毎日、自炊をしているベイトです。
「今日の夕飯は何にしよう？」
これは、毎日の悩み。
特に、子供がいると献立に困る事も多いと思います。
でも、ある程度、「この食材は、スタミナアップにいい」などの情報があれば
献立を立てやすくもなります。
今回は、「こんな時はこの食材」とちょっとずつ例を挙げながらご紹介していきます。
食材から献立を決め、スポーツなどしているお子様の体調管理などにお役立てください。
献立作りのヒント！用途べつオススメ食材
ここからは、「疲れをとりたい時」「スタミナをつけたい時」「筋肉を増やしたい時」
「骨を強くしたい時」「貧血予防」などの項目にいいオススメの食材を紹介していきます。
疲れを取るための食材
疲れを取るためには、運動後に必要な栄養素をなるべく早くとる必要があります。
そして、休養をしっかり取ることも大切です。
「疲れがなかなか抜けない」という方は、ここに注意して食事をしてみたください！
食事のポイント
- 炭水化物でエネルギー補給
- タンパク質で筋肉を回復
- スープや飲み物で水分を補給する
オススメ食材！
炭水化物
- ご飯
- スパゲティ
- バナナ
タンパク質
- 豚ロース肉、鶏むね肉
- アジ、サケ
- 豆腐、納豆
- 枝豆
- きなこ
- 牛乳、ヨーグルト
- 卵
あわせて好きな食材を足してあげましょう！
スタミナをつける食材
スタミナ＝持久力！
スタミナ切れを起こさないために、エネルギーとなる「グリコーゲン」を筋肉中に
蓄えておく必要があります。
食事からのグリコーゲンの貯蔵量を増やすことが、スタミナアップの鍵！
食事のポイント
- エネルギー（グリコーゲン）を増やすため、炭水化物補給
- クエン酸とタンパク質でグリコーゲン貯蔵量アップ
- グリコーゲン貯蔵量を増やすため、炭水化物多め、脂肪少なめ
オススメ食材
炭水化物
- ご飯、パン、もち
- ジャガイモ，里芋、カボチャ
クエン酸
- レモン、酢、梅干し
鉄分
- ほうれん草
タンパク質と鉄分
- 牛モモ肉、ラム肉、ハム
- マグロ、イワシ
- 納豆、豆腐、チーズ
筋肉を増やす食材
筋肉をつけるためには、もちろん「肉や魚」などのタンパク質も大切ですが、「ごはんやパン」
などの炭水化物も重要です！
筋肉を増やすためのタンパク質の量は、体重の約2倍のタンパク質がいいとされています。
50キロの人ですと、約100ｇ以上のタンパク質を摂れればいいことになります。
炭水化物：タンパク質の割合は4：6位を目安にしてみてください。
コンビニにあるサラダチキンは100ｇあたり約20～22ｇのタンパク質が入っています！
参考にしてみてください！
食事のポイント
- 炭水化物で筋トレで使ったエネルギー補給
- 十分の量のタンパク質で筋肉を回復
オススメ食材
炭水化物
- ごはん、パン、麺
- ジャガイモ、カボチャ
タンパク質
- 豚ロース、鶏むね肉、鶏ひき肉
- アジ、サケ
- 大豆
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 卵
骨を強くする食材
「骨を強くすること」はスポーツをする人には、とても重要なこと。
栄養不足から疲労骨折のリスクを低くするためにも、気を配りたい項目です！
カルシウムとタンパク質をしっかりとり、丈夫な骨を作りましょう！
食事のポイント
- 骨を作るカルシウムとタンパク質を摂る
- カルシウムの吸収の妨げになるリンの摂り過ぎに注意！
- 塩分の摂り過ぎも注意（カルシウムが尿と一緒に排出してしまう）
オススメ食材
カルシウムとタンパク質
- 鯖缶
- 牛乳、チーズ
- 大豆、豆腐、納豆
- 油揚げ
- 卵
カルシウム
- ちりめんじゃこ、シラス、シシャモ
- ひじきなどの海藻
- 小松菜、水菜
貧血予防の食材
貧血の原因は、血液中の「ヘモグロビン」が少ないこと。
酸素を運ぶ働きのある「ヘモグロビン」が少ないと、酸欠状態になり貧血になります。
鉄分とタンパク質の補給で「ヘモグロビン」の増加促進を助けましょう！
特に、マラソン、サッカー、剣道、体操などの持久系や衝撃がかかるスポーツをしているお子様がいる場合は、積極的に補給させてあげましょう！
食事のポイント
- 血液を作る鉄分とタンパク質を摂る
- ビタミンCを摂って鉄分の吸収率アップ
- 血液を作るビタミンＢ₆、Ｂ₁₂も摂取
オススメ食材
鉄分とタンパク質
- 牛モモ肉、牛ひき肉
- カツオ、あさり、ツナ
- 大豆、納豆
タンパク質
- チーズ、卵、鶏むね肉
鉄分とビタミンＣ
- ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、パセリ、プルーン
- レモン、トマト
ビタミンＢ₆、Ｂ₁₂
- レバー、海藻、肉、魚
献立作りのヒント！まとめ
今回は食材にフォーカスしてみました。
お子様の体調や、スポーツの内容によっても食事は変えることが大切です。
「体と心作りは食事から」ですので、できるだけ気を使って献立を考えていきましょう！
では、ベイトでした。
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