皮下脂肪を3か月で落とす食事管理｜たった1度の計算でみるみる痩せる

「腹回りの脂肪、何とかならないかな・・・」

「でも、運動は苦手・・・」

そんな悩みを抱えていませんか？

このような悩みを抱えている人は、「痩せる為に筋トレをはじめてみたが、継続できなかった」という人も多いはず。

継続できない原因は、次のことが考えられます。

この原因に、あてはまる人も多いのではないでしょうか？

この3つの原因は、「ダイエットを挫折する」ことの、もっとも多い理由になります。

無理をしてダイエットをすると、体に負担がかかるだけではなく、精神的にもまいってしまい、「リバウンド」というしっぺ返しをされる原因にもなってしまうのです。

今回ご紹介する「皮下脂肪を食事だけで落とす食事管理」は、このリバウンドをしないように、長期戦でのダイエットを視野にいれています。

具体的な期間は約3か月かかりますが、これは食事管理だけで「皮下脂肪」を落とす場合の期間です。運動をプラスすれば、結果はもっと早く出すことができます。

この記事は、確実にお腹をへこますことができる内容になっています。しかも、たった1度の計算と食事管理だけです。

確実に痩せるためにも、はじめに「皮下脂肪を落とすために知っておきたいこと」を紹介します。知識を少しづつ理解して、納得しながら皮下脂肪を落とす心の準備をしていきましょう。

皮下脂肪を落とすために知っておきたいこと

まずは、これから戦っていく「敵」について詳しく知っておく必要があります。今回の敵は「皮下脂肪」です。

皮下脂肪との戦い方は、内臓脂肪とは違い、長期戦での戦いになります。皮下脂肪を攻略するための3つの攻略方法をご紹介していきます。

皮下脂肪は落ちにくい！長期戦を視野に

皮下脂肪を食事だけで落とすには約3か月、内臓脂肪は約2か月かかります。内臓脂肪に比べ、1ヵ月も長く落とすのにかかってしまうのです。

無理をして、短期で落とそうとすると“「リバウンド」をしてしまう危険性がある”と先ほどご紹介したように、あせっては失敗することが多くなります。

失敗しないためにも、2つのことだけを守ってみましょう。

短期戦の場合、皮下脂肪を早く落とそうと運動をハードにこなしてしまい、「挫折してしまう」という最悪のパターンが多くなります。

ですが、長期でダイエットを考えれば、「運動を頑張らなくても、食事管理だけでＯＫ」という挫折しづらい大きなメリットがあります。

もう1つの大きな挫折の理由は、カロリーを制限し過ぎた反動の「ドカ食い」です。このドカ食いが、リバウンドの原因です。

ですが、「カロリーを減らし過ぎない」ことを意識しながら、長期の食事管理をするだけで、ドリバウンドの原因である「ドカ食い」も避けることができるのです。

つまり、食事管理だけで皮下脂肪を落とそうとすれば、「挫折をしない」で「ドカ食い」も避けることができます。

カロリー制限より食事の中身が大切

カロリーを減らさず、皮下脂肪を落とすコツは「3大栄養素のバランス」がキーポイントになります。

ＰＦＣバランスとは、3大栄養素のバランスのこと。

太っている人の多くは、ＰＦＣバランスが崩れた食事をしていることが多いのです。

例えば、「ラーメンライス」「菓子パン」「スナック」など、味覚的には美味しいものがそれにあたります。

体脂肪として蓄積しやすい「脂質」「糖質」を多く摂りすぎて、筋肉や細胞を作る材料の「タンパク質」が不足した食事が、肥満の原因になります。

タンパク質が不足すると、「筋肉の減少」「代謝ダウン」などの影響がでてしまい、痩せにくくなってしまうのです。

つまり、カロリーばかりを気にするのではなく、肉や魚などの、「タンパク質」が多く含まれた食事を意識することが重要です。

詳しいＰＦＣバランスは、「皮下脂肪を落とす最適な食事バランス」の項目で詳しくご紹介します。

皮下脂肪を落とすには「カロリーとＰＦＣバランス」の数値を見る

長期戦で皮下脂肪を落とす場合、体重や体脂肪を気にする必要はありません。ただ、食事のカロリーとＰＦＣバランスだけを考えましょう。

人間のカラダは、カロリーを減らしたとしても、カラダの現状を維持しようと「ホメオスタシス」という防衛本能のような仕組みがはたき、体重や体脂肪が落ちなくなってしまいます。

