「たるんだお腹を引き締めたい方はこの機械！」なんて全く信じていないベイトです。
機械に頼るなってのが、私個人の意見なんですが、皆さんはどうでしょうか？
この話は、長くなりそうなので、やめておきます・・・・。
ということで、数ある腹筋種目がある中、「どれをやってもしっくりこない」方にオススメの最強種目をご紹介します。
器具を使った腹筋種目と自重の種目を、2種類紹介しますので、自分にあった方を選んでOKです！
それでは、いってみましょう！
腹筋の最強種目！器具あり編「アブローラー」
腹筋と言えば「アブローラー」！
腹筋運動の強度がかなり高いため、ボコボコとした凹凸のある腹筋になります。
筋肥大を目指すなら「アブローラー」がオススメです。
アブローラーで効果がある部位「腹直筋と腹斜筋」
アブローラーをオススメする理由は、腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えることができること。
そして、すごく簡単に出来てしまう事も理由の1つと言えます。
一般的な腹筋運動ですと、主に「腹直筋」に刺激が入りますので、「腹斜筋も鍛えたい」となると、サポート的に別の種目をすることがあります。
「アブローラー」は、強度が高いためそんな必要がないのがメリット。
高いものでもないので、一つあれば最強の腹筋種目を自宅で出来てしまうわけです。
アブローラーのやり方・参考動画
・膝をついてやる「初心者向け」
強度が高いアブローラーですが、膝をつくことで強度を比較的軽くできます。
ポイントは、
- 腕ではなく、腹筋を縮めて戻すこと
- 背中を反り返さないこと
腹筋を縮めるということは、みぞおちとへそを近づける様な動作をイメージしながら行うこと。
腹筋の基本的動作でもありますので、この機会に覚えておくと腹筋運動の時に役立ちます。
膝ではなく、つま先立ちで行えば高強度の種目になります。
初めは、「膝」を付いた状態で、慣れたら「つま先立ち」でという様に行いましょう。
腕の伸ばす位置は、「戻れる限界の位置」まで伸ばすこと。
戻れないと腹筋運動の意味がなくなりますので、戻れる位置まで伸ばしましょう。
回数は限界まで×2セット
回数は限界までやって、インターバルをおき、2セット繰り返す。
腹筋運動をするタイミングは、肥大目的なら、腹筋を使わない種目なとに行うのがいいです。
例えば、脚は腹筋に力を強く入れる種目が多いので、脚以外の種目の後に行うのがいいのかもしれません。
「アブローラー」は安くて簡単なので、持っていない方は是非取り入れてみてください！
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最強の腹筋運動！自重の種目は「プランク」
初心者から女性までどこにいてもできる「プランク」がオススメです。
一畳くらいのスペースがあればできますし、動かないで静止した状態で行いますので、騒音問題も起きません。
強度も以外に高め。
これも簡単に出来ますのでオススメです。
プランクのコツは、腹筋に力を入れたままキープするだけ
本当に、これだけでいいです。
力を入れるコツは、先ほどの「みぞおち」と「へそ」を近づけるイメージをして頂ければ問題ありません。
足幅を変えれば強度も変えることができます。
足を広げる・・・・強度が下がる
足を閉じる・・・・強度が上がる
自分が今できる強度で行ってみてください。
キープする時間は、1分以上キープする
私は、スマホのストップウォッチを使って計っています。
スマホなどを顔の下に置き、時間を見ながらただ耐えるだけで腹筋にかなり効きます。
時間は、たった1分間でも十分。それを2セット行います。
なれたら、限界まで耐えるようにすると強度が上がります。
このプランクなら、器具がなくても強度の高い腹筋運動ができますので、「自重がいい」という方は是非チャレンジしてみてください！
腹筋の最強種目：まとめ
- 器具ありは「アブローラー」
- 器具無しは「プランク」
今回は「器具あり」と「器具無し」の腹筋運動をご紹介しました。
ジムにあるようなマシンが無くても、腹筋は十分効率的に鍛えることができますので、アブローラーとプランクを参考にしてみてください。
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