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皮下脂肪を3か月で落とす食事管理|たった1度の計算でみるみる痩せる

痩せたお腹

「腹回りの脂肪、何とかならないかな・・・」

「でも、運動は苦手・・・」

 

そんな悩みを抱えていませんか?

このような悩みを抱えている人は、「痩せる為に筋トレをはじめてみたが、継続できなかった」という人も多いはず。

 

継続できない原因は、次のことが考えられます。

 

  • ダイエット、筋トレがキツイので辞めた
  • 食事制限がキツイので辞めた
  • 一度は痩せたが、リバウンドしてしまった

 

この原因に、あてはまる人も多いのではないでしょうか?

 

この3つの原因は、「ダイエットを挫折する」ことの、もっとも多い理由になります。

 

無理をしてダイエットをすると、体に負担がかかるだけではなく、精神的にもまいってしまい、「リバウンド」というしっぺ返しをされる原因にもなってしまうのです。

 

今回ご紹介する「皮下脂肪を食事だけで落とす食事管理」は、このリバウンドをしないように、長期戦でのダイエットを視野にいれています。

 

具体的な期間は約3か月かかりますが、これは食事管理だけで「皮下脂肪」を落とす場合の期間です。運動をプラスすれば、結果はもっと早く出すことができます。

 

 

こんな人のための方法です

  • 過去にダイエットを失敗した人
  • 運動が苦手だが痩せたい人
  • もう、失敗したくない人

 

この記事は、確実にお腹をへこますことができる内容になっています。しかも、たった1度の計算と食事管理だけです。

 

確実に痩せるためにも、はじめに「皮下脂肪を落とすために知っておきたいこと」を紹介します。知識を少しづつ理解して、納得しながら皮下脂肪を落とす心の準備をしていきましょう。

 

皮下脂肪を落とすために知っておきたいこと

太ったお腹

まずは、これから戦っていく「敵」について詳しく知っておく必要があります。今回の敵は「皮下脂肪」です。

 

皮下脂肪との戦い方は、内臓脂肪とは違い、長期戦での戦いになります。皮下脂肪を攻略するための3つの攻略方法をご紹介していきます。

 

皮下脂肪は落ちにくい!長期戦を視野に

拳がぶつかり合う

皮下脂肪を食事だけで落とすには約3か月、内臓脂肪は約2か月かかります。内臓脂肪に比べ、1ヵ月も長く落とすのにかかってしまうのです。

 

無理をして、短期で落とそうとすると“「リバウンド」をしてしまう危険性がある”と先ほどご紹介したように、あせっては失敗することが多くなります。

 

失敗しないためにも、2つのことだけを守ってみましょう。

 

 

  • 運動ではなく、食事に注意!
  • カロリーを減らし過ぎない

 

短期戦の場合、皮下脂肪を早く落とそうと運動をハードにこなしてしまい、「挫折してしまう」という最悪のパターンが多くなります。

 

ですが、長期でダイエットを考えれば、「運動を頑張らなくても、食事管理だけでOK」という挫折しづらい大きなメリットがあります。

 

もう1つの大きな挫折の理由は、カロリーを制限し過ぎた反動の「ドカ食い」です。このドカ食いが、リバウンドの原因です。

 

ですが、「カロリーを減らし過ぎない」ことを意識しながら、長期の食事管理をするだけで、ドリバウンドの原因である「ドカ食い」も避けることができるのです。

 

つまり、食事管理だけで皮下脂肪を落とそうとすれば、「挫折をしない」で「ドカ食い」も避けることができます。

 

 

カロリー制限より食事の中身が大切

様々な料理

カロリーを減らさず、皮下脂肪を落とすコツは「3大栄養素のバランス」がキーポイントになります。

 

PFCバランスとは、3大栄養素のバランスのこと。

 

タンパク質(protein)、脂質(fat)、糖質(carbo)の頭文字をとってPFCバランスという。以後、3大栄養素のバランスは、「PFCバランス」と表記

 

太っている人の多くは、PFCバランスが崩れた食事をしていることが多いのです。

 

例えば、「ラーメンライス」「菓子パン」「スナック」など、味覚的には美味しいものがそれにあたります。

 

