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【簡単チェック】食事管理が簡単になるタンパク質量の早見表

鶏肉料理

「よく食べる食材のタンパク質量が知りたい」

「カロリー表記されていない物は手が出せない」

 

そんな声をいただいたので、よく食べるであろう食材を中心に「タンパク質の早見表」を作りました。ダイエット中の食事管理、3食のおかず選びなどに活用できます。

 

「皮下脂肪を食事だけで落とす」を合わせて読み、食事だけで脂肪を落とすこともできます。

 

この早見表はブックマークなどをしておけば、食材選びや食事メニューを考える時、買い物の途中で気になった食材があった時などにすぐ調べることができるので便利です。ぜひ、活用してみましょう。

 

食事管理に役立つタンパク質量の早見表

買い物かごとスーパー

下記は、「ご飯」「パン」「麺」「肉」「魚」「豆」に分けて、それぞれのタンパク質量、糖質、脂質、カロリーを表にしたものです。

 

もっとも気になるタンパク質量の部分を強調させています。1日に体重の2~3倍程度、タンパク質を摂るのが目安になります。

 

ダイエット中の方は、できるだけ脂質の少ないものを選び余分な脂をとらないようにしましょう。

 

表の参考文献:Tarzan

食事に含まれるタンパク質量: ご飯類

食材タンパク質糖質カロリー
ご飯小盛(120g)3.1g44g202㎉
ご飯(150g)3.8g55g252㎉
ご飯大盛(200g)5.0g74g336㎉
おにぎり(1個110g)2.8g40g185

 

ご飯のタンパク質量は、g数によっても変わるので注意してください。おにぎりは、平均的なg数のタンパク質量になっています。

 

食事に含まれるタンパク質量 パン類

食材タンパク質糖質カロリー
食パン6枚切り(1枚)5.6g27g158㎉
食パン8枚切り(1枚)4.2g20g119㎉
フランスパン(6㎝)4.7g27.4g140㎉
ロールパン(1個)3.0g14g95㎉
イングリッシュマフィン(1個)5.3g25.7g148㎉

ご飯よりもカロリーが少ないですが、腹持ちはごはんが上です。朝食、昼食にはご飯が最適です。

 

食事に含まれるタンパク質量: 麺類

食材タンパク質糖質カロリー
うどん(1玉240g)6.2g50g252㎉
そば(1玉170g)8.2g41g224㎉
中華麺(1玉200g)9.8g56g298㎉
スパゲッティ(1食240g)12.5g65g358㎉

 

スパゲッティが1番タンパク質量が多いですが、その分、カロリーも多いので昼食に食べるといいです。筋肉を増やす「増量期」によく食べられるのがスパゲッティになります。

 

食事に含まれるタンパク質量: 肉類

食材タンパク質脂質カロリー
牛肩ロース(100g)16.2g26.4g318㎉
牛ヒレ(120g)25.6g11.8g222㎉
牛サーロイン(150g)24.8g41.9g501㎉
豚ロース(薄切り1枚25g)4.8g4.8g66㎉
豚ロース(1枚150g)29.0g28.8g395㎉
豚ヒレ(1枚80g)18.2g1.5g92㎉
合挽ひき肉(80g)15.2g12.2g178㎉
鶏モモ(皮付き210g)34.0g29.4g420㎉
鶏むね(皮なし190g)42.4g2.9g205㎉
鶏ささみ(1本40g)8.7g0.3g40㎉

 

この中で最も優秀なのが「鶏むね」になります。数値を見ても、タンパク質量が多く、脂質が少ないためダイエットの食事には向いています。価格も安いのが助かりますね。

 

食事に含まれるタンパク質量: 魚類

食材タンパク質脂質カロリー
さば(1切120g)24.7g20.2g296㎉
アジの開き(80g)10.5g4.6g87㎉
サケ(1切120g)26.8g4.9g160㎉
鯛(1切80g)16.5g4.6g114㎉
ブリ(1切120g)25.7g21.1g308㎉
ゆでタコ(120g)26.0g0.8g119㎉

 

この中でタンパク質が多く、脂質が少ないバランスの取れたものは「サケ」と「タコ」になります。食べる時は、生ではなく火を通したものを食べると、タンパク質を効率的に吸収してくれます。できるだけ、火を通したものを食べるようにしましょう。

 

食事に含まれるタンパク質量:豆、乳製品

食材タンパク質脂質カロリー
木綿豆腐(1/3丁100g)6.6g4.2g72㎉
納豆(1パック50g)8.3g5.0g100㎉
油揚げ(1枚20g)3.7g6.6g77㎉
豆乳(200mℓ)7.6g4.2g97㎉
卵(1個)6.3g5.3g77㎉
牛乳(200mℓ)6.8g7.8g138㎉
無糖ヨーグルト(200mℓ)7.6g6.3g130㎉
植物油(大さじ一杯)0.0g 12.0g111㎉
マヨネーズ(大さじ一杯)0.2g9.0g84㎉
バター(8g)0.0g6.6g61㎉

 

豆類のタンパク質は「カゼイン」になります。肉類から摂れる「動物性タンパク質」に比べ、吸収に時間がかかるので「腹持ちがいい」という特徴があります。夕食に1品豆類のおかずを食べれば、間食を避けることができますよ。

 

タンパク質を多く摂り、脂質を減らす努力をしよう

筋肉、細胞の素となるタンパク質をできるだけ多く摂り、脂肪になりやすい脂をさけた食事内容を心掛けていけば、太りずらい食事内容になります。

 

皮下脂肪、内臓脂肪についての記事も一緒に読んでいただくと、食事の重要度が感覚的にわかると思いますので、是非読んでみてください。

 

内臓脂肪が落ちないのはなぜ?内臓脂肪がつく原因と落とす方法を解説

皮下脂肪を3か月で落とす食事管理|たった1度の計算でみるみる痩せる

 

早見表を買い物中に使えるように、ブックマークを忘れないようにして下さいね。

 

 

 

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