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献立作りのヒント!スポーツをしている子供に食べさせたい食材!

毎日、自炊をしているベイトです。

 

今日の夕飯は何にしよう?

これは、毎日の悩み。

特に、子供がいると献立に困る事も多いと思います。

 

でも、ある程度、「この食材は、スタミナアップにいい」などの情報があれば

献立を立てやすくもなります。

 

今回は、「こんな時はこの食材」とちょっとずつ例を挙げながらご紹介していきます。

食材から献立を決め、スポーツなどしているお子様の体調管理などにお役立てください。

 

 

献立作りのヒント!用途べつオススメ食材

ここからは、「疲れをとりたい時」「スタミナをつけたい時」「筋肉を増やしたい時」

「骨を強くしたい時」「貧血予防」などの項目にいいオススメの食材を紹介していきます。

 

疲れを取るための食材

疲れを取るためには、運動後に必要な栄養素をなるべく早くとる必要があります。

そして、休養をしっかり取ることも大切です。

「疲れがなかなか抜けない」という方は、ここに注意して食事をしてみたください!

食事のポイント

  • 炭水化物でエネルギー補給
  • タンパク質で筋肉を回復
  • スープや飲み物で水分を補給する

オススメ食材!

炭水化物

  • ご飯
  • スパゲティ
  • バナナ

タンパク質

  • 豚ロース肉、鶏むね肉
  • アジ、サケ
  • 豆腐、納豆
  • 枝豆
  • きなこ
  • 牛乳、ヨーグルト

 

あわせて好きな食材を足してあげましょう!

スタミナをつける食材

スタミナ=持久力!

スタミナ切れを起こさないために、エネルギーとなる「グリコーゲン」を筋肉中に

蓄えておく必要があります。

食事からのグリコーゲンの貯蔵量を増やすことが、スタミナアップの鍵!

 

食事のポイント

  • エネルギー(グリコーゲン)を増やすため、炭水化物補給
  • クエン酸とタンパク質でグリコーゲン貯蔵量アップ
  • グリコーゲン貯蔵量を増やすため、炭水化物多め、脂肪少なめ

 

オススメ食材

炭水化物

  • ご飯、パン、もち
  • ジャガイモ,里芋、カボチャ

クエン酸

  • レモン、酢、梅干し

鉄分

  • ほうれん草

タンパク質と鉄分

  • 牛モモ肉、ラム肉、ハム
  • マグロ、イワシ
  • 納豆、豆腐、チーズ

 

筋肉を増やす食材

筋肉をつけるためには、もちろん「肉や魚」などのタンパク質も大切ですが、「ごはんやパン」

などの炭水化物も重要です!

 

筋肉を増やすためのタンパク質の量は、体重の約2倍のタンパク質がいいとされています。

50キロの人ですと、約100g以上のタンパク質を摂れればいいことになります。

炭水化物:タンパク質の割合は4:6位を目安にしてみてください。

コンビニにあるサラダチキンは100gあたり約20~22gのタンパク質が入っています!

参考にしてみてください!

食事のポイント

  • 炭水化物で筋トレで使ったエネルギー補給
  • 十分の量のタンパク質で筋肉を回復

 

オススメ食材

炭水化物

  • ごはん、パン、麺
  • ジャガイモ、カボチャ

タンパク質

  • 豚ロース、鶏むね肉、鶏ひき肉
  • アジ、サケ
  • 大豆
  • 牛乳、ヨーグルト、チーズ

 

骨を強くする食材

骨を強くすること」はスポーツをする人には、とても重要なこと。

栄養不足から疲労骨折のリスクを低くするためにも、気を配りたい項目です!

 

カルシウムとタンパク質をしっかりとり、丈夫な骨を作りましょう!

 

食事のポイント

  • 骨を作るカルシウムとタンパク質を摂る
  • カルシウムの吸収の妨げになるリンの摂り過ぎに注意!
  • 塩分の摂り過ぎも注意(カルシウムが尿と一緒に排出してしまう)

 

オススメ食材

カルシウムとタンパク質

  • 鯖缶
  • 牛乳、チーズ
  • 大豆、豆腐、納豆
  • 油揚げ

カルシウム

  • ちりめんじゃこ、シラス、シシャモ
  • ひじきなどの海藻
  • 小松菜、水菜

 

貧血予防の食材

貧血の原因は、血液中の「ヘモグロビン」が少ないこと。

酸素を運ぶ働きのある「ヘモグロビン」が少ないと、酸欠状態になり貧血になります。

鉄分タンパク質の補給で「ヘモグロビン」の増加促進を助けましょう!

特に、マラソン、サッカー、剣道、体操などの持久系や衝撃がかかるスポーツをしているお子様がいる場合は、積極的に補給させてあげましょう!

食事のポイント

  • 血液を作る鉄分とタンパク質を摂る
  • ビタミンCを摂って鉄分の吸収率アップ
  • 血液を作るビタミンB₆、B₁₂も摂取

 

オススメ食材

鉄分とタンパク質

  • 牛モモ肉、牛ひき肉
  • カツオ、あさり、ツナ
  • 大豆、納豆

タンパク質

  • チーズ、卵、鶏むね肉

鉄分とビタミンC

  • ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、パセリ、プルーン
  • レモン、トマト

ビタミンB₆、B₁₂

  • レバー、海藻、肉、魚

 

 

献立作りのヒント!まとめ

今回は食材にフォーカスしてみました。

お子様の体調や、スポーツの内容によっても食事は変えることが大切です。

「体と心作りは食事から」ですので、できるだけ気を使って献立を考えていきましょう!

では、ベイトでした。

 

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