メロン肩になりたいベイトです。
今回は、肩が特徴的な「カネキン」さんの肩トレメニューを実践してみました。
かなりストイックなカネキンさんに憧れている方も多いと思います。
そんなカネキンさんの肩トレメニューを動画を参考にしながら、解説していきたいと思います。
カネキンさんは、肩トレを週三回、高重量の日、低重量高レップの日、ストレッチ意識の日と
3回に分けてトレーニングしているそうです！
かなりハードな筋トレプランになっていることがわかります！
それでは、詳しい種目を見ていってみましょう！
カネキン式肩トレメニュー
カネキンさんの肩トレメニューを部位ごとに紹介していきたいと思います。
動画はぷろたんさんとコラボした時のモノです！
ダンベルショルダープレス（肩の前部狙い）
まず、はじめはダンベルによるショルダープレスです。
- ウォームアップ
- ３セット×１０～１５回
- インターバル４５秒から１分間
ウォームアップを数回行ってからの本番セットです。
インターバルは４５秒から１分と短めに設定していました。
重量は重めで３セット×１０～１５回を行っています。
プレートレイズ（ツイスト）（肩の前部）
続いては、肩の前部を狙ったプレートレイズです。
コツは、プレートの下側を持って下から差し出すように上げてあげる事とアドバイスしていました。
- ２セット×１０～１５回（ツイスト）
- インターバル４５秒から１分間
- 最後に限界まで１セット（ツイスト無し）
プレートの穴を顔の前に持ってくるぐらいまで上げ、そこからプレートを左右にツイスト（ひねる）します。
それによって、肩の前部が絞られてさらに刺激を与えるのが目的です。
２セット目が終わったら、最後はツイスト無しのプレートレイズを限界まで行います。
限界まで行い、最後の追い込みをかけています。
インクラインケーブルサイドレイズ（肩の中部）
ケーブルサイドレイズをインクラインベンチに寝ながら行います。
カネキンさんがおっしゃるには、「自然な感じでサイドレイズができる」とおっしゃっていました。
上体も固定されて、無駄な力も入らず肩だけに集中できる種目です。
ケーブルによって常に負荷とストレッチがかかる種目になっています！
- ３セット×２０～２５回
- インターバルは４５秒から１分間
ライイングリアレイズ（肩の後部）
ベンチを使ったリアレイズです。
リアがストレッチされるポジションをスタートポジションにして、
そこからダンベルを横にして小指の方から後ろに上げていきます。
- ３セット×１５～２０回
- インターバルは４５秒から１分間
カネキンレイズ（肩の前部）
カネキンさんオリジナルレイズです。（やり方は動画内にございます）
ダンベル1つを両手で持ち、フロントレイズをする形です。
体の反動を使わずに行います。
- ２セット×２０回
- インターバルは４５秒から１分間
- 最後に限界まで１セット
肩の前部を立体的にするために考案したそうです。
皆さんも是非試してみてください。
プレートレイズツイストが効かない人は背中を丸める
もしも、プレートレイズツイストが効かない場合、以下のことを試してみてください。
私の場合、少し背中を丸めてあごを引く姿勢で「プレートレイズツイスト」をすることで、肩の前部に効かせることができました。
人によっては、胸を張ったままの方が効かせられたり、私の様に背中を丸めた方が効かせられる人もいます。
この2つを試し、自分に合った姿勢でプレートレイズツイストを行ってみましょう。
カネキンさんが使っているサプリ
カネキンさんが使用しているサプリもご紹介します。
筋トレ系ユーチューバーのサプリをまとめた記事！
山本義徳さんが考案した「マンデルブロトレーニング」の紹介記事！
山本義徳氏が考案した「マンデルブロトレーニング」のやり方を解説！
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