基本、鶏むね中心のベイトです！
今回は、「初心者にもわかるプロテインの飲み方」と題しまして、初めてプロテインを飲み始め
る方に、「プロテインの飲む量」から「プロテインを飲むべき時間帯」までレクチャーしていき
たいと思います！
難しいことは一切無し！
できるだけ分かり易く、完結にお伝えできればと思います！
お好みで音楽でも聴きながら、リラックスして読んでください！
それでは、いってみましょう！
プロテインの飲み方！「初心者にありがちな疑問」
「筋トレ後に、プロテインを飲む」ということは、何となくわかっていても、分量や時間帯、1日何回飲むの？など疑問を持ってしまいます！
ネットなどで調べても、「昔の情報」と「今の情報」では、大きく違っていいることもありますので、最新情報も含め、ご紹介していきます！
ここで、1つ頭に入れておいてほしいことがあります！
「プロテインパウダーはあくまでもサプリメント」ということ。
理想は、食事でまかないきれないプロテイン（タンパク質）を補うものという認識を持ってほしいです！
食事からだけだと、1日のプロテイン量を摂ることは難しいから「プロテインシェイク」を飲む。
そんな感じで、思っていただければ、これからの食事管理やトレーニングに絶対役立っていきます！
まずは、それを頭の片隅に入れておいてくださいね！
では、本題に入っていきます！
1日に必要なプロテインの量を知ろう！
まずは、「1日に、自分にどれくらいのプロテインが必要なのか？」ということから調べていきましょう！
簡単な計算で、1日に必要なプロテインの量が確認できますので、大丈夫！
「体重」×「2.5～3」＝1日に必要なプロテインの量
これだけです！
プロテインの量は、体重の「2.5～3倍」摂取すれば、筋肉の成長に効果的と言われています！
昔は、2倍が王道でしたが、最近は、「最大で4.5倍近くまでなら健康に害はない」という研究結果があります！
ここで、私の場合ですと、
70×3＝210
私の体重は、70㎏ですので、それを当てはめて計算すると、1日に210ｇのプロテインを摂れば筋肉の成長に効果的ということになります！
皆さんも、ここで計算してみてください！
それが、あなたの1日に摂るプロテイン量の目安になります！
私の場合は、210ｇですので、鶏むねだけで摂取しようと思うと、鶏むね100ｇあたり24ｇのプロテイン量ですので、約900ｇの鶏むねを1日で食べなければなりません。
しかも、肉からはどうしても脂肪も一緒に摂取してしまいます。
プロテインですと、脂肪ではなくタンパク質だけ摂取することができるのもメリット！
普通の生活リズムでは、なかなか、こまめな食事は難しいものですよね？
その代わりに、「プロテインシェイク」を飲むという感じにしています！
プロテインは、メーカーによってワンスプーンあたりのプロテイン量が違いますが、大体20～25ｇ位あります。
1杯、約25ｇのプロテインシェイクを飲めば、鶏むね100ｇ位のプロテインを摂取していることと同じになります！
なかやまきんに君が「神の粉」っていうのも納得ですよね？(笑)
あれは、ギャグか・・・。
そんなこんなで、「プロテイン」は優秀な飲み物なわけです！
トレーニングが休みの日でも、プロテインは摂取するようにしてくださいね！
筋トレ後、2～3日は「筋合成」が高まっている期間ですので、筋肉の栄養となるプロテインは必要になります！
とりあえず、ここまでは、「1日に必要なプロテインの量」がわかりました。
さて、次は、「摂取する時間帯」のお話です！
プロテインを飲む時間帯とタイミング！
プロテインを飲む時間帯やタイミングは、その人の食生活でも変わってきます！
プロテインサプリは、「補助」という考え方ですので、「食事から摂れる人」は、食事からのプロテイン量を計算し、それに合わせて、「間食にプロテインを飲む」。
食事から摂ることができないのなら、「プロテインを3時間おき位に飲む」などの工夫が必要になります！
最低限、「1日に必要なプロテイン量」を1日を通して摂取できていればいいということになります。
その中でも、「必ず摂った方がいいタイミング」があります！
それが、「筋トレ1時間前」と「筋トレ後」です！
何となく知っていると思いますが、「ゴールデンタイム」という時間があります！
筋肉にとって、一番栄養を補給した方がいい時間帯。
一昔前は、「筋トレ後30分」と言われていたゴールデンタイムも、今は「筋トレ前」に変わりつつあります！
「なぜ、ゴールデンタイムにプロテインが必要なのか？」というと、ゴールデンタイムにプロテインを飲むことで、筋トレ中のアミノ酸血中濃度があがり、筋合成が高まるためと言われています！
タンパク質は、分解し、「アミノ酸」になります。
このアミノ酸が筋肉の分解を抑制したり、回復させたりしてくれます！
簡単に言うと、「筋トレ中に、筋肉を作る栄養を血液中に満たしておく」ことが目的になります！
筋トレ後も同じ考えです！
筋肉に必要な栄養素を与えないと、筋肉は成長してはくれません！
例えるなら、「お花に水をやらない」のと一緒です。
大きくしたいなら、栄養が必要ってことになります！
そして、飲むプロテイン量もポイント！
まとめてみます！
- 筋トレ、1時間前に「40ｇ」のプロテインを飲む
- 筋トレ後、「40ｇ」のプロテインを飲む
この時間帯は、必ずプロテインを飲む様にしましょう！
ここまでで、わかったことをまとめます！
- あなたの1日に必要なプロテイン量を計算する
- 1日に必要なプロテイン量を、分けて摂取する（理想は3時間おき位）
- 筋トレ1時間前に、40ｇのプロテインを飲む（必須）
- 筋トレ後、40ｇのプロテインを飲む（必須）
筋トレ時は、必ずプロテインを飲む様にしてくださいね！
とても、大切な時間帯です！
オススメのプロテイン！価格も安めで、成分もいいものです！
ちなみに、私の摂取タイミングを紹介！
私の場合、食事から約120ｇ位のプロテインを摂ることを目標にしていますので、残り約100ｇをプロテインシェイクから摂ります！
- 朝起きてプロテインを飲む（25ｇ）
- 筋トレ前に飲む（40ｇ）
- 筋トレ後に飲む（40ｇ）
大体、こんな感じのタイミングになります！
実際、食事からは80～90ｇがいいところです・・・。
やっぱりプロテインが必要だと感じています！
たまに、間食で飲むこともありますが、仕事のタイミング次第という所はあります！
参考になれば幸いです！
ちなみに、この教えは「山本義徳」先生から学んだことです！
本当に勉強になりますので、ご紹介しておきます！
宜しければ、山本義徳先生の記事も読んでみてください！
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