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プロテインの正しい飲み方を初心者にもわかるように説明します!

基本、鶏むね中心のベイトです!

 

今回は、「初心者にもわかるプロテインの飲み方」と題しまして、初めてプロテインを飲み始め

る方に、「プロテインの飲む量」から「プロテインを飲むべき時間帯」までレクチャーしていき

たいと思います!

 

難しいことは一切無し!

できるだけ分かり易く、完結にお伝えできればと思います!

 

お好みで音楽でも聴きながら、リラックスして読んでください!

 

それでは、いってみましょう!

 

プロテインの飲み方!「初心者にありがちな疑問」

「筋トレ後に、プロテインを飲む」ということは、何となくわかっていても、分量や時間帯、1日何回飲むの?など疑問を持ってしまいます!

 

ネットなどで調べても、「昔の情報」と「今の情報」では、大きく違っていいることもありますので、最新情報も含め、ご紹介していきます!

 

ここで、1つ頭に入れておいてほしいことがあります!

 

「プロテインパウダーはあくまでもサプリメント」ということ。

理想は、食事でまかないきれないプロテイン(タンパク質)を補うものという認識を持ってほしいです!

食事からだけだと、1日のプロテイン量を摂ることは難しいから「プロテインシェイク」を飲む。

そんな感じで、思っていただければ、これからの食事管理やトレーニングに絶対役立っていきます!

 

まずは、それを頭の片隅に入れておいてくださいね!

 

では、本題に入っていきます!

 

1日に必要なプロテインの量を知ろう!

まずは、「1日に、自分にどれくらいのプロテインが必要なのか?」ということから調べていきましょう!

簡単な計算で、1日に必要なプロテインの量が確認できますので、大丈夫!

計算式

「体重」×「2.5~3」=1日に必要なプロテインの量

これだけです!

プロテインの量は、体重の「2.5~3倍」摂取すれば、筋肉の成長に効果的と言われています!

昔は、2倍が王道でしたが、最近は、「最大で4.5倍近くまでなら健康に害はない」という研究結果があります!

 

2.5倍か3倍かは、迷わず3倍を選んでいいと思います!「足りない」ということがあっても「多い」ということは経験上、ほぼないと感じるからです!

 

ここで、私の場合ですと、

私の場合

70×3=210

私の体重は、70㎏ですので、それを当てはめて計算すると、1日に210gのプロテインを摂れば筋肉の成長に効果的ということになります!

 

皆さんも、ここで計算してみてください!

 

それが、あなたの1日に摂るプロテイン量の目安になります!

 

私の場合は、210gですので、鶏むねだけで摂取しようと思うと、鶏むね100gあたり24gのプロテイン量ですので、約900gの鶏むねを1日で食べなければなりません。

 

しかも、肉からはどうしても脂肪も一緒に摂取してしまいます。

プロテインですと、脂肪ではなくタンパク質だけ摂取することができるのもメリット!

 

普通の生活リズムでは、なかなか、こまめな食事は難しいものですよね?

その代わりに、「プロテインシェイク」を飲むという感じにしています!

 

プロテインは、メーカーによってワンスプーンあたりのプロテイン量が違いますが、大体20~25g位あります。

1杯、約25gのプロテインシェイクを飲めば、鶏むね100g位のプロテインを摂取していることと同じになります!

 

なかやまきんに君が「神の粉」っていうのも納得ですよね?(笑)

あれは、ギャグか・・・。

 

そんなこんなで、「プロテイン」は優秀な飲み物なわけです!

 

トレーニングが休みの日でも、プロテインは摂取するようにしてくださいね!

筋トレ後、2~3日は「筋合成」が高まっている期間ですので、筋肉の栄養となるプロテインは必要になります!

 

とりあえず、ここまでは、「1日に必要なプロテインの量」がわかりました。

 

さて、次は、「摂取する時間帯」のお話です!

 

 

プロテインを飲む時間帯とタイミング!

プロテインを飲む時間帯やタイミングは、その人の食生活でも変わってきます!

 

プロテインサプリは、「補助」という考え方ですので、「食事から摂れる人」は、食事からのプロテイン量を計算し、それに合わせて、「間食にプロテインを飲む」。

 

食事から摂ることができないのなら、「プロテインを3時間おき位に飲む」などの工夫が必要になります!

 

最低限、「1日に必要なプロテイン量」を1日を通して摂取できていればいいということになります。

 

その中でも、「必ず摂った方がいいタイミング」があります!

 

それが、「筋トレ1時間前」と「筋トレ後」です!

何となく知っていると思いますが、「ゴールデンタイム」という時間があります!

ゴールデンタイム

筋肉にとって、一番栄養を補給した方がいい時間帯。

一昔前は、「筋トレ後30分」と言われていたゴールデンタイムも、今は「筋トレ前」に変わりつつあります!

 

「なぜ、ゴールデンタイムにプロテインが必要なのか?」というと、ゴールデンタイムにプロテインを飲むことで、筋トレ中のアミノ酸血中濃度があがり、筋合成が高まるためと言われています!

タンパク質は、分解し、「アミノ酸」になります。

このアミノ酸が筋肉の分解を抑制したり、回復させたりしてくれます!

 

簡単に言うと、「筋トレ中に、筋肉を作る栄養を血液中に満たしておく」ことが目的になります!

筋トレ後も同じ考えです!

 

筋肉に必要な栄養素を与えないと、筋肉は成長してはくれません!

 

例えるなら、「お花に水をやらない」のと一緒です。

大きくしたいなら、栄養が必要ってことになります!

 

そして、飲むプロテイン量もポイント!

まとめてみます!

必ず飲んでほしい時間帯と量
  • 筋トレ、1時間前に「40g」のプロテインを飲む
  • 筋トレ後、「40g」のプロテインを飲む

この時間帯は、必ずプロテインを飲む様にしましょう!

 

ここまでで、わかったことをまとめます!

まとめ
  • あなたの1日に必要なプロテイン量を計算する
  • 1日に必要なプロテイン量を、分けて摂取する(理想は3時間おき位)
  • 筋トレ1時間前に、40gのプロテインを飲む(必須)
  • 筋トレ後、40gのプロテインを飲む(必須)

筋トレ時は、必ずプロテインを飲む様にしてくださいね!

とても、大切な時間帯です!

 

オススメのプロテイン!価格も安めで、成分もいいものです!

ちなみに、私の摂取タイミングを紹介!

私の場合、食事から約120g位のプロテインを摂ることを目標にしていますので、残り約100gをプロテインシェイクから摂ります!

  1. 朝起きてプロテインを飲む(25g)
  2. 筋トレ前に飲む(40g)
  3. 筋トレ後に飲む(40g)

大体、こんな感じのタイミングになります!

実際、食事からは80~90gがいいところです・・・。

やっぱりプロテインが必要だと感じています!

たまに、間食で飲むこともありますが、仕事のタイミング次第という所はあります!

参考になれば幸いです!

 

ちなみに、この教えは「山本義徳」先生から学んだことです!

本当に勉強になりますので、ご紹介しておきます!

宜しければ、山本義徳先生の記事も読んでみてください!

BCAAよりEAAを飲むべき?!山本義徳さんから学んだこと
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