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ダンベルだけで最強の足トレ!レッグランジのコツを解説

出典:https://40workout.com/2013/04/walking-lunge/

ダンベル種目に取り入れるべき種目の1つに「ランジ」はすごくオススメです!

 

ホームトレーニーにとって、足の筋トレをする場合に、どうしてもぶつかる問題に「重量」が

足りないという問題があります。

 

今回は、「ランジ」が重量問題も解決し、ホームトレーニングなら、尚更、効果も期待できるということを紹介していきます。

ホームトレーニーさんは、必見です!

 

レッグランジの種類と効果

出典:http://www.chitana.me/entry/2017/01/22/%E5%A7%BF%E..

ランジで、効果が期待できる部位は、大腿四頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)に効果があります。

男性から女性まで、幅広く取り入れられる種目です。

特徴は、歩幅や、重心によって鍛えられ分けできること。

それでは、種目別に、詳しく説明していきます。

 

レッグランジ①:ウォーキングランジ

ウォーキングランジ(Walking Lunge)の基本フォームとやり方

写真は、バーベルを持っていますが、ダンベルでも効果はあります。

「ウォーキングランジ」は、多くのトレーニーが行っている種目としても有名です。

ダンベルの重量を重くしたり、軽くしたりすることで簡単に強度を変えることができます。

「ウォーキングランジ」という名の通り、前に歩きながらランジをしていきます。

 

【ウォーキングランジのコツ】

  • 目線を前に向ける
  • 歩幅を狭くすると大腿四頭筋に効き、広くするとハムストリングスや大臀筋に効く
  • 重心を足の親指側にすると主に内側小指側だと外側に効く
  • 両足、10回前後できる重量設定にする
  • 床と水平になるまで太ももを下げる

ウォーキングランジをする場合、少しスペースが必要となります。スペースがない場合は、Uターンを繰り返して行ってください。

 

ウォーキングランジの姿勢は、前かがみの状態だとハムストリングスや大臀筋、起こした状態では大腿四頭筋に刺激が入りやすいです。

ここで注意ですが、上手く重量を足に載せる為に、猫背にはならないように、背筋は伸ばしたままで姿勢だけを変えるようにしてください。

 

大腿四頭筋を鍛えたい場合状態は起こして歩幅を狭くすれば、大腿四頭筋に刺激が入ります。

ハムストリングスや大臀筋を主に鍛えたい場合は、その逆ということになります。

歩幅、姿勢、重心のかけ方で、太ももの鍛え分けができます。これは、これから紹介する種目にも応用できますので覚えておきましょう!

 

 

レッグランジ②:ダンベルレッグランジ

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)の基本フォームとやり方

先ほどのウォーキングランジとは違って、その場でランジを行う種目です。

コツや効かせ方などは、ウォーキングランジと同じ感覚でいいです。

こちらもダンベルの重量を変えれば、強度を簡単に上げる事ができます。

 

【ダンベルレッグランジのやり方】

  • 姿勢やコツは、ウォーキングランジと同じ
  • 一歩足を出して、ランジをしたら元の場所に足を戻す

大きく違う所は、出した足を元の場所に戻すこと。

出して戻す、出して戻すを交互に、もしくは片足ずつ行います。

自分のやりやすい方で行ってみましょう!

 

 

レッグランジ③:リバースランジ

「レッグランジがやりずらい」という方は、リバースランジをオススメします。

参考動画↓

Reverse Lunge

リバースランジは、「足を前に出す」のではなく「後ろに出す」種目。

やり方などは、レッグランジと同じですので、やりやすい方をチョイスしてみてください!

 

 

レッグランジ④:初心者向け!スタティックランジ

最も初心者向けのスタティックランジです。

Static Lunge

このランジは、その場で姿勢をキープさせたまま、腰を上下させて行うランジ。

もちろん、ダンベルを持って行ってもいいです。

 

【スタティックランジのやり方】

  • 足を前に出し、背筋を伸ばす
  • そのまま、太ももが水平になる位まで下ろす
  • 自重の場合は、限界回数まで、ダンベルの場合は10回目安
  • 左右繰り返す

個人的には、スタティックランジは腰への負担が少ないため、腰を故障してしまった時の種目として行っています。

 

活用法としては、「レッグランジ」の後の追い込み種目などにも活用出来ます。

「レッグランジ終了後、自重でスタティックランジ」という様に追い込み種目に活用してみてください!

 

 

家でもできちゃうレッグランジを活用しよう!

レッグランジは、ダンベルと少ないスペースで効果的に足を鍛えることのできる筋トレメニューです。

 

ジムに行けなくても、十分に脚を追い込むことができるくらい、高強度な刺激を筋肉に与えてくれ、足の引き締め、筋肥大に効果的な筋トレメニューですので、是非取り入れてみてください!

 

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