今からでもできる女性の筋トレ!最低1つの種目!!

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ベンチ・スクワット/ハムストリングス・大臀筋/筋トレ実践講座
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すぐに出来る!まずはスクワットだけ!

誰でも簡単で少ない時間で始められる自重トレーニングを紹介します。
フィットネスジムで働いていた時、よくお客様に聞かれたことは、

 

「ジムになかなか来れないんだけど、家でどうしたらいい?」とか、「家でできる簡単な筋トレある?」

など、特に女性の主婦をしている方に多く聞かれていました。

そこで私が答えてたこたえが「スクワット」でした。

人の体で一番大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えることは、皆さんがしたいダイエットに直結するからです。簡単に言えばガソリンを多く消費するためにはエンジンを強く、大きくすればいいわけです。

そこで鍛えるべきはまず、太もも、足の筋肉、スクワットとなるわけです。
しかも背中などとは違い、目で確認できる筋肉ですので誰でも意識しやすい部位です。

意識しやすいということは効かせやすいということです。

家事の間や、ちょっとした時間にまずこの1種目から始めませんか?

 

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1.スクワットのやり方

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などの下半身の筋肉全体を使い、お腹とその周辺の筋肉の腹直筋、外腹斜筋を使います。簡単に言いますと太ももと下腹部を使って運動するトレーニングです。

まず、肩幅に足をひらいて、重心は足の中心にかけるようにしましょう。

厳密に言うと太ももの前を中心に狙うなら、つま先側。太ももの後ろを狙うならかかと、なんですが
ここでは全体に効かせたいということで重心は足の中心ということにします。

 

胸をはり、腕は前に伸ばす

胸を張って、腕を前に伸ばしましょう。

 

おしりを突き出しながらかがむ

かがむときに、お尻を突き出しかがんでいきましょう。この時、膝がつま先より出すぎないようにしてください。お尻を出すことにより、膝がつま先より出ないようにしています。
膝の負担を軽減するためですので、自分で確認しながらスクワットしてみてください。

 

ゆっくり縮めて、早く伸ばす

動作のスピードは、1秒、2秒でかがんで、3秒でちょっと早めに伸ばすイメージで行うといいです。

これには、色々バリエーションがありますが、始めはこのイメージでやってみましょう。

注意としては、縮めてから伸ばすとき、膝を伸ばしきらない事!ケガにもつながりますし、せっかく太ももにのってる負荷を逃がすことになります。
負荷を逃がさないように反復運動しましょう。筋トレのすべての種目に共通して言えるポイントですので是非、覚えておきましょう!

回数は、人それぞれ違いが絶対にあります。自分のできるギリギリの回数が10回であれば10回を3セットを目標に行ってみましょう。まず、今の連続で出来る限界の回数を把握して、それを3セット目標にしてください。もちろん、10回が次のセットでは9回、8回と減っていくと思いますが、それでオッケーですので悩まないように!

それより大切なのは、ちゃんと太ももに効いているかですのでそこだけ注意して取り組んでみてください。


まとめ
1.肩幅に足をひらく
2.胸を張り、腕は前に伸ばす
3.お尻お突き出しながらかがむ
4.ゆっくり縮めて、早く伸ばす

時間、場所がなくてもどこでも出来ますので、是非トライしてみてください。

ダイエットには筋トレ?有酸素運動?どっちを優先?

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ダイエット

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