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筋トレセット法のすべてがわかる!初心者から中級者まで

よくトレーニーの皆さんの会話で「○○法でやった方がいい」などというフレーズを耳にしたことはありませんか?

 

まずは、セット法を知らないと、筋トレメニューに組み込もうにも組み込めないですよね。

 

セット法を学ぼうということで、多くあるセット法をいくつかご紹介します。

是非、自分の筋トレメニューに組み込んでみてください。

筋トレに役立つセット法!マンネリを打破できる鍵!

筋トレを継続していく中で、いつも同じセット法や重量では、必ずと言っていいほど筋肉の成長が見られない「壁」がやってきます。

 

そんな時の1つの対処方法として、「セット法を変える」というのも有効的です。

 

人は、約3か月で体が環境に適応し始めます。

 

マンネリが起こるのも、3か月位が多いように感じます!

そんな時の対処法として、いろんなセット法で筋トレメニューを組み直してみるのもオススメ!

 

それでは、スーパーセット法からご紹介していきます!

セット法①:スーパーセット法

スーパーセット法とは、拮抗する筋肉を連続で鍛える方法です。

簡単に分かり易く説明していきます。

 

上腕の筋トレを例にしますと、上腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋が腕の前、後ろについています。

その2つの筋肉を交互に鍛えて1セットとする方法です。

つまり、鍛えてる部位の反対についている筋肉も鍛えるセット法です。

 

 

時短トレになり、パンプ感も感じる

このセット法は、インターバルを設けないで

2種目を1セットとするため、時間がかからず追い込むことができます。

もう一つのメリットは、パンプ感が大きいこと。

実践してみると感じますが、腕が上がらないくらいにパンプ感を感じるはずです。

筋トレメニューに組み込むなら、腕のメニューにおすすめです。

 

オススメのダンベル種目

オススメなダンベル種目は、上腕二頭筋ならアームカール上腕三頭筋ならトライセプスエクステンションがオススメです。

筋肉の意識もしやすく、簡単な種目ですのでメニューに組み込んでみてください。

下の参考動画を参考にしてみてください。

上腕三頭筋のトレーニング | ダンベル・トライセプスエクステンション
参考動画katocahn33
【筋トレ】たった11分で腕が強烈にパンプするトレーニング法をご紹介!
参考動画katochan33

セット法②:コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、

一つの筋肉部位に対して2種目の種目インターバル無しで連続して行うセット法です。

全身のトレーニングに応用できます。

自分の弱点部位を鍛えたい時などに使うといいと効果的です!

 

強度が高いセット法ですので

頻繁に行うとケガにつながるおそれがあるためトレーニング毎に行うのではなく、2週間に1回位の頻度で筋トレメニューに取り入れてください。

自重トレーニングと組み合わせてもOK

2種目を決める時は、自重トレーニングを取り入れて考えてもいいです。

 

足の筋トレメニューですと

 

【ダンベルスクワット+シッシースクワット】

・連続で行って1セット

【腕立て伏せ+ダンベルフライ】

・連続で行って1セット

 

というように、組み合わせることができます。

 

重量は、ダンベル種目は10回出来る位の重量、自重種目は限界までというように設定するといいと思います。

自分ができる種目、自宅で出来る種目を組み合わせてメニューを考えてみましょう。

 

セット法③:トライセット法

トライセット法は、先ほどのコンパウンドセット法が一つの筋肉部位に対して2種目だった所を3種目にするセット法です。

 

一つの筋肉部位に対してインターバル無しで3種目連続で行い、1セットとします。これを3セット行います。

 

コンパウンドセット法とトライセット法の違い
  • コンパウンドセット法は、一部位に対して2種目
  • トライセット法は、一部位に対して3種目

トライセット法の種目は順番を守ろう

トライセット法は、その効果を発揮させるために種目の順番があります。

無視して種目を組むと、効果が半減しますので注意してください。

 

順番は

  1. 高重量、高負荷のコンパウンド種目(複合関節運動)
  2. 低重量、低負荷のアイソレーション種目(単関節運動)

というようになります。

 

具体的には、

【ダンベルプレス→腕立て伏せ→ダンベルフライ】

・インターバル無しで3種目連続で1セット

 

背中なら、

【懸垂→ダンベルベントオーバーローイング→シュラッグ】

・インターバル無しで3種目連続で1セット

 

というようになります。

 

トライセット法も、強度が高いセット法ですので

停滞期やマンネリを感じたときに月に2~3回程度をおすすめします。

 

 

ここまで、大丈夫でしょうか!

ちょっとわかりずらい方は、休憩しながらお付き合いください!

これ出来そう、という物をチョイスして実践してくださいね。

では、続きいきます。

 

 

セット法④:ジャイアントセット法

ジャイアントセット法とは、一つの筋肉部位に対して、異なる4種目以上の種目をインターバル無しで連続で行うトレーニング方法です。

インターバル無しで4種目連続で1セットを3セット目指して行います。

詳しくは過去記事を参考にしてみてください。

家トレ!時短筋トレ!ジャイアントセット法活用術!

