ダンベル種目に取り入れるべき種目の1つに「ランジ」はすごくオススメです！
ホームトレーニーにとって、足の筋トレをする場合に、どうしてもぶつかる問題に「重量」が
足りないという問題があります。
今回は、「ランジ」が重量問題も解決し、ホームトレーニングなら、尚更、効果も期待できるということを紹介していきます。
ホームトレーニーさんは、必見です！
レッグランジの種類と効果
ランジで、効果が期待できる部位は、大腿四頭筋（太もも）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（もも裏）に効果があります。
男性から女性まで、幅広く取り入れられる種目です。
特徴は、歩幅や、重心によって鍛えられ分けできること。
それでは、種目別に、詳しく説明していきます。
レッグランジ①：ウォーキングランジ
写真は、バーベルを持っていますが、ダンベルでも効果はあります。
「ウォーキングランジ」は、多くのトレーニーが行っている種目としても有名です。
ダンベルの重量を重くしたり、軽くしたりすることで簡単に強度を変えることができます。
「ウォーキングランジ」という名の通り、前に歩きながらランジをしていきます。
【ウォーキングランジのコツ】
- 目線を前に向ける
- 歩幅を狭くすると大腿四頭筋に効き、広くするとハムストリングスや大臀筋に効く
- 重心を足の親指側にすると主に内側、小指側だと外側に効く
- 両足、10回前後できる重量設定にする
- 床と水平になるまで太ももを下げる
ウォーキングランジをする場合、少しスペースが必要となります。スペースがない場合は、Ｕターンを繰り返して行ってください。
ウォーキングランジの姿勢は、前かがみの状態だとハムストリングスや大臀筋、起こした状態では大腿四頭筋に刺激が入りやすいです。
大腿四頭筋を鍛えたい場合、状態は起こして歩幅を狭くすれば、大腿四頭筋に刺激が入ります。
ハムストリングスや大臀筋を主に鍛えたい場合は、その逆ということになります。
歩幅、姿勢、重心のかけ方で、太ももの鍛え分けができます。これは、これから紹介する種目にも応用できますので覚えておきましょう！
レッグランジ②：ダンベルレッグランジ
先ほどのウォーキングランジとは違って、その場でランジを行う種目です。
コツや効かせ方などは、ウォーキングランジと同じ感覚でいいです。
こちらもダンベルの重量を変えれば、強度を簡単に上げる事ができます。
【ダンベルレッグランジのやり方】
- 姿勢やコツは、ウォーキングランジと同じ
- 一歩足を出して、ランジをしたら元の場所に足を戻す
大きく違う所は、出した足を元の場所に戻すこと。
出して戻す、出して戻すを交互に、もしくは片足ずつ行います。
自分のやりやすい方で行ってみましょう！
レッグランジ③：リバースランジ
「レッグランジがやりずらい」という方は、リバースランジをオススメします。
参考動画↓
リバースランジは、「足を前に出す」のではなく「後ろに出す」種目。
やり方などは、レッグランジと同じですので、やりやすい方をチョイスしてみてください！
レッグランジ④：初心者向け！スタティックランジ
最も初心者向けのスタティックランジです。
このランジは、その場で姿勢をキープさせたまま、腰を上下させて行うランジ。
もちろん、ダンベルを持って行ってもいいです。
【スタティックランジのやり方】
- 足を前に出し、背筋を伸ばす
- そのまま、太ももが水平になる位まで下ろす
- 自重の場合は、限界回数まで、ダンベルの場合は10回目安
- 左右繰り返す
個人的には、スタティックランジは腰への負担が少ないため、腰を故障してしまった時の種目として行っています。
活用法としては、「レッグランジ」の後の追い込み種目などにも活用出来ます。
「レッグランジ終了後、自重でスタティックランジ」という様に追い込み種目に活用してみてください！
家でもできちゃうレッグランジを活用しよう！
レッグランジは、ダンベルと少ないスペースで効果的に足を鍛えることのできる筋トレメニューです。
ジムに行けなくても、十分に脚を追い込むことができるくらい、高強度な刺激を筋肉に与えてくれ、足の引き締め、筋肥大に効果的な筋トレメニューですので、是非取り入れてみてください！
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