よくトレーニーの皆さんの会話で「○○法でやった方がいい」などというフレーズを耳にしたことはありませんか？
まずは、セット法を知らないと、筋トレメニューに組み込もうにも組み込めないですよね。
セット法を学ぼうということで、多くあるセット法をいくつかご紹介します。
是非、自分の筋トレメニューに組み込んでみてください。
筋トレに役立つセット法！マンネリを打破できる鍵！
筋トレを継続していく中で、いつも同じセット法や重量では、必ずと言っていいほど筋肉の成長が見られない「壁」がやってきます。
そんな時の1つの対処方法として、「セット法を変える」というのも有効的です。
人は、約3か月で体が環境に適応し始めます。
マンネリが起こるのも、3か月位が多いように感じます！
そんな時の対処法として、いろんなセット法で筋トレメニューを組み直してみるのもオススメ！
それでは、スーパーセット法からご紹介していきます！
セット法①：スーパーセット法
スーパーセット法とは、拮抗する筋肉を連続で鍛える方法です。
簡単に分かり易く説明していきます。
上腕の筋トレを例にしますと、上腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋が腕の前、後ろについています。
その2つの筋肉を交互に鍛えて１セットとする方法です。
つまり、鍛えてる部位の反対についている筋肉も鍛えるセット法です。
時短トレになり、パンプ感も感じる
このセット法は、インターバルを設けないで
２種目を１セットとするため、時間がかからず追い込むことができます。
もう一つのメリットは、パンプ感が大きいこと。
実践してみると感じますが、腕が上がらないくらいにパンプ感を感じるはずです。
筋トレメニューに組み込むなら、腕のメニューにおすすめです。
オススメのダンベル種目
オススメなダンベル種目は、上腕二頭筋ならアームカール、上腕三頭筋ならトライセプスエクステンションがオススメです。
筋肉の意識もしやすく、簡単な種目ですのでメニューに組み込んでみてください。
下の参考動画を参考にしてみてください。
セット法②：コンパウンドセット法
コンパウンドセット法とは、
一つの筋肉部位に対して２種目の種目をインターバル無しで連続して行うセット法です。
全身のトレーニングに応用できます。
自分の弱点部位を鍛えたい時などに使うといいと効果的です！
強度が高いセット法ですので
頻繁に行うとケガにつながるおそれがあるためトレーニング毎に行うのではなく、２週間に１回位の頻度で筋トレメニューに取り入れてください。
自重トレーニングと組み合わせてもOK
２種目を決める時は、自重トレーニングを取り入れて考えてもいいです。
足の筋トレメニューですと
【ダンベルスクワット+シッシースクワット】
・連続で行って１セット
【腕立て伏せ+ダンベルフライ】
・連続で行って１セット
というように、組み合わせることができます。
重量は、ダンベル種目は１０回出来る位の重量、自重種目は限界までというように設定するといいと思います。
自分ができる種目、自宅で出来る種目を組み合わせてメニューを考えてみましょう。
セット法③：トライセット法
トライセット法は、先ほどのコンパウンドセット法が一つの筋肉部位に対して２種目だった所を３種目にするセット法です。
一つの筋肉部位に対してインターバル無しで３種目連続で行い、１セットとします。これを３セット行います。
- コンパウンドセット法は、一部位に対して2種目
- トライセット法は、一部位に対して3種目
トライセット法の種目は順番を守ろう
トライセット法は、その効果を発揮させるために種目の順番があります。
無視して種目を組むと、効果が半減しますので注意してください。
順番は
- 高重量、高負荷のコンパウンド種目（複合関節運動）
- 低重量、低負荷のアイソレーション種目（単関節運動）
というようになります。
具体的には、
【ダンベルプレス→腕立て伏せ→ダンベルフライ】
・インターバル無しで３種目連続で１セット
背中なら、
【懸垂→ダンベルベントオーバーローイング→シュラッグ】
・インターバル無しで３種目連続で１セット
というようになります。
トライセット法も、強度が高いセット法ですので
停滞期やマンネリを感じたときに月に２～３回程度をおすすめします。
ここまで、大丈夫でしょうか！
ちょっとわかりずらい方は、休憩しながらお付き合いください！
これ出来そう、という物をチョイスして実践してくださいね。
では、続きいきます。
セット法④：ジャイアントセット法
ジャイアントセット法とは、一つの筋肉部位に対して、異なる4種目以上の種目をインターバル無しで連続で行うトレーニング方法です。
インターバル無しで４種目連続で１セットを３セット目指して行います。
詳しくは過去記事を参考にしてみてください。
