筋トレの重量設定はRMを参考に!

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※お好みで音楽を聴きながらお楽しみください!曲: Chris Haugen

筋トレの「目的に適した重量設定をどうしたらいいか!」という

悩みをお持ちですか?

そんな方のためにRMの説明と、重量設定の決め方をご紹介します。

 

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RMって何ぞや?

Repetition Maximum(レペティション・マキシマム)の略です。

最大反復回数という意味になります。

繰り返して行える最大の回数のことをRMといいます。

 

つまり、

この重量で1回だけ出来る=1RM

この重量で10回だけ出来る=10RM

となります。

 

目的別RMの設定方法

     強度(%)    最大反復回数(RM)
      100       1
      95       2
      93       3
      90       4
      87       5
      85       6
      80      7~8
      77      8~10
      75     10~12
      70     12~15
      67     15~18
      65     18~20
      60     20~25

「 赤 」 =最大筋力アップに期待できる強度とRM

「 緑 」=筋肥大を期待できる強度とRM

「オレンジ」=筋持久力アップを期待できる強度とRM

 

赤文字で表記されているところは、重量の上限をアップさせたい時に

効果的なRM。

 

で表記されているところは、筋肥大に効果的なRM。

 

オレンジで表記されているところは、筋持久力アップに効果的なRMとなります。

 

この表を参考にトレーニングに応じたRMを組み立てます。

 

例えば、「今週は重量の上限をもっと上げる筋トレをしたい」となれば

赤文字のRMを参考に、

「1~4回しか上げられない高重量でセットを組もう」

となるわけです。

 

この数値はあくまで目安です。「基準値」程度に考えるといいです。

 

重量設定をしてみよう

筋トレの回数を重ねると自分の「持てる重さ」、「持てない重さ」が

わかってきます。

 

そして、「これ以上は持てない」という重さもわかってきます。

 

重量設定で大切なのは、

   『正しいフォームでトレーニングが行える重量』

                         ということです。

 

ただ、重い重量を持つのではなく、正しいフォームで筋肉に効かせながら持てる重量でなければなりません。

反動を使ったり、フォームが崩れながら無理やりあげれる重量では、狙った部位のトレーニングではなくなるし、ケガもします。

 

ここの見極めは自分にしかできませんので、注意深く鏡などでフォームをチェックしましょう。

 

その日の体調や、やる気で重量を変える

ある程度、重量設定ができていてもその日のコンディションなどによっても

重量は変わったります。

 

今日は「重い重量に挑戦したい」と思う日もあれば「今日はあんまりやる気でないな」なんて思う日もあるはず。

 

そんな日があったらその時のコンディションで重量を変えていけばいいと思います。

無理してケガでもしたらかなりマイナスですし・・・・

 

何が言いたいかというと、「あまり重量にこだわらない」ことも大切ということです。

 

その日の自分に合ったトレーニングが最適ではないかと思います。

 

重量も、もちろん大切ですが、軽い重量だからこそ出来る事もありますし見えてくるものもあります。

 

フォームの見直しをしてみたり、違う種目を試したりやれることは沢山あります。

 

これは、自分の筋トレをマンネリ化しないためにも必要です。

 

コンディションが悪い時は、そんな時間に変えてもいいと思います。

           

結局どうすればいいか?ですよね

もう、まとめに入ろうとしてますが・・・・・早いですか(笑)

「結局どうすればいいわけ?」ですよね!

 

過去、色々な著名人の記事などの読みましたが

それぞれの道を模索していく」

ということにつきます。

 

それぞれ違う理論の基に、試行錯誤して筋トレしています。

これをすれば「正解」ということは無い気がしますが私の経験上のお話をせていただきます。

 

  • 筋トレを繰り返し重量設定をする
  • 月、1~2回、各部位の最大筋力のトレーニングを1種目やる(コンパウンド種目)
  • 他は基本筋肥大のトレーニング

経験上、こんなメニューを組みました。

 

これを試してダメなら他のやり方という様に、色々試して自分なりの理論を構築していってください。

 

数値はあくまでも目安です。

経験で得た経験値こそがあなたにとっての本当の数値であり、結果なのだと思います。その中にしか自分に合う筋トレは存在しないと思います。

 

「継続こそ力」筋トレは「創意工夫」です。

 

参考になれば幸いです。

万年増量期のベイトでした!

 

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