今回は、マンデルブロトレーニングのやり方についてまとめました。
マンデルブロトレーニングは、「上級者向け」のトレーニング内容になっていますので、初心者の方はオーソドックスなトレーニング方法がいいのかなと感じます。
マンネリに悩んでいる方や筋肥大を促進させたい方は、是非、実践してみてください！
101理論を参考にトレーニングしている方も応用できると感じています。
マンデルブロトレーニングとはどんなトレーニング？
トレーニング方法には2つの形があるといわれています。
1つ目は【線形ピリオダイゼーション】、2つ目が【非線形ピリオダイゼーション】。
この2つについて、少し説明していきます。
ピリオダイゼーション（Periodizarion）とは、文字通り「ピリオドに分けること」で、日本語では「期分け」と表記されることが多いです。目標とする試合に向かって、トレーニング課題を分類し、段階的にかつ計画的にトレーニング内容を配置することをさします。引用元
・重量を重くしていき、回数を減らしていく
例：この重量で10回出来るまでやる、10回出来るようになったので重量を増やし8回を目指す。
皆さんが日常的に多くトレーニングで行っている方法ではないでしょうか？
目標の重量を決めてある程度、回数ができるようになったら重量を上げていくというやり方がピリオダイゼーションです。
この方法も回数をこなしていくと、体は慣れてしまい十分な刺激が入らなくなるということ。
次に紹介する【非線形ピリオダイゼーション】を活用したトレーニング方法がマンデルブロトレーニングとなります。
それでは、非線形ピリオダイゼーションとはどんなものなのでしょうか？
・毎回、違う重量、回数を行う
「体に慣れさせないというメリットがある」
非線形ピリオダイゼーションとは、先ほどのピリオダイゼーションとは違って、毎回違う重量と違う回数を行うトレーニングです。
これが進化したものが、「マンデルブロトレーニング」ということになります。
マンデルブロトレーニングは、「フェーズ1」、「フェーズ2」、「フェーズ3」と3つのフェーズにわけて、それぞれ違った重量と回数をこなしていきます。
次は、「フェーズ」について紹介していきます。
フェーズ1～フェーズ3を理解しよう！
マンデルブロトレーニングは、3つの目的の違った「フェーズ」があります。
まずは、ぞれぞれの「フェーズ」ごとに重量設定から回数、セット数や目的までの紹介をしていきます。
【フェーズ1】中重量で8～12回の回数、2セット、種目は2～3種目
フェーズ1では、普通のトレーニングを行います。重量設定などは以下にまとめました。
目的：物理的なストレスをあたえる（筋力増加と筋量増加）
重量設定：75～80％1RM
ウォームアップ：メインセットで扱う重量の40％で12～20回、70％で4～6回、メイン
回数：8～12回
種目数：2～3種目
セット数：2セット
インターバル：4～5分
フェーズ1では、普通のボディービル的トレーニングを行います。
ウォームアップをこなしたら、8～12回のトレーニングを行い、インターバルをとる。
これを2セット行います。
そして、「他の種目をこなしていく」という流れになります。
次はフェーズ2について紹介していきたいと思います。
【フェーズ2】高重量で4～5回の回数、2セット、種目は2～3種目
フェーズ2は、高重量のトレーニングを行います。
目的などは以下にまとめました。
目的：物理的なストレスをあたえる（筋力向上、神経系の発達）
重量設定：90～95％1RM
ウォームアップ：メインセットで扱う重量の40％で12～20回、70％で4～6回、85％で2～3回、メイン
回数：4～5回
種目数：2～3種目（フェーズ1と同じ種目）
セット数：2セット
インターバル：4～5分
フェーズ2では、高重量で物理的な刺激のトレーニングを行います。
トレーニングの流れは、フェーズ1と同じです。
ただ、違うのは高重量であたえる刺激を変えているということになります。
フェーズ2でも与える刺激を変えることで、筋力の向上を目的にしたトレーニングになっています。
ここで注意すべきなことは、種目はフェーズ1と同じものにすること！
その理由は、フェーズ1とフェーズ2の種目を変えてしまうと重量（筋量）がのびているかわからないということが理由になります。
必ず、フェーズ1とフェーズ2は同じ種目にしましょう！
フェーズ2では、「レストポーズ」や「ネガティブな刺激」を使う方法もあるようです。
※レストポーズ法については、参考になるサイトをご参照ください。
【フェーズ3】低重量で20～40回、3セット、種目数は2～3セット
フェーズ3では、低重量で高回数なトレーニングを行い、科学的刺激をあたえます。
目的：科学的ストレスをあたえる（神経系、関節の負担を和らげる）
重量設定：35～40％1RM
ウォームアップ：なし
回数：20～40回
種目数：2～3種目
セット数：3セット
インターバル：2～3分
フェーズ3では、低重量で高回数のトレーニングを行い、科学的刺激をあたえます。その他にも、神経系や関節の負担を和らげる目的もあるようです。
フェーズ3の種目に関しては、フェーズ1,2と違ってケーブル系やマシン系を多用してもいいそうです。
フェーズ3のセット数は、1と2と違い、「3セット」ということに注意してください。
その理由は、低重量であたえる科学的刺激の場合はある程度の「量」が必要になってくること。20～40回という高回数のトレーニングが設定してあるのはそんな理由からと考えられます。
ここまで、フェーズごとの特徴をご紹介してきました。
では、どのようなサイクルで行えばいいのでしょうか？
サイクルは3on1offで行う！
サイクルなんですが「2on1off」という方法もあるようですが、ここでは「3on1off」について紹介していきます。
「3on1off」とは、「3日トレーニングして1日休む」を1サイクルとして行う方法です。
ここでは、例で私の分割法をあてはめてみます。
皆さんが行っている分割法によっても変わってくると思うので、それぞれあてはめてみてください。
私は現在、「胸、背中」、「肩、腕」、「脚」と3分割でトレーニングを行っています。
それをフェーズごとにあてはめると、
- 月曜：胸、背中
- 火曜：肩、腕
- 水曜：脚
- 木曜：休み
これでフェーズ1は終了。
そして、金曜からフェーズ2が始まります。
- 金曜：胸、背中
- 土曜：肩、腕
- 日曜：脚
- 月曜：休み
これでフェーズ2が終了。
火曜からフェーズ3が始まります。
- 火曜：胸、背中
- 水曜：肩、腕
- 木曜：脚
- 金曜：休み
フェーズ1～3までこなすと、約2週間かかります。
このサイクルを6週間同じ種目で行いました。
種目、構成の変更は6週間ごとに行う！
マンデルブロトレーニングでも、やはり体は刺激に慣れてきてしまうということでした。その場合は、「6週間ごとに種目、構成を変える」と効果的ということがわりました。
6週間ごとに、種目と分割法などの構成をかえて体を慣れさせないことが大切なようです。
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101理論で背中を鍛えてみた！ホームトレーニングで101理論活用
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