大体の人が、この「仕組み」を知らず、途中であきらめてしまうのです。

そのまま、しばらく継続していくことで、カラダは現状を受け入れ、体重も体脂肪も落ちはじめます。

ですから、「体重」「体脂肪」の数値は気にしないようにしなければなりません。

気にする数字は、「カロリーとＰＦＣバランス」の数値だけでいいのです。

皮下脂肪を落とす長期戦の鉄則は、「カロリーとＰＦＣバランスの数値をみる」です。

皮下脂肪を落とすために必要な計算方法

ここでは、「理想体重」と「1日の摂取カロリー」の計算方法をご紹介します。

身長から理想的な体重を求める

計算式は簡単です。

1日の摂取カロリーを求める

1日の摂取カロリーを出すには

1日の摂取カロリーがわかったら、3食でどうとるかが重要になってきます。ただ、摂取カロリー内で食べればいいと言う訳ではありません。

次は、3食のカロリー配分の計算方法をご紹介します。

1食のカロリーを求める

カラダを動かす時間帯（昼）にカロリーをとっても、とったカロリーを消費できますが、夕方は以降は「家で休むだけ」という人がほとんどです。そんな活動レベルが低い時間帯には、カロリーの少ない食事をこころがけましょう。

割合は「朝3：昼4：夕3」の割合になります。

これも簡単な計算で、摂取カロリーを出すことができます。1日の摂取カロリーに「朝、昼、夕」の割合をかけます。

先ほど、例でだした1日の摂取カロリー（1690）で計算してみます。

• 朝食：1690×0.3＝507キロカロリー
• 昼食：1690×0.4＝676キロカロリー
• 夕食：1690×0.3＝507キロカロリー

このように、簡単な計算式で朝食、昼食、夕食のカロリーを出すことができます。

最後に「ＰＦＣバランス」を考えれば完璧です。

最適なＰＦＣバランスを求める

1食あたりのベストなＰＦＣバランスは、以下になります。

そして、タンパク質（4㎉）、脂質（9㎉）、糖質（4㎉）の1ｇ当たりのカロリーを計算式に使い、朝食、昼食、夕食のＰＦＣバランスを計算します。

朝食、昼食のＰＦＣバランスの計算式は以下のようになります。夕食は「朝食」」と同じ数値になりますのではぶきます。

「朝食のカロリー」「昼食のカロリー」の部分に、先ほど導き出した「朝食のカロリー」「昼食のカロリー」をあてはめて計算することができます。

この計算式に、例でだした「朝食のカロリー」「昼食のカロリー」をあてはめて計算してみます。

例：朝、夕食のカロリーが507㎉、昼食のカロリーが676㎉

【例：朝食のＰＦＣ量】

• タンパク質：507×0.15÷4＝19ｇ
• 脂質：507×0.25÷9＝14ｇ
• 糖質：507×0.6÷4＝76ｇ

朝食には、タンパク質：19ｇ、脂質：14ｇ、糖質76ｇのＰＦＣバランスの食事を食べれば、皮下脂肪を落とすには最適な食事になります。

昼食も同様に計算します。

【昼食のＰＦＣ量】

• タンパク質：676×0.15÷4＝25ｇ
• 脂質：676×0.25÷9＝19ｇ
• 糖質：676×0.6÷4＝101ｇ

昼食には、タンパク質：25ｇ、脂質：19ｇ、糖質101ｇのＰＦＣバランスの食事をとれば皮下脂肪を落とすには最適な食事になります。（夕食は朝食と同じ）

このように、1食のＰＦＣバランスを数値化しておくことで、食事の管理も簡単になります。後は、ＰＦＣの数値どうりに食べ物を選んで食べれば、皮下脂肪は3か月で落ちていきます。

今までの計算の流れをまとめると

計算は、このような流れになります。

一度だけ計算して、数値化しておき、後はメモをしておけばＯＫです。それを目安に、食事内容を改善していけば、皮下脂肪は食事だけで落ちていきます。

皮下脂肪を落とすにはカロリーとＰＦＣバランスを可視化して管理

大切なことは、計算をして「カロリー」と「ＰＦＣバランス」を可視化することです。これによって、食事管理が簡単になります。

食事管理を「何となく」でやっていると、必ずダイエットに失敗してしまいます。落ちにくい皮下脂肪を長期戦で落とすためにも、もう失敗しないためにも「数値化」をして、メモを書き、見えるところに貼っておきましょう。

この「食事管理＋筋トレ」をすれば、効果を早くだすことができます。「もっと早い期間で結果を出したい」と思われる方は、簡単に出来る「デスクワーク筋トレ」を参考にしてみてください

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