 

ジャイアントセット法のオススメダンベル種目

ジャイアントセット法も基本的には、トライセット法と同じで

高重量コンパウンド種目→低重量アイソレーション種目

というメニューの組み方になります。

 

胸のダンベル種目ですと、

【ダンベルベンチ→インクラインプレス→デクラインプレス→フライ】

となります。

 

私は、ダンベルベンチの後にフライを入れてみたりと、より自分に合ったやり方を探しながらやっています。

基本を守りながら、色々工夫してみてみいいと思います。

 

セット法⑤:ピラミッドセット法

ピラミッドセット法とは、ピラミッドの形のように重量を徐々に上げていき、最大挙上可能重量(最大筋力)の90%のセットまで上げたら、そこからインターバル無しで重量を徐々に下げ筋肉の限界まで追い込むセット法です。

 

簡単にまとめると、ほぼ限界の重さまで重量を上げながらダンベルプレスをしたら、重量を徐々に下げていきながら、連続でダンベルプレスをインターバル無しで行います。

ピラミッドセット法の組み方

ピラミッドセット法は、強度が高く追い込むには効率的セット法です。

コンパウンド種目に組み込むのがオススメです。

例でダンベルベンチをあげます。

 

ダンベルベンチ

・1セット目⇒最大筋力の60%×10レップ

   (インターバルは長めに2~3分)

・2セット目⇒最大筋力の70%×8レップ

   (インターバルは長めに2~3分)

・3セット目⇒最大筋力の80%×6レップ

   (インターバルは長めに2~3分)

・4セット目⇒最大筋力の90%×4レップ

   (インターバル無し)

・重量を落として5セット目⇒最大筋力の70%×限界まで

   (インターバル無し)

・重量を落として6セット目⇒最大筋力の60%×限界まで

となります。

 

重量を上げていく時のインターバルは長めにとり、重量を下げていく時はインターバル無しで一気に行います。

 

ダンベルの場合は、可変式だと重量を変えるのに多少時間がかかりますが、変えたらすぐ次のセットにはいればOKです。

 

ホームトレーニングでも大いに使えますので是非参考にしてください。

 

 

セット法⑥:パーシャルレップ法

パーシャルレップ法について/初心者のための筋トレ理論講座(第13回)
参考動画

パーシャルレップ法とは、一部の可動域のみでウエイトを上げ下げするトレーニングテクニックです。

簡単に説明しますと、ダンベルベンチをフルレンジで10回行おうとして、7回目で上げきれなくなった場合、あと何回か上げる事ができたらさらに効果が得られるわけです。

 

そこで、このパーシャルレップ法を使えば、限界まで追い込めると言う訳です。

 

パーシャルレップの使い方

ダンベルベンチなら潰れてしまったところから、上げられるところまで上げてやり、そしてストレッチを感じるところまで降ろす。

そしてまた上げるを限界まで行います。

1セット目⇒フルレンジ×10回

2セット目⇒フルレンジ×10回

3セット目⇒フルレンジ×10回

4セット目⇒フルレンジ×10回(潰れたらパーシャルで限界まで)

というように行います。

 

筋肥大には、フルレンジの方が効果的と言われています。

 

ですが、1人の場合、最後までフルレンジで追い込むことができない場合があります。

 

そんな場合は、安全なパーシャルレップで追い込むことも有効になります。

 

 

特に1人で行う時が多い人には、最後の追い込みに使えますので活用していきましょう。

 

セット法⑦:ストレートセット法

ストレートセット法とは、よく耳にする「1セット10回をインターバルをとりながら3セット」という基本的なトレーニングのやり方をストレートセット法といいます。

特に難しいことはありませんが、10回は「ギリギリ10回できる回数」ということは覚えておきましょう。

ですので、重量は「10回出来るかできないか位の重量設定にする必要がある」ということになります。

インターバルの長さの目安

インターバルの長さについては、個人個人の見解で違ってきます。

ここでは、王道のインターバルの目安を紹介します。

 

筋力アップとは、扱える最大重量をアップさせるためのトレーニングです。

それには、高重量、低レップで神経系に疲労を与えてやります。

その間のインターバルは長めにとるといいとされています。

目安として4~5分と言われています。

 

筋肥大にも、2~4分のインターバルと言われています。

 

つまり、筋力アップには長めの4~5分、筋肥大には2~4分程度が目安になります。

 

インターバルの決め方がわからない方は、参考にしてください。

筋トレのマンネリ回避にもセット法を変える:まとめ

筋トレを続けていく中で、自分なりのトレーニングメニューやセット法などの応用がだんだん構築されていくと思います。

 

セット法などを、試していくと新たな発見がありますので、これを機会に取り入れてみてください。

 

最後まで読んで頂いてありがとうございました。

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