大胸筋に簡単に効かす方法!これを知れば効かせられる!

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パンプ大好きベイトです!

 

大きな大胸筋は、トレーニーにとって憧れ。

 

でも、なかなか思ったように大胸筋に刺激が入らない!と悩んでいますね?

 

今回は、筋トレしても「どうしても大胸筋に刺激が入らない!」というお悩みのあなたに向けた記事です。

 

今回、紹介することを理解すれば、大胸筋への意識が以前よりも意識しやすくなると思いますのでゆっくりと理解を深めていきましょう!

 

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大胸筋に効かせるために必要な知識を学ぼう!

まず、大胸筋に効かせるために、最低限、知っておきたい事を簡単に説明していきます。

難しく考えないでいいように、説明していきたいと思います。

 

大胸筋の筋繊維を見て学ぼう!ダンベルやケーブルの動かす方向

出典:https://kin.mobi/3094

上の図を見てください。

 

大胸筋は、大きく「上部、中部、下部」に筋繊維がわかれています。

 

上部を鍛えれば鎖骨から膨らみのある大胸筋になり、中部を鍛えれば大胸筋のボリューム感

が増し下部を鍛えれば大胸筋の形が良く見えます。

 

どれを鍛えるかではなく、基本的にはどれも同じくらい鍛える必要があります。

 

そして、ここで大胸筋の筋繊維の流れている方向を覚えておきましょう。

  • 大胸筋上部の筋繊維は、上腕骨から鎖骨にかけて、斜め上にはしっています。
  • 大胸筋中部の筋繊維は、中心に向かって真っすぐはしっていいます。
  • 大胸筋下部の筋繊維は、斜め下にはしっています。

これを理解しておけば、その部位を鍛えたい時に、ダンベルやケーブルなどを動かす方向が理解できます。

 

つまり、大胸筋上部を鍛えたい場合ダンベルを上げる方向は、大胸筋上部の筋繊維の方向の斜め上ということになります。

 

下の写真を見てください。

出典:https://pt-ban.com

大胸筋上部を狙う場合、インクラインベンチでダンベルプレスを行う理由は、大胸筋上部の筋繊

が斜めにはしっているため、状態を斜めにすることで、重量(重力)を上部の筋繊維に載せる

ができます

 

重量は、重力の延長線と考えると分かり易いです。

 

このように、狙いたい部位(筋繊維)に重量を載せることができれば、効かせることにも繋がるわけです

 

インクラインダンベルプレスにも様々やり方がありますが、オススメは山本義徳さんのフォームです。

フライにも応用できますのでオススメです。

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中部と下部も考え方は同じで、筋繊維の方向を意識して動かしてあげれば狙った部位に効くということになります。

 

 

大胸筋の役割を知ろう!肩関節の水平内転

大胸筋の役割は、肩関節の水平内転、屈曲、内旋、内転などがあります。

ここでは、最も重要であろう水平内転について説明します。

簡単に説明しますと、

肩関節の水平内転は、両手を横に広げて、そのまま手を前に持ってきて、手を合わせる動き。

 

これは、ダンベルフライの時の動きに近いです。

 

ということは、大胸筋だけを使う種目は「ダンベルフライ」ということになります。

 

プレス系は、必要ないと言う訳ではないですよ(笑)

 

ですが、ダンベルフライの様な動きが最も大胸筋を使うということになります。

 

ダンベルフライが大胸筋に効かす感覚を得るのに、一番いい種目ということです。

 

次は、大胸筋に効かせるフォームを説明します。

 

大胸筋に効かせるフォームのコツ

上の写真を見てください。

 

腕立て伏せをしていますね?

 

肩甲骨が寄っています!

 

この「肩甲骨を寄せる」ということを一度忘れてください!

 

「肩甲骨を寄せる」ではなく「胸を張る」ということだけを意識してください。

 

実際に今胸を張ってみてください!

 

肩甲骨が寄りましたよね?

 

「肩甲骨を寄せる」は「胸を張る」ということと、同じことなんです。

多くの人は肩甲骨(背中)にばかり意識がいってしまい、肝心の胸には集中できていない場合が多いのです。

胸のトレーニングをするのに、胸に集中できていないと効いてくれる訳がありません!

 

一番単純だけど、一番大切なことなんです

 

後は、胸を張ったまま「水平内転」させてみてください!

 

手を横から、前に持ってきて、手を合わせる。

 

これを胸を張ったまま何回も繰り返せば、胸がパンプしてくるはずです!

 

そして、先ほど説明した上部の筋繊維の方向に動かしてみてください!

 

手は、真横より20センチ位下げた位置から、目の位置あたりで手を合わせる。

 

あごは、引いたままにするといいですよ!

 

上部に効いてきませんか?

 

効かない人は、位置を微調整して、上部に効いてくるところを探します。

 

これが、筋繊維の方向に動かす練習になります。

 

後は、フォームが崩れない重量で行えばいいだけです!

 

プレス系も同じ理屈でオーケー!

 

プレスの場合、フライより収縮感が得られにくいので、感覚を掴みやすいのは「フライ」です。

 

感覚が掴めるまで、暇な時に水平内転の練習をすると効果的ですよ!

 

 

まとめ

大胸筋に効かせるには、

  • 筋繊維の方向に動かす
  • フォームは胸を張ることを意識 (胸だけを意識)
  • フライの動きを練習する

難しいようで簡単なんです!

難しく考えず、筋肉の働きどうりに動かせば、筋肉は必ず疲労します。

是非、実践してみてください!

では、ベイトでした!

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