「自宅で筋トレを始めよう」と思っていても、どの種目が効果的なのか分からない人のために、今回は、本格的に自宅トレーニングを始めて6年目に入る私が、試行錯誤してたどり着いた「効果的だった種目」を紹介したいと思います。
これから自宅で筋トレをされる方は、「種目の選択」で悩む場面に出くわすはずですので、そんな時に活用してください。
私が、現在、行っている筋トレ理論は「101理論」を基にメニューを組んでいますので、「101理論を知らない」という方は、こちらの記事を参考にして下さい。
自宅で筋トレをするにあたって、必ず必要になるもの
自宅で筋トレをするにあたって、必ず必要になる器具が2つあります。
この2つがなければ、鍛えられる部位も種目もかなり制限されてしまいますので、本気で自宅トレーニングを考えている人は、必ず揃えておきましょう。
1つ目は、「マルチポジションベンチ」
1つ目は、「マルチポジションベンチ」
胸の上部だけを集中的に鍛えたり、脚のレッグエクステンションなども自宅で出来るようになります。
重りは、ダンベルの重りを外し、マルチポジションベンチにつけるだけでレッグエクステンションが出来ますので、これは必要になります。
アームカールをする台も付いてきますので、種目数が格段に増やすことができるベンチです。
- インクラインダンベルプレス、フライ
- ダンベルプレス、フライ
- レッグエクステンション
- レッグカール
- アームカール
このタイプの最新版も発売されています。
最新のマルチポジションベンチには、レッグカールをする時に握る「ハンドル」が付いていますが、アームカール台が付いていないようです。
値段も少し割高になっています。
個人的には、値段が安く、アームカール台が付いていた方がいいので「旧式」がオススメですが、トレーニング中の安定性や「アームカール台はいらない」と思う方は、最新バージョンを選びましょう。
2つ目は、「ダンベル」
2つ目は、「ダンベル」です。
1つ目の「マルチポジションベンチ」もアイロテックでしたので、間違いなくベンチに規格が合う同じメーカーのダンベルをチョイスしましょう。
マルチポジションベンチを使う場合に、「ダンベルの重りの穴が合わなくて、装着できない」なんてことが無いよう、同じメーカーの物をチョイスしましょう。
ダンベルの重さなんですが、脚トレを視野に入れると最低60㎏は必要です。
下半身も鍛えたいと思っている方は、最低60㎏以上を選んでください。
自宅トレーニングをするのであれば、この2つが最低限必要です。
胸、背中、腕、脚と全身の筋肉トレーニングが可能になりますので、未来への「自己投資」と思って揃えてしまいましょう。
それでは、自宅トレーニングで最も効果があった種目を部位別に紹介していきます。
自宅の筋トレで最も効果的だった「胸」の種目
胸トレーニングで、最も効果があった種目は「山本式インクラインダンベルフライ」です。
狙う部位は、「大胸筋上部」です。
詳しいやり方
- 大胸筋上部が弱い
- インクラインダンベルプレスをすると肩が痛い
- 上手く上部に効かない方
大胸筋は3つの部位（上部、中部、下部）がありますが、上部は最も鍛えづらく、効かせるのが難しい場所の1つです。
大胸筋の上部が発達していると、形的にもキレイな大胸筋に見えますので、大きくしておきたい部位でもあります。
私も、苦手部位の1つでしたので様々な種目を試してきました。
この「山本式インクラインダンベルフライ」は、今までの種目よりも一番刺激が入り、肩の痛みがなく安全に出来る上に、重量も扱える種目です。
自宅トレーニングでも十分に効果がみられましたので、「肩が痛い」「上部が弱い」方は、種目の1つに入れてみましょう。
自宅の筋トレでも十分効果があった「肩」の種目とメニューの組み方
肩のフロント部分を重点的に鍛えるリバースグリップの「ショルダープレス」です。
詳しいやり方
- 肩トレをすると痛みが走る
- 肩のフロントが弱い
私も、肩のフロント部分が弱く、過去にケガをしたこともあり、かなり悩んでいましたが、リバースグリップのショルダープレスに変えてからは、高重量を扱っても痛みが走ることが無くなりました。
特に弱点部位に関しては、完全に疲労していない状態の「種目の一番はじめに行う」ということを意識して行うようにしましょう。
これは、全ての弱点部位にあてはまります。
大切な事なのでもう一度言いますが、「弱点部位は種目の一番はじめに行う」こと。
自宅の筋トレでこれだけはやってほしい脚の種目
自宅トレーニングでは、重量に限界がある為、脚のトレーニングがもっとも効率が悪くなってしまいます。
そこで、私が辿り着いたのは、「ブルガリアンスクワット」
この種目が、もっとも負荷を脚にかけることができる種目と言えるでしょう。
詳しいやり方
- 片脚づつに高重量をかけることができる
ブルガリアンスクワットは、片脚づつ行う種目ですので、両手にダンベルを20㎏づつ持てば、40＋自重を脚にかけることができます。
そのため、脚の自宅トレーニングで悩む重量問題を解決することができます。
歩幅によっても鍛え分けが出来ますので、問題なく鍛えることができます。
自宅の筋トレで最も効果がある「背中」の種目
自宅トレーニングは、なかなか鍛えることが難しい僧帽筋中部を狙う「インクラインローイングシュラッグ」です。
詳しいやり方
- 自宅では鍛えづらい僧帽筋中部を鍛えることができる
- ダンベルとマルチポジションベンチがあればできる
自宅で広背筋や僧帽筋は簡単に鍛えることができますが、僧帽筋中部となると、種目を見つけるのが大変です。
そんな時に出会ったのがこの種目。
ダンベルだけで、ダイレクトに中部に刺激が入りますので、背中の厚み、凹凸を出すにはもってこいの種目になります。
自宅トレーニングの背中種目で代表的なものに「懸垂」がありますが、懸垂では行き届かない僧帽筋中部を鍛えることができます。
ぜひ、弱点克服の種目としてメニューに組み込んでみてください。
まとめ：自宅トレーニングでも細かく鍛えることができます！
「自宅じゃ無理」と思われがちな部位でも、ダンベルとマルチポジションベンチを使って鍛え分けることができます。
脚に関しても、片脚づつ重量をかけてあげれば、十分な刺激を与えることもできます。
これらを使い、自宅トレーニングをもっと充実させたものにしていきましょう！
これを読んだ方は、こちらも読んでいます
コメント