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筋トレの重量設定はRMを参考に!重量設定に悩んだらこれを使え!

 

 筋トレの「目的に適した重量設定はどうしたらいいか」という悩みを持っている方に、重量設定の参考にして頂きたいのがRMです。

 

 

そんな方のためにRMの説明と、重量設定の決め方をご紹介します。

 

RMって何ぞや?

 

Repetition Maximum(レペティション・マキシマム)の略です。

 

 

最大反復回数という意味になります。

 

 

繰り返して行える最大の回数のことをRMといいます。

 

 

 

つまり、

この重量で1回だけ出来る=1RM

この重量で10回だけ出来る=10RM

となります。

 

 

目的別RMの設定方法

     強度(%)    最大反復回数(RM)
      100       1
      95       2
      93       3
      90       4
      87       5
      85       6
      80      7~8
      77      8~10
      75     10~12
      70     12~15
      67     15~18
      65     18~20
      60     20~25

「 赤 」 =最大筋力アップに期待できる強度とRM

「 緑 」=筋肥大を期待できる強度とRM

「オレンジ」=筋持久力アップを期待できる強度とRM

 

赤文字で表記されているところは、重量の上限をアップさせたい時に効果的なRM。

 

 

で表記されているところは、筋肥大に効果的なRM。

 

 

 

オレンジで表記されているところは、筋持久力アップに効果的なRMとなります。

 

 

 

この表を参考にトレーニングに応じたRMを組み立てます。

 

 

 

例えば、「今週は重量の上限をもっと上げる筋トレをしたい」となれば赤文字のRMを参考に、

「1~4回しか上げられない高重量でセットを組もう」となるわけです。

 

この数値はあくまで目安です。「基準値」程度に考えるといいです。

 

 

 

例えば、アームカールが10㎏で1回しかできない人は、1RMが10㎏となります。

 

この人が「重量アップ」を目的にセットを組む場合、表の赤い部分、10㎏の90~95%の重さ(9㎏)でアームカールを行えば重量アップを目的としたトレーニングができるということになります。

 

 

ちなみに「筋肥大」ならの7~8㎏、「筋持久力、パンプ」ならオレンジの6㎏となります。

 

 

このように、RM表を元に、重量設定することができます。

 

 

重量設定をする場合の注意点

筋トレの回数を重ねると自分の「持てる重さ」、「持てない重さ」がわかってきます。

 

そして、「これ以上は持てない」という重さもわかってきます。

 

重量設定で大切なのは、

   『正しいフォームでトレーニングが行える重量』

                         ということです。

 

 

ただ、重い重量を持つのではなく、正しいフォームで筋肉に効かせながら持てる重量でなければなりません。

 

 

反動を使ったり、フォームが崩れながら無理やりあげれる重量では、狙った部位のトレーニングではなくなるし、ケガもします。

 

ここの見極めは自分にしかできませんので、注意深く鏡などでフォームをチェックしましょう。

 

 

その日の体調や、やる気で重量を変える

 

ある程度、重量設定ができていてもその日のコンディションなどによっても重量は変わったります。

 

 

今日は「重い重量に挑戦したい」と思う日もあれば「今日はあんまりやる気でないな」なんて思う日もあるはず。

 

そんな日があったらその時のコンディションで重量を変えていけばいいと思います。

 

 

無理してケガでもしたらかなりマイナスですし・・・・

 

 

何が言いたいかというと、「あまり重量にこだわらない」ことも大切ということです。

 

その日の自分に合ったトレーニングが最適ではないかと思います。

 

重量も、もちろん大切ですが、軽い重量だからこそ出来る事もありますし見えてくるものもあります。

 

フォームの見直しをしてみたり、違う種目を試したりやれることは沢山あります。

 

これは、自分の筋トレをマンネリ化しないためにも必要です。

 

コンディションが悪い時は、そんな時間に変えてもいいと思います。

           

まとめ:RM表を基に重量設定する場合、感覚的な重量も考慮すること

 

RMはあくまでも目安とし、日頃の筋トレをしていて、自分に合った重量を感覚的につかむことが大切になります。

 

そのためにも、日頃のトレーニング記録は必要になってきます。

 

 

記録をとっていない方は、「何キロで何回あがった」などのトレーニング記録を付けてみましょう。

 

その記録から「重量を上げるか下げるか」も判断できますので、ぜひ実行してみてください。

 

 

 

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