「スポーツをしている子供に、どんなお弁当を持たせたらいいのかわからない！」
というようなお悩みを持ったことはありませんか？
お子様に持たせる側の、我々の知識を少し高めてあげるだけで、疲れたお子様の体調を整えられる「簡単なお弁当」を紹介します。
答えを言ってしまうと「おにぎり」がオススメということになりますが、その効果や理由、必要な栄養素などを分かり易くご紹介していきたいと思います。
今回、ご紹介することは、すぐにでも実践できますので、明日からのお弁当作りなどに役に立つと思います。
簡単おにぎり！スポーツで疲れた体に必要な栄養素
まず、はじめに、「どんな栄養素が一番必要なのか」ということが気になると思います。
その効果と理由を、必要な物順に挙げていきます。
体のエネルギー源「炭水化物」
一番は、ごはんやパンなどから摂れる「炭水化物」が挙げられます。
「炭水化物」は、人間の体のエネルギーの多くをまかなっています。
「炭水化物」が不足すると以下のことが起きてしまいます。
- 筋肉や食事から摂った「タンパク質」をエネルギーとして使ってしまう！
- 集中力の低下！
- 判断力の低下！
「炭水化物」が不足すると、体は筋肉や食事から摂った「タンパク質」をエネルギー源にかえてしまいます。
それにより、筋肉の成長や回復がうまくいかず、最終的には筋肉が落ちてしまいます。
パフォーマンスを上げるべくして、毎日練習しているにもかかわらず、筋肉が落ちてしまっては意味がありません。
筋肉が落ちてしまう事は、パフォーマンスの低下にも繋がります。
やはり、十分な炭水化物の摂取が必要になってきます。
炭水化物を摂ることで、エネルギー源の確保をし、集中力や判断力を高め、スポーツなどに集中できる環境を整えてあげられることができます。
炭水化物の摂取量の目安
炭水化物のエネルギー比率は、50％以上です。
半分以上は、炭水化物から使われることになりますので、しっかり摂ることが大切です。
1食あたり1000㎉の場合、炭水化物量は140～150ｇ、米にすると1合強です。
お子さんの運動量に合わせ、ごはんの量を調節してあげましょう。
筋肉を作る素「タンパク質」
二番目は「タンパク質」。
「タンパク質」の多くは、肉や魚、大豆などに含まれています。
タンパク質は、筋肉を作る素となる栄養素。
タンパク質が不足してしまうと、上手く筋肉を回復できずパフォーマンスアップに繋がりません。
スポーツ後に、タンパク質を摂らせてあげることで、筋肉の回復、成長を促し、お子様のパフォーマンスアップの向上を促してあげることができます。
タンパク質の摂取量の目安
活動量の少ない成人女性でも、1日に必要なタンパク質を摂取するためには、
- 肉、魚料理2皿
- 卵1個
- 豆腐1/2丁
とされています。
目安は、お子様の体重×2～3倍のタンパク質が筋肉には必要になってきます。
運動量にあわせて、これを基に品数を増やしてあげましょう。
合わせて摂りたい「ビタミン、ミネラル」
三番目は「ビタミン」「ミネラル」。
主に、野菜や果物から摂れる「ビタミン」「ミネラル」です。
これらが不足すると、
- 集中力の低下や疲れ
- 貧血
- 腸内環境の悪化
などの症状がでたりするおそれがあります。
野菜から摂れる食物繊維は、腸内細菌の栄養にもなる物です。
腸内細菌の力で、腸内環境を整えています。この腸内細菌の栄養が不足しては、腸内をいい状態で保つのは難しいことになります。
「体の健康は腸内から」と言うほど腸内環境を整えることは、大切なことです。
野菜を摂らせてあげ、腸内から健康を保つことも大切と言えるでしょう。
「ビタミン」「ミネラル」は、筋肉の成長にも大きく作用してきますので、タンパク質と一緒に摂取することがオススメ。
嫌がるお子様も多いと思いますが、「ビタミン」「ミネラル」の大切さを説明して、お弁当には「野菜」も積極的に入れてあげましょう。