ジャイアントセット法のオススメダンベル種目
ジャイアントセット法も基本的には、トライセット法と同じで
高重量コンパウンド種目→低重量アイソレーション種目
というメニューの組み方になります。
胸のダンベル種目ですと、
【ダンベルベンチ→インクラインプレス→デクラインプレス→フライ】
となります。
私は、ダンベルベンチの後にフライを入れてみたりと、より自分に合ったやり方を探しながらやっています。
基本を守りながら、色々工夫してみてみいいと思います。
セット法⑤：ピラミッドセット法
ピラミッドセット法とは、ピラミッドの形のように重量を徐々に上げていき、最大挙上可能重量(最大筋力)の90％のセットまで上げたら、そこからインターバル無しで重量を徐々に下げ、筋肉の限界まで追い込むセット法です。
簡単にまとめると、ほぼ限界の重さまで重量を上げながらダンベルプレスをしたら、重量を徐々に下げていきながら、連続でダンベルプレスをインターバル無しで行います。
ピラミッドセット法の組み方
ピラミッドセット法は、強度が高く追い込むには効率的なセット法です。
コンパウンド種目に組み込むのがオススメです。
例でダンベルベンチをあげます。
ダンベルベンチ
・1セット目⇒最大筋力の60％×10レップ
（インターバルは長めに２～３分）
・2セット目⇒最大筋力の70％×8レップ
（インターバルは長めに２～３分）
・3セット目⇒最大筋力の80％×6レップ
（インターバルは長めに２～３分）
・4セット目⇒最大筋力の90％×4レップ
（インターバル無し）
・重量を落として5セット目⇒最大筋力の70％×限界まで
（インターバル無し）
・重量を落として6セット目⇒最大筋力の60％×限界まで
となります。
重量を上げていく時のインターバルは長めにとり、重量を下げていく時はインターバル無しで一気に行います。
ダンベルの場合は、可変式だと重量を変えるのに多少時間がかかりますが、変えたらすぐ次のセットにはいればOKです。
ホームトレーニングでも大いに使えますので是非参考にしてください。
セット法⑥：パーシャルレップ法
パーシャルレップ法とは、一部の可動域のみでウエイトを上げ下げするトレーニングテクニックです。
簡単に説明しますと、ダンベルベンチをフルレンジで１０回行おうとして、７回目で上げきれなくなった場合、あと何回か上げる事ができたらさらに効果が得られるわけです。
そこで、このパーシャルレップ法を使えば、限界まで追い込めると言う訳です。
パーシャルレップの使い方
ダンベルベンチなら潰れてしまったところから、上げられるところまで上げてやり、そしてストレッチを感じるところまで降ろす。
そしてまた上げるを限界まで行います。
１セット目⇒フルレンジ×１０回
２セット目⇒フルレンジ×１０回
３セット目⇒フルレンジ×１０回
４セット目⇒フルレンジ×１０回（潰れたらパーシャルで限界まで）
というように行います。
筋肥大には、フルレンジの方が効果的と言われています。
ですが、1人の場合、最後までフルレンジで追い込むことができない場合があります。
そんな場合は、安全なパーシャルレップで追い込むことも有効になります。
特に１人で行う時が多い人には、最後の追い込みに使えますので活用していきましょう。
セット法⑦：ストレートセット法
ストレートセット法とは、よく耳にする「１セット１０回をインターバルをとりながら３セット」という基本的なトレーニングのやり方をストレートセット法といいます。
特に難しいことはありませんが、10回は「ギリギリ10回できる回数」ということは覚えておきましょう。
ですので、重量は「10回出来るかできないか位の重量設定にする必要がある」ということになります。
インターバルの長さの目安
インターバルの長さについては、個人個人の見解で違ってきます。
ここでは、王道のインターバルの目安を紹介します。
筋力アップとは、扱える最大重量をアップさせるためのトレーニングです。
それには、高重量、低レップで神経系に疲労を与えてやります。
その間のインターバルは長めにとるといいとされています。
目安として4～5分と言われています。
筋肥大にも、2～4分のインターバルと言われています。
つまり、筋力アップには長めの4~5分、筋肥大には2～4分程度が目安になります。
インターバルの決め方がわからない方は、参考にしてください。
筋トレのマンネリ回避にもセット法を変える：まとめ
筋トレを続けていく中で、自分なりのトレーニングメニューやセット法などの応用がだんだん構築されていくと思います。
セット法などを、試していくと新たな発見がありますので、これを機会に取り入れてみてください。
最後まで読んで頂いてありがとうございました。
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