【筋トレ】ケガ予防に絶対必要な腹圧ってなに?

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筋トレでケガをしないように気を付けることは何だと思いますか?

 

重量設定、フォームもそうですが

 

もう一つ、腹圧です。

 

そんな腹圧についてのお話です。

知っていた方も、知らなかった方も、もう一度「おさらい」する気持ちで読んでみてください!

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腹圧ってなに?

ふく‐あつ【腹圧】

 
腹筋横隔膜の収縮によって生じる、腹腔内の圧力排便排尿を助けるほか、女性では出産のとき、子宮の収縮とともに分娩(ぶんべん)の原動力となる。

出典 小学館デジタル大辞泉について 情報 | 凡例

腹圧とは、簡単に説明しますと、「いきむ」状態の事です。

 

「いきむ」とは、トイレや出産のときにお腹の下腹部あたりに力を

入れますよね。

あの感じを「いきむ」といいます。

 

腹圧は、この「いきむ」と同じ感覚です。

 

腹圧のやり方

腹圧のやり方は、簡単です。

まずは、いきんでみましょう。

いきめましたか?

イメージは、お腹の中に丸い風船が膨らんでいるイメージです。

下腹部あたりに風船を入れるイメージで行ってみてください。

お腹に手を当ててやってみると分かり易いです。少しお腹を押し気味でやってみましょう。

お腹に空気を入れて、風船を膨らませてあげます。

その風船を腹筋絞めてあげます。

グッと絞めることによってさらに腹圧があがり、胴回りが安定するのを感じるはずです。

それが腹圧です。

けして、腹筋だけで力を入れるわけでははなく

お腹の風船を膨らませてから腹筋で絞める様にしましょう

腹圧を利用してケガ予防

腹圧を多用すれば直接的にケガの予防に繋がります。

特に中腰になるようなフォームの種目などには、

効果的です。

 

例えば、スクワットやオーバーローイングなど背中や足の種目

が多いです。

 

腹圧をかけた状態では、内側から背骨を固定してくれる感覚

得られると思います。

 

それにより体幹部が安定し、ギックリ腰などの予防に直接的に繋がります。

 

筋トレでのケガの多くは避けられることが多いのです。

この腹圧もその大きな1つですのでこの機会にマスターしましょう。

具体的な腹圧の使い方

それでは、具体的にどのタイミングで腹圧をかけるのか

スクワットで説明します。

スクワットの基本的な呼吸は、

  • 降ろす→息を吸う
  • 上げる→息を吐く

 

という様に基本的には呼吸します。

 

実際は、上げるとき息を止めてしまっても構わないと思います。

重量が上がれば息は止まってしまうので、

あまり考えないでもいいと思います。

 

手順は、

  1. 降ろしながら息を吸う
  2. お腹に腹圧をかける
  3. 腹筋で固める
  4. 降ろした足が床と平行になる
  5. あげる

こんな感じでしょうか!

 

意識しずらいのであれば、スタートポジションで腹圧を固めてから

行ってもいいと思います。

 

ポイントは、降ろしきる早い段階で腹圧を作る事です。

意識してやっていれば簡単に出来るようになりますので意識してみてください。

 

パワーベルトを活用しよう

パワーベルトは、腰に巻くことで腹圧を高めてくれます。

ただ、巻くだけでも腹圧の圧力は増しますが、それプラス腹圧をかけてあげるとより効果的です。

 

「初心者だからいらない」「軽い重量だからいらない」ではなく

始めたばかりの初心者さんにこそケガの予防のために必要だと思います。

 

パワーベルトの巻く位置は下腹部

パワーベルトの巻く位置は、腹圧を主にかける下腹部の辺りに巻きます。

よくお相撲さんがお腹の方のまわしを下に下げますよね?

あんな感じで少し斜めに下げて巻いてあげると、より腹圧に圧力がかかりやすいです。

ぜひ、試してみてください。

「パワーベルトを持ってない」という方は、この機会に検討してみてくださいね!

使った方が、ケガ予防にもなりますので、オススメです!

 

腹圧を取り入れて、ケガのない筋トレを意識していきましょう。

ちょっと意識して行っていれば誰でも出来るようになりますので

実践してみましょう。

では、ベイトでした。

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