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トライセット法とは?筋トレに役立つ豆知識

 

トライセット法は、コンパウンドセット法が一つの筋肉部位に対して2種目だった所を3種目にするセット法です。

 

一つの筋肉部位に対してインターバル無しで3種目連続で行い、1セットとします。これを3セット目指して行います。

トライセット法は、運動強度が高いため関節などに負担がかかります。月に1回か2回程度、マンネリ回避に行うのがいいでしょう。

 

トライセット法は順番を守ろう

トライセット法は、その効果を発揮させるために種目の順番があります。

無視して種目を組むと、効果が半減しますので注意してください。

 

順番は

  1. 高重量、高負荷のコンパウンド種目(複合関節運動)
  2. 低重量、低負荷のアイソレーション種目(単関節運動)

というようになります。

 

具体的には、

ダンベルプレス→腕立て伏せ→ダンベルフライ

インターバル無しで3種目連続で1セット

 

背中なら、

懸垂→ダンベルベントオーバーローイング→シュラッグ

インターバル無しで3種目連続で1セット

というようになります。

 

トライセット法の具体例

トライセット法のダンベル種目の例をご紹介します。

 

【大胸筋】

ダンベルプレス→腕立て伏せ→ダンベルフライ

インターバル無しで3種目連続で1セット。これを3セット。

 

【広背筋、僧帽筋】

懸垂→ダンベルベントオーバーローイング→シュラッグ

インターバル無しで3種目連続で1セット。これを3セット。

 

【三角筋】

ダンベルショルダープレス→サイドレイズ→フロントレイズ

インターバル無しで3種目連続で1セット。これを3セット。

 

最後に

1つの例としてトライセット法のダンベル種目をご紹介しました。

組み合わせを自分なりに工夫してメニューを組んでみましょう。

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