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ピラミッドセット法とは?筋トレに役立つ豆知識

ピラミッドセット法とは、ピラミッドの形のように重量を徐々に上げていき

最大挙上可能重量(最大筋力)の90%のセットまで上げたら、そこからインターバル無しで重量を

徐々に下げ筋肉の限界まで追い込むセット法です。

 

ピラミッドセットのセットの組み方

ピラミッドセット法は、強度が高く追い込むには効率的セット法です。

メニューの始めのコンパウンド種目に組み込むのがおすすめです。

例でダンベルベンチをあげます。

 

ダンベルベンチ

・1セット目⇒最大筋力の60%×10レップ

   (インターバルは長めに2~3分)

・2セット目⇒最大筋力の70%×8レップ

   (インターバルは長めに2~3分)

・3セット目⇒最大筋力の80%×6レップ

   (インターバルは長めに2~3分)

・4セット目⇒最大筋力の90%×4レップ

   (インターバル無し)

・5セット目⇒最大筋力の70%×限界まで

   (インターバル無し)

・6セット目⇒最大筋力の60%×限界まで

となります。

 

重量を上げていく時のインターバルは、長めにとり

重量を下げていく時はインターバル無しで一気に行いオールアウトさせます。

オールアウト:力を出し切った状態にすること

 

ダンベルの場合は、可変式だと重量を変えるのに

多少時間がかかりますが

変えたらすぐ次のセットにはいればOKです。

 

ホームトレーニングでも大いに使えますので是非参考にしてください。

 筋トレの重量設定はRMを参考に

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