家トレでは、ジムの様に多くの器具が充実しているわけではないので、できる種目は限られてきます。
スペースがある方は、バーベルなどを設置できるかもしれませんが、多くの人は、なかなか難しいと思います。
背中の家トレを考えた時、「ダンベル」で鍛える方法もありますがさらにおすすめなのは、懸垂です。
自重だけでも効果はありますし、ウエイトを付けても出来ますので初心者から上級者まで広く活用できるトレーニングです。
今回は、家トレでの懸垂のやり方や効果、家トレで使える器具の紹介をしていきたいと思います。
懸垂の基本姿勢
懸垂の基本姿勢は、
- 足を組む
- 大臀筋を収縮させる
- 腰を反る
この３つが基本姿勢になります。
大臀筋
大臀筋とはお尻の部分の筋肉です。広背筋と筋膜が繋がっています。
大臀筋は広背筋と筋膜が繋がっているため、収縮させることで広背筋に効かせやすくします。
それでは、基本姿勢を踏まえた上で広背筋に効かす懸垂をしてみましょう。
広背筋に効かせる懸垂
広背筋に効かせる懸垂のやり方は、
- グリップはワイド（広く）
- 体を反らしながら引く
- ４秒かけてネガティブ意識しながら下ろす
グリップは、ワイド（広く）にして体を反らしながら引き上げます。
そして、４秒かけてネガティブを意識しながら下ろしていきます。
肘が伸び切ってもかまいません。
レップ数は「限界」まで行います。自重で重量が足りない方などは、重りを付けて行うこともできます。
懸垂をする時は、パワーグリップなどを利用して行うと握力がつかれず背中だけを意識できますのでおすすめです。
大円筋に効かせる懸垂
続いては、大円筋を主に狙った懸垂です。
先ほどと基本姿勢などは同じですが、グリップや手幅が変わってきます。
- アンダーグリップで手幅は肩より，拳２つ位広げる
- 基本姿勢のまま、まっすぐ引く
- ネガティブを意識しながら４秒かけて下ろす
グリップを先ほどとは違ってアンダーで握ります。
そして、広背筋に効かせる懸垂では「体を反らしながら」行いましたが大円筋に効かせる懸垂では、基本姿勢を保ったままでまっすぐ引き上げます。
下ろす時は４秒かけてネガティブを意識しながら下ろしていきます。
大円筋を絞り込む様に意識するといいと思います。
SSCチンニングでさらに強度アップ
SSC（ストレッチショートサイクル）を使ってさらに懸垂の強度を上げる事ができます。
SSCとは？
筋肉の「伸展反射」を利用したトレーニング方法のこと
伸展反射とは？
脊髄反射の１つで筋肉が受動的に引き伸ばされると、その筋が収縮する現象
例えるなら、ゴムを引き伸ばして放すと縮みますよね？
イメージはそんな感じをイメージしてもらえばいいと思います。
メリットは、多くの筋繊維を使えることがあげられます。
デメリットは、ケガに繋がりやすいため胸やスクワットなどの種目には向いていないことです。
懸垂で活用するには、ネガティブを意識しながら下ろしきった後に、素早く引き上げる感じで行います。
そうすることで多くの筋繊維を使い強度がさらに上がります。
余裕がある方は試してみてください。
家トレで懸垂するための器具
家トレで懸垂するための器具をいくつか紹介します。
この器具が1つあれば、背中の筋トレのバリエーションが大きく変わります。
そんなに高価なモノじゃなくても懸垂は可能ですが、胸の種目のディップスなどもできるものがオススメです。
こちらは、ディップスもできるマルチタイプ！
ドアに引っ掛けて使うタイプ！
懸垂や自重トレに使える重りです！
懸垂は最強の背中トレ
懸垂は最強の背中トレーニングです。
自重で気軽にでき、やり方を変えるだけで大きな効果が期待できます。
是非、家トレの筋トレメニューに懸垂を組み込んでみてください。
では、ベイトでした。
山本義徳先生の101理論の背中のトレーニング方法もオススメです！
気になった方はこちらを参考にして下さい！
101理論で背中を鍛えてみた！ホームトレーニングで101理論活用
オーソドックスなホームトレーニングの背中の種目はこちら！
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