筋トレメニューは、あなたの目的によって変える必要があります。
一概に「筋トレ」と言っても、筋肥大が目的の人もいれば、スポーツのために筋トレをしている人もいるでしょう。
その目的によっても、効果的な種目は違ってくると感じます。
今回は、具体的な種目というよりは、「自分で目的に合ったメニューを考えるようになるヒント」を私の経験からご紹介します。
筋トレメニューを決めるにあたっての”ヒントの一つ”として参考にして下さい。
この記事は、こんな人にオススメです。
- 筋トレメニューを自分で決めれない人
筋トレメニューを考えるにあたって大切な事
筋トレをする目的は、人によって異なります。
- ボディーメイクが目的（筋肥大）
- スポーツのため
- ダイエットのため
大きく分けて、この3つに当てはまるのではないでしょうか？
まず大切なのは、「筋トレをする目的をはっきりさせる」こと
ここからが、スタートになります。
「あなたの目的は何なのか」をしっかり理解しましょう。
その上で、筋トレメニューを考えていかなければ、目的に合っていない筋トレになってしまうかもしれません。
効果的に筋トレするには、必要不可欠な考えるべきポイントになります。
例えば、「サッカーのシュートを強くするために筋トレをしよう」と思い、ただただ、足の筋肥大するための筋トレメニューをしていたらどうでしょう？
筋肉というのは、大きくなればなるほど重くもなります。
そんな状態の筋肉で、俊敏性も求められるサッカーに適応できるでしょうか？
「それは違う」と感じたはずです。
サッカーは一例ですが、あなたがスポーツのために筋トレを行うのであれば、”そのスポーツの特性を活かせる筋トレ”を考える必要があります。
このように、目的がはっきりしていなければ、筋トレメニューは決めることができません。
目的に特化させた筋トレメニューを考える
筋トレメニューは、目的に特化させる必要があると思います。
筋肥大が目的の場合と、スポーツが目的の場合でも筋トレの方法は変える必要があると思います。
その1つの例として、
- ボディーメイクが目的（筋肥大）
- スポーツのため
- ダイエットのため
この3つについての、筋トレメニューの考え方を紹介させていただきたいと思います。
ボディーメイクが目的の場合は「体の部位ごとに分けて筋トレをする」
ボディーメイクが目的の場合、「体のフォルムの美しさ」が重要と考えます。
女性がキレイに見える体の比率は「1：0.7：1」という黄金比率があります。
これは、肩幅が1に対してウエストが0.7、腰周りが1という比率になります。
女性の場合は、この比率に合わせるように筋トレメニューを考えることができます。
※女性の方は、こちらも参考にして下さい。
短期で痩せようとしている女性がHMBを飲んだ方がいい理由と効果
例えば、自分のウエストがやや比率よりもオーバーしている場合、肩幅と腰周りを大きくする筋トレメニューを組むか、もしくは、ウエストを引き締める筋トレメニューを組むかという選択ができます。
男性の場合も同じように、考えることができます。
ボディービルの様な競技になってくると、全ての筋肉が評価の対象なので、筋トレメニューもまた変わってきます。
しかし、ボディーメイクについては、「見た目の美しさに特化させた筋トレメニュー」を考えればいいと思います。
ですので、体の部位ごとに形を整えるような筋トレメニュー、そして、体が綺麗に見えるフォルムを意識した筋トレメニュー（トータル的なバランス）を考えればいいということになります。
ボディーメイクの筋トレ方法については、過去記事も参考になると思いますので、是非読んでみてください。
※筋肥大を目的にする人の参考記事
【山本式】短時間で大胸筋を追い込むヤバい方法【ネガティブ重視】
マッスルコントロールの方法を解説！筋トレの効果が数倍になる方法
スポーツが目的の場合にオススメなのは「筋肉の連動を意識した筋トレ」
スポーツに活かす筋トレを考える場合、スポーツの動作に注目してみることが必要になります。
サッカーを例にあげると、
シュートは、脚だけで打つのではなく、全身の筋肉の連動で足に力を伝えていることが分かります。
シュートを強く打つのであれば、脚単体をただ太くするのではなく、全身の筋肉を連動させる筋トレが必要と考えます。
もっと言えば、スクワットやベンチプレスなどの「多関節種目」が連動するという点では適しているのかと思います。
あの有名なハンマー投げの選手であった室伏広治さんも、筋トレに連動性を意識していたと語っています。
このように、スポーツの筋トレにおいて、もっとも考えるべきは「連動性」なのではと考えられます。
ちなみに、今注目されている「クロスフィット」は全身の連動性に特化したトレーニングを行っているので、ご興味があればこちらの記事も参考にしてみてください。
ダイエットが目的の場合、「摂取カロリーと筋トレのバランスを考える」
ダイエット方法は、数多くあります。
- 筋トレ＋有酸素
- 筋トレ＋カロリー管理
- 筋トレ＋有酸素＋カロリー管理
組み合わせは数多くありますが、筋トレを入れることで、健康的にリバウンドしずらい身体を作ることができます。
ダイエット時には、どうしてもカロリーを制限しなくてはいけません。
カロリーを制限している中、いつもと同じメニューの筋トレをこなすのは難しく、有酸素運動もするとなると、精神的にも苦痛になってしまいます。
フィジーク選手の様な競技者でなければ、少しずつ痩せるように、摂取カロリーと筋トレや有酸素の運動のバランスを考え、あまり無理なく行えるようなメニューにする必要があると考えます。
「継続」が絶対条件のダイエットですので、続けられなければ何の意味もありません。
無理をするようなメニューではなく、継続的に出来るメニューを考える必要があります。
もっとも、大切なことは「あまり無理なく継続できる出来るメニュー」だと感じます。
今では、有酸素運動は「トータルの時間でも効果がある」とされています。
例えば、「通勤で10分歩く」、「帰宅で10分歩く」、これを足した20分も有酸素運動の時間に当てはまります。
”脂肪燃焼に効果がある時間は30分以上”と言われていますので、プラス後10分の有酸素運動をすればいいことになります。
有酸素運動も自分の生活に合ったものを選び、ダイエットをする場合に活用することがオススメです。
※ダイエットの参考になる記事！
「寒さは脂肪燃焼を助ける」寒い時期に運動すればダイエット効果ＵＰ
筋トレは美容にもいい！成長ホルモンの分泌でアンチエイジング効果？！
目的に合った筋トレメニューを考えること：まとめ
ここまでお話させていただきました、「筋トレメニューの考え方」は参考になりましたでしょうか？
「何が目的なのか？」
「自分に合っているのか？」
ということでも、筋トレメニューの考え方は変わってきます。
目的を明確にして、自身の筋トレメニューを考えていかなくてはいけないと感じます。
それでは、また。
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