススメです!(クリックでホームページを観れます)

筋トレでは、この2つの筋肉を導引してトレーニングを行っています。

難しく考える必要はありませんのでご安心ください!

筋肉には「遅筋繊維」と「速筋繊維」があるとだけ覚えておくと良いと思います!

過去の記事も参考に!

筋肥大に効果的な動作!ポジティブ動作とネガティブ動作の説明

筋トレの動作で、「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」というものがあります。

この2つの動作は、これから筋トレをしていく上で何度となく使うことになると思うのでご紹介します!

どんな種目にも、ポジティブ動作とネガティブ動作は使われています。

 

ポジティブ動作とは?

ダンベルを上げる動作のこと。

ネガティブ動作とは?

ダンベルを下ろす動作のこと。

ここでは、「アームカール」を例に解説します!

アームカールは、ダンベルを持って腕を曲げる二頭筋(力こぶ)を鍛える種目のことです。

アームカールをするとき、ダンベルを持って腕を曲げ、二頭筋を鍛えます。この重力に逆らって「上げる動作」をポジティブ動作といい、重さに耐えながら「下げていく動作」をネガティブ動作といいます!

 

このポジティブ動作とネガティブ動作を強く意識して、トレーニング種目を行うことが筋トレには大切になってきます!

これは、どの種目にも言えることですので覚えておきましょう!

 

そして、筋肥大に効果的な動作は、「ネガティブ動作」と言われています。

 

筋肥大を目的としている方は、ネガティブ動作を強く意識して、ゆっくり重りを下ろしていくようにすと効果的です!(2~3秒かけて、ゆっくり下ろす)

 

ベンチプレスなどで重量をのばしていきたい時は、ポジティブ動作を強く意識して、ネガティブ動作は意識しないことが効果的です!(ネガティブは危険が無い程度に力を抜く)

 

ポジティブ動作とネガティブ動作は、筋トレの基礎となる大切な事ですので、是非、覚えておきましょう!

初心者のための筋トレガイド!「サプリ編」

筋トレを始めるにあたって、摂ってほしいサプリメントを紹介します!

多くのサプリがある中、「どれを飲めばいいのかわからない」という方もいらしゃると思いますので、ここでは2つのサプリメントをオススメします!

 

この2つから始められるのが一番いいと感じます。

 

オススメのサプリ
  • ホエイプロテイン
  • EAA

ホエイプロテインとEAAの2つから摂取していけば間違いありません!

 

ホエイプロテインとは、「動物性たんぱく質」のことで、原材料は主に牛乳です。

EAAとは、必須アミノ酸9種類を抽出したサプリメントのことです。

 

ホエイプロテインは吸収率も1番高く、吸収までに1時間くらいで体内に吸収されます!これがもっともニーズが高い理由と言えます。

EAAについては、筋トレ中のワークアウトドリンクとしてオススメです!

 

身体は、栄養が無くなってくると、筋肉を分解し、アミノ酸を抽出しようとする働きをします。

特に筋トレ中は、筋肉を激しく動かす為、さらに栄養となるアミノ酸が必要になってきます。そこで起こるのが筋肉を分解し、筋肉から栄養をとる筋分解が起こってしまうのです。

これをカタボリックといいます!

 

これを抑えるには、「常に栄養が満たされている状態をつくる」ことが大切!

それに効果的なのが吸収率が高いEAAをトレーニング時に摂取すること!

カタボリックを抑え、さらには筋肉を作る材料となる成分が15分ほどで吸収することが出来るEAAが適しているということになります!

 

次は、ホエイプロテインとEAAの飲み方を紹介していきます!

 

プロテインとEAAの摂取目安!

プロテインとEAAの摂取量の目安をご紹介します!

プロテインとEAAの1日の摂取量の目安

プロテイン・・・体重の2.5~3倍の量(g)

EAA・・・筋トレ時に飲むドリンクに15g程度

これがプロテインとEAAの摂取目安となります!

プロテインの摂取量の目安は、「体重×2.5~3」の量が筋肉を作るために最適な量になります!

EAAについては、筋トレの時に、水に15gほど溶かして筋トレの合間に水分補給として飲むのがいいとされています!

私もEAA愛用者ですので、胸を張ってオススメできます!

 

プロテインサプリの飲み方は、筋トレ1時間前に40g程度筋トレ後に40g程度飲むのが最も効果的と言われています!

