【山本義徳さん】の１０１理論を家トレで実践してみた

山本義徳さんの１０１理論はご存知ですか？

家トレに活用出来そうと思い実践してみました。

山本義徳（やまもとよしのり、1969年 – ）は、静岡県出身の日本のボディビルダー、タレント、トレーニング指導者。静岡県立静岡高校卒業。早稲田大学政治経済学部卒業。日本ボディメイキング振興協会所属。
フィットネスジム『ミッドブレス』にてゼネラルアドバイザーを務めていたが、2012年5月をもって契約を満了。現在、『T-BODYMAKEトレーニングジム』や東京都体育館を利用したパーソナルトレーナーとして活動している。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 wikipedia

山本義徳　業績集８　筋肥大・筋力向上のプログラミング

１０１理論とは（インタビュー記事）
上記の１０１理論のメリット、デメリット
1. メリット
2. デメリット
１０１理論を実践してみた

１０１理論とは（インタビュー記事）

正しくお伝えするためにインタビュー記事をそのまま参照します。

－－　食事もトレーニングも理論がたくさんありますよね。選択が難しい。

トレーニングはストレスへの応答反応ですから、どんなストレスであってもある程度は発達するんです。つまり少しぐらい間違ったトレーニングでも発達するんですよね。
いろんなトレーニングが満ちあふれていますけど、多少間違っていてもそれなりの効果は出るので玉石混交になってしまうんです。

－－　現状でしうる完璧なトレーニングとしてはどのようなものがありますか？

自分が提唱しているのは「101の理論」です。身体の能力を100としますと、それに対するトレーニングの刺激は101でよく、120、130の刺激を与える必要はないという考えです。
要は筋肉の発達するスイッチを押せるかどうかですので、101のストレスが与えられればそれでスイッチは押される。120、130のストレスはスイッチを強く押し続けるようなもので、101以上の刺激は無駄で回復を遅らせるだけという考えです。

具体的には、できるだけ少ないトレーニング量で最低限の刺激を与えましょうというトレーニング方法で、セット数に関して言えば１つの種目について１セットでも基本は十分です。

スクワットのような大きい動きの種目は10レップス行うのに30秒ぐらいかかります。
一方、前腕の小さな動きだと10レップスに10秒ほどしかかからない。同じ10レップスでも筋肉が緊張している時間は違うわけで、部位によってレップ数も考えなくてはいけません。

－－　ひたすらたくさんやるよりも、そのぐらいでいいんですね。

101の刺激、ポジティブ・フェイラーというんですけど、自力でできなくなるまでですね。
ポジティブは上げる、ネガティブは下ろす、自力で上げることができなくなるところまでやればいいということで、補助して何回も追加してやるのは120、130の刺激を与えるばかりで回復が遅れるだけ。
だから最低限の刺激を与えて回復も早め、そのぶん頻度を高くすると短い期間で発達できるということです。

－－　101なら1セットでいい。

理想的にはそうです。ただ、1セットで101の刺激に至るのはなかなか難しいので、たとえば1セットを3種目、トータルでやっていく感じになると思います。

トレーニングによる刺激で筋たんぱくの合成が高まるのはだいたい48時間後ぐらいまでの間。2日間ぐらいは確実にトレーニングの効果が出ているので、中3日くらいあけておけば十分で、理想的には1セットを週2回ということですね。
トレーニングを始めたばかりで１セットで90ぐらいの刺激しか与えられない人は2セット行うことで代用してもいいと思います。

－－　自分の身体でどこまでが101なのか、130なのか。

たとえば筋肉痛の強さです。ほんの少し筋肉痛がくれば、それでもう十分。次の日に筋肉痛がでるのは120、130。その比較なら分かりやすいと思います。
自力で上げられなくなったのをトレーナーが補助して続けさせるのはあまり良いやり方ではないですね。http://physiqueonline.jp/fitness/page2127.html