体脂肪として蓄積しやすい「脂質」「糖質」を多く摂りすぎて、筋肉や細胞を作る材料の「タンパク質」が不足した食事が、肥満の原因になります。

 

タンパク質が不足すると、「筋肉の減少」「代謝ダウン」などの影響がでてしまい、痩せにくくなってしまうのです。

 

つまり、カロリーばかりを気にするのではなく、肉や魚などの、「タンパク質」が多く含まれた食事を意識することが重要です。

 

詳しいPFCバランスは、「皮下脂肪を落とす最適な食事バランス」の項目で詳しくご紹介します。

 

皮下脂肪を落とすには「カロリーとPFCバランス」の数値を見る

サンドイッチと計り

長期戦で皮下脂肪を落とす場合、体重や体脂肪を気にする必要はありません。ただ、食事のカロリーとPFCバランスだけを考えましょう。

 

人間のカラダは、カロリーを減らしたとしても、カラダの現状を維持しようと「ホメオスタシス」という防衛本能のような仕組みがはたき、体重や体脂肪が落ちなくなってしまいます。

 

大体の人が、この「仕組み」を知らず、途中であきらめてしまうのです。

 

そのまま、しばらく継続していくことで、カラダは現状を受け入れ、体重も体脂肪も落ちはじめます。

 

ですから、「体重」「体脂肪」の数値は気にしないようにしなければなりません。

 

気にする数字は、「カロリーとPFCバランス」の数値だけでいいのです。

 

皮下脂肪を落とす長期戦の鉄則は、「カロリーとPFCバランスの数値をみる」です。

 

 

皮下脂肪を落とすために必要な計算方法

ノートに計算

ここでは、「理想体重」と「1日の摂取カロリー」の計算方法をご紹介します。

 

理想体重:もっとも健康でいられる体重のこと、BMI(ボディマス指数)でいうと約22です。
 
 
太り過ぎでも、痩せすぎでもない理想体重から、1日の摂取カロリーを導き出し、カロリー管理の目安にします。
 

身長から理想的な体重を求める

お腹をつまむ

計算式は簡単です。

 

身長(m)×身長(m)×22=理想体重
 
160センチの人でしたら、【1.6×1.6×22=56.32㎏】のように計算式になります。身長が160センチの場合の理想体重は、56.32㎏となります。
 
 
あなたの身長を計算式にあてはめて、理想体重を出してください。
 

1日の摂取カロリーを求める

パスタ

1日の摂取カロリーを出すには

 

理想体重×30=1日の摂取カロリー
 
 
1日にどのくらい運動しているかにもよりますが、「デスクワークで運動不足」という現代人であればこの公式のままでOKです。
 
 
160センチの身長の人の理想体重を、計算式にあてはめると、【56.32×30=1689】となり、1日の摂取カロリーは、約1690キロカロリーとなります。
 
 
 
身長が160センチの人は、1690キロカロリーを3食に分けて食べていきます。
 
 
 

1日の摂取カロリーがわかったら、3食でどうとるかが重要になってきます。ただ、摂取カロリー内で食べればいいと言う訳ではありません。

 

次は、3食のカロリー配分の計算方法をご紹介します。

 

1食のカロリーを求める

お皿にのった料理

カラダを動かす時間帯(昼)にカロリーをとっても、とったカロリーを消費できますが、夕方は以降は「家で休むだけ」という人がほとんどです。そんな活動レベルが低い時間帯には、カロリーの少ない食事をこころがけましょう。

 

割合は「朝3:昼4:夕3」の割合になります。

 

これも簡単な計算で、摂取カロリーを出すことができます。1日の摂取カロリーに「朝、昼、夕」の割合をかけます。

 

 

朝食のカロリー:1日の摂取カロリー×0.3

昼食のカロリー:1日の摂取カロリー×0.4

夕食のカロリー:1日の摂取カロリー×0.3

 

先ほど、例でだした1日の摂取カロリー(1690)で計算してみます。

 

  • 朝食:1690×0.3=507キロカロリー
  • 昼食:1690×0.4=676キロカロリー
  • 夕食:1690×0.3=507キロカロリー

このように、簡単な計算式で朝食、昼食、夕食のカロリーを出すことができます。

 

最後に「PFCバランス」を考えれば完璧です。

 

 

最適なPFCバランスを求める

魚料理

1食あたりのベストなPFCバランスは、以下になります。

 