 

筋トレの1時間前に飲むことで、筋トレ中の血中アミノ酸濃度が高まり、カタボリックを抑えることができます。

そして、筋トレ中にEAAを飲むことで更なる効果が期待できます!

筋トレ後は、筋肉の合成が高まっていますので、さらにプロテインサプリを飲むことで栄養を補給することが出来ます!

 

この時間帯の栄養補給をおこたると、カタボリックになってしまいますので、しっかり栄養を補給しましょう!

プロテインの摂取方法をさらに詳しく知りたい方は、こちらも一緒に読んでみてください!

 

 

私がオススメのプロテインとEAA「マイプロテイン」

私がオススメする「安く」て、「うまい」プロテインとEAAを紹介します!

どれにするか迷ったら参考にしてみてください!

画像をクリックすると「マイプロ」のホームページ!

「マイプロ」のEAAです!

オススメは500gで¥6170円ですが、250gも選べます!筋トレ毎に飲むので多めの方がいいと思います!味も「コーラ」、「ライム」、「ストロベリー&ライム」などから選べます!

 

画像をクリックすると「マイプロ」のホームページ!

こちらも「マイプロ」のプロテインです!

1㎏、2.5㎏、5㎏と選ぶことが出来ます!オススメの味は「チョコ系」の味が飲みやすいです!

 

マイプロは、随時30%オフコードが表記してありますので、購入の際は「割引コード」の項目に入力することをお忘れなく!

 

新規でアカウントを作る場合は紹介コードの欄に「W5UG-R1」このコードを入力すれば500円引きクーポンがもらえます!

是非、ご利用ください!

初心者のための筋トレガイド!「セット法編」

筋トレには様々なセット法があります!

その中でもよく使うであろうセット法をいくつかご紹介します!

ちなみに、「10回を3セット!」というよく耳にするセット法は、「ストレートセット法」といいます。

ストレートセット法については、特に難しくないのでここでは説明いたしません。

 

セット法をまとめた記事も参考にしてください!

筋トレセット法のすべてがわかる!初心者から中級者まで

初心者のための筋トレガイド!「インターバル編」

インターバルは、1セット間の休憩のこと。

例えば、ベンチプレスを3セット行う時、1セット目が終わって次の2セット目に入るまでの休憩時間のようなものです!

この間の時間を「インターバル」といいます!

インターバルは、人によっても、セット法によっても違いますが、基本となるインターバルの時間をここでは紹介いたします。

 

インターバルの目安
  • インターバルは、3~4分間が目安
  • 両手別々に行う種目は2分程度(アームカールなのワンハンド系)

インターバルは3~4分間が目安になります!

インターバルを短くしすぎてしまっても、1セット目の疲れがとれず、2セット目に力を出し切れない状態になってしまいます!

それよりも、4分間しっかり休んでから次のセットに入った方が重量も扱え、力を出し切ることができ、筋肥大にも有効と考えられています!

 

左右別々に行う種目の場合、片方がトレーニングしている間は、片方は休んでいる状態ですので左右終わってから2分程度で大丈夫です!

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初心者のための筋トレガイド!「フォーム、オススメ種目編」

身体の部位ごとにオススメ種目とコツをご紹介します!

ここで紹介するコツなどは、ダンベル種目が多いですが、マシン系やバーベル種目などにも応用できますので、ジムに通う方でも参考になると思います!

 

partごとに分けました。クリックすることで過去の記事と一緒に読むことが出来ます!

ストレッチに関しては、こちらのびたまるさんの記事がオススメ!

初心者のための筋トレガイド!「トレーニングギア編」

トレーニングをする上で必要になるギアをご紹介します!

その前に、腹圧についても知っておいた方がいいでしょう!

 

腹圧は、筋トレの時に意識的に行う必要があります!

腹圧をおこたると、スクワットなどの高重量の種目の時にケガにも繋がりかねません。

筋トレの時のケガ予防にもなりますので実践してみてください!

 

腹圧を助けてくれるギアとして「パワーベルト」が必要になってきます!

ケガ予防のためにも高重量を扱う際は、パワーベルトの着用をオススメします。

もう1つは、「パワーグリップ」です!
握力を助ける働きがあるパワーグリップは、高重量のダンベル、バーベルを扱うときに役立ちます!
 
