ピラミッドセット法とは？筋トレに役立つ豆知識

ピラミッドセット法とは、ピラミッドの形のように重量を徐々に上げていき

最大挙上可能重量(最大筋力)の90％のセットまで上げたら、そこからインターバル無しで重量を

徐々に下げ、筋肉の限界まで追い込むセット法です。

ピラミッドセットのセットの組み方

ピラミッドセット法は、強度が高く追い込むには効率的なセット法です。

メニューの始めのコンパウンド種目に組み込むのがおすすめです。

例でダンベルベンチをあげます。

ダンベルベンチ

・1セット目⇒最大筋力の60％×10レップ

　　　（インターバルは長めに２～３分）

・2セット目⇒最大筋力の70％×8レップ

　　　（インターバルは長めに２～３分）

・3セット目⇒最大筋力の80％×6レップ

　　　（インターバルは長めに２～３分）

・4セット目⇒最大筋力の90％×4レップ

　　　（インターバル無し）

・5セット目⇒最大筋力の70％×限界まで

　　　（インターバル無し）

・6セット目⇒最大筋力の60％×限界まで

となります。

重量を上げていく時のインターバルは、長めにとり

重量を下げていく時はインターバル無しで一気に行いオールアウトさせます。

ダンベルの場合は、可変式だと重量を変えるのに

多少時間がかかりますが

変えたらすぐ次のセットにはいればOKです。

ホームトレーニングでも大いに使えますので是非参考にしてください。

 筋トレの重量設定はRMを参考に