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内臓脂肪が落ちないのはなぜ?内臓脂肪がつく原因と落とす方法を解説

「ポッコリお腹が気になる」

「なかなかお腹がへこまない」

 

そんな悩みを抱えている方に、是非知っておいてほしいことが「内臓脂肪」のお話です。内臓脂肪について知ることで、ポッコリお腹の原因、解決方法までわかります。

 

 

 

【こんなひとのためのお話です】

・ポッコリお腹に悩んでいる

・生活習慣病が心配

・メタボになりかけている

 

 

 

内臓脂肪が落ちないのは食事が大きな原因

内臓脂肪が落ちない原因は、主に食事が偏っているため。普段の食生活で、「揚げ物」「サラダ油」「肉の脂身」「ドレッシング」などを好んで食している人は要注意です。これらに多く含まれている「動物性脂質」が、脂肪を蓄積させる大きな要因となっています。

 

動物性脂質を多く摂ると過食を促進させる

動物性脂質が多い食べ物を食べすぎると、空腹を満たせず過食を促進させてしまいます。「肉類」「乳製品」などの動物性脂質に多く含まれている「飽和脂肪酸」は、体内で免疫反応の1種である炎症反応を起こしやすく、なかでも1番に炎症が起こるのが「満腹と空腹をコントロールする脳の視床下部」。これにより、食べ過ぎを引き起こしてしまいます。

 

 

タンパク質が不足すると脳は「量」でカバーしようとする

内臓脂肪が落ちない原因の多くは、食事の「質」が悪い場合が多いのです。油っぽい食べ物を避けていても、体の「筋肉」「内臓」「細胞」を作るタンパク質が不足していると、脳はタンパク質に含まれる「必須アミノ酸」を補給しようと、食べる量でカバーしようとします。これにより「食べ過ぎ」が起こり肥満に繋がります。

 

つまり、タンパク質を意識して食べることが「食べ過ぎ」を防ぐことになります。

 

内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすい

内臓脂肪は、「つきやすい脂肪」でありますが、「落ちやすい脂肪」でもあります。内臓脂肪は腸を包んでいる「腸間膜」に溜まる脂肪。ここに脂肪がたまると「ポッコリお腹」になります。しかし、血管が多い腸間膜についた内臓脂肪は、分解も早く、積極的にエネルギーとして使われます。ですので、落ちやすい脂肪でもあるのです。

 
 

内臓脂肪は2か月の食事管理で落ちる

内臓脂肪は、わずか2か月の食事管理だけでも落とすことができます。皮下脂肪と比べても、1か月ほど早く落とすことが可能です。

 

※食事管理だけでの脂肪の落ちる期間

皮下脂肪3か月
内臓脂肪2か月
血液中の中性脂肪3日

 

食事管理だけでも、2か月ほどで内臓脂肪は落とすことができます。皮下脂肪と比べても、1か月も早く落ちるほど、エネルギーとして積極的に使われるのです。「食事+運動」をした場合は、さらに早い期間で内臓脂肪を落とすことができます。

 

内臓脂肪が引き起こす病気

内臓脂肪は、適度にあれば体にいい作用をします。

  • 血糖値、血圧、血管内の脂質のコントロール
  • 血管内の細胞の修復
  • 動脈硬化の抑制

 

しかし、多すぎる内臓脂肪は、糖尿病、高血圧、動脈硬化などの「生活習慣病」の原因になります。

 

簡単な内臓脂肪チェック方法

内臓脂肪が多いのか、皮下脂肪が多いのか簡単にチェックする方法があります。自分のお腹の脂肪をつまむだけで、内臓脂肪が多いのか、皮下脂肪が多いのかがわかります。

 

チェック方法
  • お腹をつまみ、むにゅっとつまめ、引っ張れる人は皮下脂肪が多い
  • 張りがあり、つまめない人は内臓脂肪が多い

 

多くの方は、皮下脂肪より始めにつく内臓脂肪の方が多いのではないでしょうか?内臓脂肪は、皮下脂肪に比べ、落ちやすい脂肪なので落ち込む必要はありません。食事管理と運動で改善していきましょう。

 

