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101理論で背中を鍛えてみた!ホームトレーニングで101理論活用

101理論実践中のベイトです。

今回は、101理論で背中のトレーニングを実践してみました。

ホームトレーニングで出来る範囲で行える種目のみの実践です。

 

以前、肩と胸の実践記事を上げてから継続的に101理論の筋トレを

続けてきました。

今回は、新たに背中の筋トレ動画があがり参考にさせて頂きながら実践していきます。

 

101理論、ダンベルだけで背中の筋トレ

広背筋と僧帽筋

今回の背中の筋トレでは、ダンベルを使ったトレーニングのみを実践しました。

種目は、山本先生考案のラウンドロウローイングとシュラックを合わせた種目の2種目です。

 

山本式ラウンドロウのやり方

山本先生が考案したラウンドロウは、イメージとしてはワンハンドロウの様な感じです。

大きく違うのは、

  • 背中を丸めること
  • ダンベルを持つ腕と同じ側の足を前に出す事
  • 引き上げる時に内旋させる事

この3つが大きく違いました。

内旋と外旋

内旋とは、体の内側に向かって回転させること、外旋は体の外側に向かって回転させること。

 

背中を丸めることによって、ストレッチ効果と広背筋以外の筋肉を使わせないために行うそうです。

そして、内旋させることによっても広背筋のみを収縮させる効果があるとのこと。

ワンハンドロウの様に、そのまま引き上げてしまうと、「どうしても僧帽筋まで力が分散してしまう」ということでした。

広背筋の下部に主に効く動作です。

 

山本式ラウンドロウのやり方は、

  1. インクラインベンチに手を付く(鍛えない方の手)
  2. ダンベルを持ち、ダンベルを持っている方の足を前に出す
  3. 前に出した足に重心をかける
  4. 背中を丸める
  5. ダンベルを内旋させながら弧を描く様に、斜め後ろに引き上げる
  6. ネガティブも意識してゆっくり戻す

 

・回数は、ギリギリ8回出来る重さで2セット!

・インターバルは、左右交互に行って2分位休みます。

山本式ラウンドロウの感想

今までにないフォームでの筋トレに少し戸惑いましたが、背中を丸めることで

ストレッチを効かせやすくなり、内旋の効果も体感出来ました。

コツとしては、「引き上げる」というよりは「後ろにパス」する感じでダンベルを引きあげてあげると広背筋に刺激が入る感覚でした。

注意としては、腰に不安があるときなどは気を付けて行う必要がありそうです。

初めは、フォーム構築のために軽めの重さで練習することをおすすめします。

ローイングシュラッグ(仮)のやり方

名前がないようなので、ローイングシュラッグ(仮)と呼びます。

僧帽筋を鍛える種目です。

引き上げると同時に腕を外旋させることが、一つのポイントです。

やり方は、

  1. スタンディングの体勢でダンベルを持ち、少し前傾になる
  2. 腕を外旋させながらダンベルを引きあげる
  3. 僧帽筋が収縮したトップポジションで3秒とめる
  4. ネガティブを意識しながらおろす

・セットは、8回出来る重さで2セット。

・インターバルは4分位です。

 

2種目ともグリップを付けて行うと良いようです。

インクラインベンチやグリップはこちらで紹介してます!

 

ローイングシュラッグ(仮)をやってみた感想

僧帽筋の中部を主に集中して意識するとより効きやすいように感じました。

私の場合は、僧帽筋も効きましたが大円筋にも刺激が入った様に感じました。

今回は、重量なども動画と同じ25キロでの実践でしたが、”3秒止める”となると痛いほどの刺激が入ってきました。

 

動画も参考に行ってみてください。

ダンベルのみで背中を鍛える2種目。山本式ラウンドロウのやり方。広背筋・僧帽筋に効く
参考動画

101理論、実践してみた!

実際に、この2種目実践してみて思った感想は、動画の中でもおっしゃっていましたが、初心者には難しいと感じました。

 

ですが、ある程度トレーニング歴がある方であれば問題なくホームトレーニングに活用できると感じました。

 

ダンベルだけでできるトレーニングは限界があるのも事実です。

 

ですが、この101理論その可能性を大きく広げてくれるトレーニング方法だと感じました。

 

大胸筋の筋トレの時もそうですが、「重量を上げる日」「パンプ目的の日」

などを分けて実践しています。

山本式「刺激を変える方法」をご紹介!

ここで、山本義徳さんが著書で紹介していた「刺激の変化の方法」をご紹介します!

簡単にまとめると、

  1. 1周目は、10~12レップできる重量(ライト)
  2. 2週目は、重量を上げて6~8レップできる重量(ミディアム)
  3. 3週目は、さらに重量を上げて3~5レップできる重量(ヘビー)
  4. 4週目は、また軽くするが、1周目より2.5㎏程度重い重量で10~12レップ(ライト)

という様に、ライト、ミディアム、ヘビーと3週のサイクルで重量を上げていき、4週目には、ライトの戻りますが、ベースとなる重量を2.5㎏程度上げて、また3週のサイクルを繰り返していくやり方もあります!

これによって、1週ごとに刺激が変化して、常に新しい刺激を与えることができるということです!

是非、試してみてください!

 

山本先生もおっしゃっていましたが、筋肥大にはいろんな反応(刺激)が必要とのことなので、自分なりに考えてメニューを組んでいます。

 

まだまだ、101理論を初めてまもないですが、このまま継続して

続けてみたいと思います。

 

筋トレは創意工夫!ベイトでした!

合わせてこちらも参考にしてみてください↓

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