タンパク質:15%  脂質:25%  糖質:60%

 

 

そして、タンパク質(4㎉)、脂質(9㎉)、糖質(4㎉)の1g当たりのカロリーを計算式に使い、朝食、昼食、夕食のPFCバランスを計算します。

 

朝食、昼食のPFCバランスの計算式は以下のようになります。夕食は「朝食」」と同じ数値になりますのではぶきます。

 

「朝食のカロリー」「昼食のカロリー」の部分に、先ほど導き出した「朝食のカロリー」「昼食のカロリー」をあてはめて計算することができます。

 

 

朝食のPFC計算式

タンパク質「朝食のカロリー」×0.15÷4=朝食のタンパク質量

   脂質「朝食のカロリー」×0.25÷9=朝食の脂質量

   糖質「朝食のカロリー」×0.6÷4=朝食の糖質量

 

 

昼食のPFC計算式

タンパク質「昼食のカロリー」×0.15÷4=昼食のタンパク質量

   脂質「昼食のカロリー」×0.25÷9=昼食の脂質量

   糖質「昼食のカロリー」×0.6÷4=昼食の糖質量

 

この計算式に、例でだした「朝食のカロリー」「昼食のカロリー」をあてはめて計算してみます。

 

例:朝、夕食のカロリーが507㎉、昼食のカロリーが676㎉

例:朝食のPFC量

  • タンパク質:507×0.15÷419g
  • 脂質:507×0.25÷9=14g
  • 糖質:507×0.6÷4=76g

朝食には、タンパク質:19g、脂質:14g、糖質76gのPFCバランスの食事を食べれば、皮下脂肪を落とすには最適な食事になります。

 

昼食も同様に計算します。

昼食のPFC量

  • タンパク質:676×0.15÷4=25g
  • 脂質:676×0.25÷9=19g
  • 糖質:676×0.6÷4=101g

昼食には、タンパク質:25g、脂質:19g、糖質101gのPFCバランスの食事をとれば皮下脂肪を落とすには最適な食事になります。(夕食は朝食と同じ)

 

 

このように、1食のPFCバランスを数値化しておくことで、食事の管理も簡単になります。後は、PFCの数値どうりに食べ物を選んで食べれば、皮下脂肪は3か月で落ちていきます。

 

 

今までの計算の流れをまとめると

 

「理想体重を求めてメモする」

身長(m)×身長(m)×22=「理想体重」

「1日の摂取カロリー求めてメモする」

理想体重×30=1日の摂取カロリー

「朝、昼、夕食のカロリーを求めてメモする」

朝食のカロリー:1日の摂取カロリー×0.3

昼食のカロリー:1日の摂取カロリー×0.4

夕食のカロリー:1日の摂取カロリー×0.3

「朝、夕食のPFCを求めてメモする」

   タンパク質「朝食のカロリー」×0.15÷4=朝食のタンパク質量

   脂質「朝食のカロリー」×0.25÷9=朝食の脂質量

   糖質「朝食のカロリー」×0.6÷4=朝食の糖質量

「昼食のPFCを求めてメモする」

   タンパク質「昼食のカロリー」×0.15÷4=昼食のタンパク質量

   脂質「昼食のカロリー」×0.25÷9=昼食の脂質量

   糖質「昼食のカロリー」×0.6÷4=昼食の糖質量

 

計算は、このような流れになります。

 

一度だけ計算して、数値化しておき、後はメモをしておけばOKです。それを目安に、食事内容を改善していけば、皮下脂肪は食事だけで落ちていきます。

 

 

皮下脂肪を落とすにはカロリーとPFCバランスを可視化して管理

大切なことは、計算をして「カロリー」と「PFCバランス」を可視化することです。これによって、食事管理が簡単になります。

 

食事管理を「何となく」でやっていると、必ずダイエットに失敗してしまいます。落ちにくい皮下脂肪を長期戦で落とすためにも、もう失敗しないためにも「数値化」をして、メモを書き、見えるところに貼っておきましょう。

 

この「食事管理+筋トレ」をすれば、効果を早くだすことができます。「もっと早い期間で結果を出したい」と思われる方は、簡単に出来る「デスクワーク筋トレ」を参考にしてみてください

 

 

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