内臓脂肪を落とすには筋肉が必要

筋肉は、内臓にたまった中性脂肪を取り込んで代謝する役割があります。筋肉を増やすことで、内臓脂肪は簡単に減っていきます。内臓脂肪はガソリン、筋肉はエンジンと考え、エンジンの数が少なければ、ガソリンはドンドン溜まってしまう結果になります。エンジンである筋肉を増やすには、筋トレと筋肉の材料であるタンパク質を多くとる食事を心掛けましょう。

 

 

初心者向けの筋トレ方法

筋トレについては、過去記事にてご紹介しています。「筋トレをはじめてみよう」と思う方は、是非参考にして下さい。

 

【筋トレ初心者のためのメニューガイド】食事~ジムマナーまで全て紹介
まず始めに伝えたいことがあります! 誰もが始めは「初心者」です。どんな有名アスリートであろうと、格闘家であろうと始めは初心者から始まっているということを強く伝えておきます!ですから、初心者を恥じることなく筋トレに向き合って...

 

内臓脂肪を落とす食事メニューの考え方

お腹についてしまった内臓脂肪を落とすには、食事を見直すことが必要になってきます。そこで、基本的な食事の考え方を解説していきます。

 

朝食にタンパク質が豊富なメニューにする

筋肉や細胞の材料となる「タンパク質」を朝食から食べるようにしましょう。できるだけ脂肪の少ない肉(鶏むね)や卵、サケなどの動物性タンパク質が適しています。納豆もタンパク質が含まれていますので、一緒に食べると効果的です。

 

タンパク質は代謝を上げてくれる食べ物

朝食にタンパク質が豊富な食事をすることで、交感神経を刺激し、代謝を上げてくれる効果もあります。それだけではなく、消化吸収する際に消費するカロリーである「食事誘発性熱産生」が高いため、食べているだけでカロリーを多く消費することができます。

 

成分食事誘発性熱産生(%)
脂肪4%
糖質6%
タンパク質30%

 

表のように、他の栄養素に比べても、30%と約5倍もタンパク質の消費カロリーが高いことがわかります。脂質さえ気を付ければ、太りずらい栄養素なのです。

 

 

脂質の少ない食事を意識する

内臓脂肪を減らす食事は、脂質をできるだけ少なくすることだけでも効果があります。「揚げ物」「マヨネーズ」「ドレッシング」「肉の脂身」などを意識的に摂らないようにしましょう。調理の際の「サラダ油」も同じく使わないようにすることが大切です。

 

1日、2000キロカロリー以内、1食600~700キロカロリー

内臓脂肪を落とすには、カロリーにも気を付けなければなりません。目安は、1食600~700キロカロリーに、1日の総摂取カロリーを2000キロカロリーを目安にしましょう。

 

アブラは青魚に含まれる「オメガ6」「オメガ3」系を摂取する

「三大栄養素」の1つである脂質を完全に摂らないわけにはいきません。そこで、内臓脂肪を落としてくれるオメガ6系、オメガ3系の「多価不飽和脂肪酸」を摂るようにしましょう。

 

エゴマ油、亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸、魚油に含まれるDHA、EPA
 
 
食事メニューに入れやすい物は、青魚(サンマ、アジ、ブリ)などが美味しく食べられオススメです。
 
 

オメガ6系、オメガ3系の効果

オメガ6系、オメガ3系は、脂肪燃焼や血栓の防止、コルステロール値の改善、減量を促すなどの生活習慣病に有効な効果があります。食事から脂肪を摂る際は、青魚から優良な脂を摂取しましょう。酸化しやすいという特徴もありますので、食べ方には注意が必要です。

 

オススメの食べ方
  • エゴマ油・・・非加熱で少量
  • 青魚・・・生か焼いたモノ、缶詰め

DHAを簡単に摂ることのできるサプリ

内臓脂肪を落とす効果のあるDHA、EPAをサプリから摂ることもできます。「食事管理が面倒だ」と感じる方は、サプリを使用して食事管理をしましょう。

 

 

ネイチャーメイド「DHA、EPA」 ¥900

 
 

サントリー「DHA、EPA」 ¥5,980

 

内臓脂肪を落とすには「食事管理と筋肉」がカギになる

内臓脂肪を落とすには、食事管理と筋肉がカギになります。食事だけでも内臓脂肪を落とすことはできますが、短い期間で落とすには、筋トレや適度な運動が必要になります。まずは、手軽に始められる食事管理を徹底してみましょう。

 

 

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