山本義徳先生の新たなる大胸筋種目のバリエーションをご紹介します。
ジムで鍛えている人にも、ホームトレーニーの方にも有益な情報だと思いますので、是非参考にして下さい。
- 大胸筋種目にマンネリを感じている
- 大胸筋種目のバリエーションがほしい
- なかなか筋肥大しない
- 大胸筋を追い込みきれない
トレーニングを続けていると、マンネリを感じることはよくあります。
マンネリは、モチベーションの低下を招くものなので、「山本式」トレーニングを取り入れてモチベーションアップに繋げてみましょう。
山本義徳さんについて詳しく知りたい方はこちらを参考にして下さい。
過去記事にも「山本義徳101理論」の記事を書いていますので、そちらも参考になると思います。
短時間で大胸筋を追い込む新しいバリエーション
今回、ご紹介するのは「ネガティブな刺激」を重視したバリエーションになっています。
筋肥大に効果的なネガティブ動作、刺激を重視したトレーニングを行って、大胸筋の筋肥大に効果的な刺激を与えてあげることができます。
「ネガティブ動作」を重視した新しいバリエーションのやり方
それでは、大胸筋を追い込むための新しいバリエーションのやり方を説明していきます。
【インクラインダンベルフライ】を例に解説していきます。
インクラインダンベルフライは、大胸筋上部に効かせるためのストレッチ種目です。
フライの場合、ダンベルを下に降ろしたときに負荷が最大に大胸筋にかかります。
この時に、キープさせてあげることでより大きな効果が見込めます。
そのダンベルを降ろしている時（負荷が最大に時）に、10~15秒間状態を静止させ、また次のレップを始めるという流れになっていきます。
一連の流れはこちら。
【インクラインダンベルフライ】 （1セット、25レップを2セット）
- 3レップやり、10~15秒間キープ（キープしたらすぐ始める）
- 4レップやり、10~15秒間キープ
- 5レップやり、10~15秒間キープ
- 6レップやり、10~15秒間キープ
- 7レップやり終えたら1セット目終了
インターバルをとり、2セット目に同じことをする。
インクラインダンベルフライを3レップやり、ダンベルを降ろしている状態にして10~15秒間キープしてネガティブ刺激をさらに大胸筋にかけていきます。
10~15秒キープしたのち、4レップ、5レップ、6レップまで同じことを繰り返し、7レップ目までやって1セット目終了になります。
※最後の7レップ目は、キープなしです。
これを101理論ではおなじみの「2セット」を行います。
1セット25レップを2セットという形のトレーニング方法になります。
大胸筋種目で応用できる種目紹介とやり方
この「ネガティブ刺激を重視して大胸筋に刺激を与える方法」は、様々な大胸筋種目に応用できます。
- インクラインダンベルフライ
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
- プッシュアップ
それぞれの大胸筋種目に応用することができます。
もちろん、他の部位の種目にも応用できるでしょう。
マンネリしがちな大胸筋種目も、このネガティブ刺激によって大きな変化を感じることができると思います。
「インクラインダンベルプレス」も同様に行うことができます。
インクラインダンベルプレスに応用
インクラインダンベルプレスの場合、ダンベルを上げた時に負荷が最大になるストレッチ種目です。
ですので、キープするポイントは「上げた状態の時」ということになります。
やり方は、先ほどのインクラインダンベルフライと同じです。
【インクラインダンベルプレス】（1セット、25レップを2セット）
- 3レップやり、10~15秒間キープ（キープしたらすぐ始める）
- 4レップやり、10~15秒間キープ
- 5レップやり、10~15秒間キープ
- 6レップやり、10~15秒間キープ
- 7レップやり終えたら1セット目終了
インターバルをとり、2セット目！
重量に関しては、いつも行っている重量より軽い重量（コントロールできる重量）で行うことがオススメです。
最後までギリギリやり切れる重量をチョイスしてください。
ネガティブ動作をより長くとる「山本式」ダンベルフライ
こちらは先ほどの”やり方”とは少し違ってきます。
ネガティブ動作をより長くとって行う方法になっています。
ダンベルフライ（フラット）は、ダンベルを降ろしている時に負荷が大きく掛かります。
この方法では、『降ろす時間を長くとる』という方法です。
具体的には、10秒間、9秒間、8秒間・・・最後は1秒間と始めは10秒からはじまり、徐々に秒数を短くしていきます。
1セットのレップ数は10レップで、降ろす時間が変化するやり方になっています。
【ダンベルフライ】（1セット、10レップを3セット）
- 10秒かけて降ろし、1レップ
- 9秒かけて降ろし、1レップ
- 8秒かけて降ろし、1レップ
- 7秒かけて降ろし、1レップ
- 6秒かけて降ろし、1レップ
- 5秒かけて降ろし、1レップ
- 4秒かけて降ろし、1レップ
- 3秒かけて降ろし、1レップ
- 2秒かけて降ろし、1レップ
- 1秒で1レップ、これで1セット
インターバルをとり、2セット目
大胸筋だけではなく、あらゆる部位の種目に応用ができますので、マンネリ防止や刺激の変化に使っていきましょう。
【山本式】三角プッシュアップ
三角プッシュアップも大胸筋に効果的な種目です。
大胸筋は、谷間まで収縮感を感じることができますし、最後の追い込みに使うといいでしょう。
三角プッシュアップのやり方は、以下です。
- 足をベンチに乗せ、体を地面と平行にする
- 顔の下に手で三角形を作り、5秒かけて鼻を地面につけるまで降ろす
ポイントは、5秒かけてネガティブを意識してゆっくり降ろすこと。
大胸筋の追い込み種目に活用してみてください。
【山本式】短時間で大胸筋を追い込むヤバい方法：まとめ
筋肥大に効果的な「ネガティブな刺激」に特化したバリエーションを紹介しました。
- 負荷がかかるポイントで10~15秒キープする方法
- ネガティブ動作を10秒かけ刺激を得る方法
大きくこの2つの方法でした。
筋肥大に効果的なネガティブ刺激を強く与えて、大胸筋を追い込んでみてください。
参考動画：https://youtu.be/O9r1bG0NPc4
山本義徳さんの著書
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