例えば、「背中に効かせたい」と思って背中の種目をしていても、ダンベルを持つ握力が無くなって持っていられないなんてことは良くあります。
 
これでは、「背中に効かせることが出来ない」なんてことになってしまします!
 
こんなことが無いように、「パワーグリップ」を使って握力が疲れないように補助してあげるギアです!
 
是非、利用しましょう!
 

初心者のための筋トレガイド!「ホームジム器具編」

ジムに通わず、基本はホームトレーニングを考えている方にオススメの器具をご紹介します!

私も基本はホームトレーニングですので、参考になると思います!

全部で2~3万円あれば揃えることが出来ます!

 
これ一つあれば、胸のダンベル種目から脚のダンベル種目までかなりの種目をこなすことが出来ます!
 
 
 
細かく筋肉部位を狙えますので、ボディメイクには欠かせない器具です!
 
 
 
重さを調整したり、重りを外してマルチベンチにつけたりできます!
 
重さは両方で60㎏くらい無いと、脚のスクワットなどには重量が足りなくなりますので、初めから重量が多いダンベルを選ぶといいですよ!
 
 
最低限この3つがあると、ホームトレーニングでも十分なトレーニングができます!
 
ホームトレーニングをお考えの方は、参考にしてみてください!
 
 
他の商品も知りたいという方はこちら!
 

初心者のための筋トレガイド!「ジムマナー編」

ジムによって「ジムマナー」は違うと思いますが、基本的なマナーは同じだと思います!

私は、過去にジムで働いていたのですが、入会の際に基本的なマナーをご説明しても意外と忘れがちになっている会員様もいらっしゃいました。

ジムマナーは、ジム通いしている人なら大体知っていますが、なかなか聞いたりできませんよね・・・。

ですので、ここで簡単ですがジムマナーをいくつかご紹介します!

 

【基本的なジムマナー】
  • ベンチ、マシンを使った後は、ベンチ、マシンについた汗を拭く!
  • マシンを独占しない!
  • 筋トレエリアで電話しない!
  • 裸足で筋トレしない!
  • 「ガチャン」と大きな音をたてない!
  • 飲食は決まったエリアでする!

 

大切だと思われることをあげました。

 

ベンチやマシンに汗がついてしまうのは仕方がないことですが、次に使う人のことを考えて汗はちゃんと拭き取る様にしましょう!

大体のジムでは、「汗拭き用タオル」がマシンやフリーウエイトエリアに置いてありますので、そのタオルで拭くといいでしょう!

汗がつかないように、ベンチなどに自分のタオルを敷いてからトレーニングすると、汚さずにトレーニングができるのでオススメですよ!

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初心者のための筋トレガイド!「パーソナルジム編」

「どうしても一人では筋トレを継続できない」という方は、パーソナルジムのご利用も検討してみるのもいいかもしれません。

パーソナルジムは、マンツーマンで食事やトレーニングを指導して頂けるので、初心者さんや今まで筋トレを継続できなかった人にとっては効果の高いシステムになっています!

料金などのパーソナルジムによって様々ですので、自宅の近くのジムを検索【ダイエットコンシェルジュ】 でお近くのジムを検索してみるのもオススメです!

 

ここでパーソナルジムの選び方をご紹介しています!

オススメのトレーニングウェア!

トレーニングウェアの役割は、トレーニングするときに気持ちを高めてくれるだけではなく、トレーニング中にも動きやすいなどの機能性にも特化したウェアの構造になっています。

”カッコイイ”だけではなく、機能性にもすぐれたウェアを着てトレーニングに励みましょう!

ここでトレーニーにオススメのウェアをご紹介します!

 

記事にしていますので、読んでみてください!

 

IFBBプロのジェレミーがたずさわる「ヘラヒーロー」

 

「とにかく安いウェアでいい」という方は、トレーニングウェア最安値の通販サイト

筋トレ継続のコツは、結果を求め過ぎず、楽しむこと!

筋肉を育てることは時間がかかること。

筋トレを始めて3か月もすれば、身体の変化に気付くことが出来ます!

「筋肉は努力を裏切らない」ので必ず結果は出ます!

ですが、結果を求め過ぎて挫折することもあると思います。

 

でも、そこを乗り切ってみると身体が面白いように変わってきます!

そして、筋トレが習慣化し、楽しくなるまでになってきます!

けして諦めなければ、身体は変わりますので「楽しく」なるまで頑張って続けてみてください!

 

きっと、変わった自分に会うことができますよ!

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