野菜の摂取量の目安
10歳以上なら1日350ｇ、3～7歳なら270ｇ、8～9歳は300ｇを目安に摂取しましょう。
一度に摂るのは難しいので、3食に分けて摂ります。
お弁当などの場合は、生野菜はかさばるので、加熱した野菜（おひたしなど）を片手くらいの量を摂取できれば約100ｇです。
お弁当などには、おひたしなどを活用しましょう。
ビタミンAが豊富な緑黄色野菜（ほうれん草、ニンジン）は、1日の摂取量の1/3を摂取すれば風邪予防にも効果が期待できますので参考にして下さい。
おにぎりがオススメな理由
お弁当になぜ「おにぎり」がオススメなのか？という理由をご紹介します。
炭水化物の役割の重要性はわかっていただけたと思います。
おにぎりは、作る側にも優しく、食べる側にもいい「最強の食事」と言えます。
では、そんな「おにぎり」を詳しく見ていきましょう。
ご飯の分量、カロリーを調整しやすい
お茶碗1杯のカロリーは、ご飯150ｇあたり252㎉です。
炭水化物の量は約57.1ｇ、タンパク質も3.8ｇ含まれます。
脂質も少ないことから、体に良い栄養素を簡単にとることができます。
おにぎりを握る際に目安になるものがお茶碗です。
お茶碗に大盛のご飯で約200ｇのご飯の量になります。
その半分だと約100ｇということになります。
このようにお茶碗を使って簡単に分量の調整が可能なのがおにぎりのいい所です。
具材で栄養調整がしやすい
「おにぎり」は具材が変えられます。
例えば、タンパク質を多く摂らせたい場合、中身の具材は「サケ」や「ツナ」にしてあげることで「おにぎり」と一緒にタンパク質を摂取することができます。
それに、「のり」を巻いてあげれば食物繊維も一緒に摂ることができます。
このように、栄養素別に作れるのも「おにぎり」のメリットです。
時間がない朝でも簡単に作れる
作り手の目線でも「おにぎり」は、けして難しいものではありません。
時間のない朝にも簡単にできますし、栄養も調整しやすい「最強の食事」です。
おにぎりに関しては、コンビニのおにぎりでも全く問題がないので、どうしても時間がない時はオススメです。
コンビニのおにぎりは、1個約100ｇです！
おにぎりを作るときに注意したいこと
おにぎりを作るときに、知っておいた方がいいことがあります。
衛生的なことですので、この機会に是非、覚えておきましょう。
手では握らない
食中毒などのリスクを考えた時、直接手で握ることは好ましくはありません。
ラップを使って握るのがいいでしょう！
移動時間や気温なども大切です。
暑い日は、中に「梅干し」を入れる、ごはんを「酢飯」にするなどの工夫で、おにぎりが悪くなるのを遅らせることもできます。
「いつ、どのような場所で食べるのか」などを考慮して作りましょう。
おにぎりの祖熱を取る
おにぎりを握る際に使ったラップを、そのままにしていませんか？
そのままおにぎりに巻いておくと、内側に水滴がつき、味が落ちるだけでなく、衛生的に不安が残ります。
おにぎりを握ったら、ラップを外し、祖熱を取りましょう。
その際に、おにぎりにキッチンペーパーをかけておくと乾燥を防げます。
熱が取れたら、ラップやホイル、密封容器などに入れる様にするだけで、美味しくより安全におにぎりを食べることができます。
これだけで、心配な衛生面の改善をする事ができます。
少しの工夫ですので、是非試してみてください。
簡単おにぎりのまとめ
おにぎりは、
- 簡単に栄養を取れる
- 栄養素を簡単にかえられる
- 作り手にも優しい
- カロリーの調整もしやすい
という最強の食事です。
お子様のお弁当などにはもってこいの食事ですので、是非活用してみてください！
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