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コンパウンドセットとは?筋トレに役立つ豆知識

コンパウンドセットについての説明をしていきます。

コンパウンドセットとは?

コンパウンドセット法とは、

一つの筋肉部位に対して2種目の種目

インターバル無しで連続して行うセット法です。

全身のトレーニングに応用できますが

ホームトレーニングでは、重量が足りないとき、

もしくは、自分の弱点部位を鍛えたい時などに

使うといいと思います。

 

強度が高いセット法ですので

頻繁に行うとケガにつながるおそれがあるため

トレーニング毎に行うのではなく、2週間に1回程度の頻度で

筋トレメニューに取り入れてください。

コンパウンドセットの効果

  • 筋肥大が見込める
  • 強いパンプ感を得られる
  • マンネリ防止

 

日々のトレーニングがマンネリ化し、体が慣れることは避けたいところ。

違った刺激を与える目的として活用しましょう。

コンパウンドセットの具体例

コンパウンドセットは、1つの筋肉部位に対して2種目で1セットとします。

インターバルを挟み3~5セット行います。

セット数は、その時の筋肉の効き具合で変えていくのがいいでしょう。

組み合わせは自由です。自分に合った組み合わせを探すといいと思います。

【上腕二頭筋】の場合!

ダンベルカール+ダンベルハンマーカール

各種目10~15回を連続で行い、1セット。これを3~5セット。

【大胸筋】の場合!

ダンベルプレス+ダンベルフライ

各種目10~15回を連続で行い、1セット。これを3~5セット。

【大腿四頭筋】の場合!

ダンベルランジ+自重スクワット

ランジは10~15回、自重スクワットは限界まで行い、1セット。

これを3~5セット。

 

【広背筋】の場合!

ダンベルデットリフト+ダンベルローイング

各種目10~15回を連続で行い、1セット。これを3~5セット。

 

最後に

ダンベルのみの種目紹介ですが、ジムのマシンなどでも応用はできますので

自分に合った組み合わせを見つけましょう。

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