１０１理論で三角筋のトレーニングを実践してみました。
ホームトレーニング中心の私にとってダンベルだけで追い込め、
しかも短時間でこなせるトレーニング方法を探していたところ
山本義徳さんの「１０１理論」に出会うことができました。
１０１理論を簡単にまとめてみた
１０１理論を私なりに解釈してまとめてみました。
- 自分の身体能力を100としたとき101のストレスを与えればいい
- 補助なしで行える刺激で十分
- 理想は１種目１セット
- レップス数は１５回を目安
- インターバルは４分（動画を参考）
- 軽く筋肉痛が起きる程度の刺激
この１０１理論がもし自分に合うトレーニング方法なら、
ホームトレーニング中心でも大きな成果が出せそうと思い早速実践しました。
１０１理論で三角筋のトレーニング
まず、参考にさせて頂いた動画をご紹介します。
動画を参考にして三角筋のトレーニングを実践しました。
基本的には動画のままのセットと種目で行います。
（種目はインクラインベンチを使っていましたのでインクラインを使用）
種目はこの順番に行っていきました。
- インクラインサイドレイズ（三角筋中部）
- フロントプレス（三角筋是前部）
- アーノルドプレス（三角筋前部）
- リアレイズ（三角筋後部）
- ローイング（三角筋後部）
- スイング（三角筋後部）
一番効かせたい部位の種目を初めに持ってくるといいそうです
インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズのポイント
- やや胸を張る
- 中部の筋繊維の流れにそって上げる
- ストレッチ感を感じること
- 親指は上向きにする
回数などは、
- ウォームアップ ６キロで１５回
- 本番セット ８キロで６～８回を２セット
- インターバル ２分位
動画のままの重量と回数で行います！
ポイントと感想
「なぜインクラインなのか？」については、普通のサイドレイズとは違い、初動から刺激がはいるから、ということでした。
ポイントは、筋繊維にそってちょっと後ろ斜めに動かす事でサイドへの刺激の入りがだいぶ変わります！
あとは胸を張り、反動など使わずにゆっくり動かすことが重要。
サイドにだけ刺激を与える様に、丁寧に行うと効きが増します。
２セットで十分パンプ感を得る事ができます！
フロントプレス+アーノルドプレス
フロントプレス+アーノルドプレスのポイント
- 大胸筋上部に刺激が入る位胸を張る
- 出来るだけ腕を上げ三角筋をストレッチさせる
回数などは、
- フロントプレス １５キロで１０回
- ダンベルを膝に置いて４回深呼吸
- アーノルドプレス １５キロで１０回
これで１セット！同じことを重量そのままで２セット行います。
（フロントプレスとアーノルドプレスは連続で行います）
ポイントと感想
フロントプレスのグリップは、手のひらが自分の方を向いた状態で行います。
アーノルドプレスとスタートポジションは同じにまります。
フロントプレスは、ハの字になるようなイメージで上げてあげると効果的！
１セット目でかなりの刺激がはいり、２セット目は６～８回位にしか上げれませんでしたがそれでもOKということでした。もう少しフロントを攻めたいと思ったので、次回はフロントから始めるよう修正しようと思います。
ワンハンドショルダープレス
ワンハンドショルダープレスのポイント
- 持ち手と逆の足を前に出す
- もう片方の手でバーなどを掴んで安定させる
- ニュートラルグリップで握る
- ダンベルは上げきる
- 上がらなくなったら反動を使って3回位上げる
回数などは、
- 15レップ目安
- インターバルは両肩やって2分
左右行って1セット、これを2セット行います。
ポイント
ワンハンドショルダープレスは、1つ1つの肩の筋肉に集中できることがメリット。
ダンベルを、深くまで下げることで、より強いストレッチをかけてあげることがポイントです。
そして、最後の反動を使ったレップは、ネガティブを意識して行うとより効果的です。
ＳＳＣサイドレイズ
ＳＳＣとは？
筋肉の「伸展反射」を利用したトレーニング方法のこと
イメージは、ばねを押して縮めて離すと、伸び上がる感じのイメージ。
膝の反動を使い、いつもより重いダンベルを振り上げます！
そして、ポイントはネガティブを意識して、できるだけゆっくり降ろすこと！
ゆっくり降ろしきったら、すぐ反動を使って上げるを繰り返します！
この「すぐ反動を使って上げる」がSSCになります。
ＳＳＣサイドレイズのポイント
- 脚の上下の反動を使って真横に上げる
- 下ろす時にゆっくり、ネガティブを意識する
- 背伸びをするイメージで
- 肘を曲げて、親指から上げる
回数などは、
- 普段使っている重量の30％重い物
- 8～10回目安
8～10回を行って1セット、これを2セット行います。
体は、上下に動かし、腕は真横に開くのがポイント。
上下、真横に動かすことで、僧帽筋に負荷が逃げないようにすることが大切です。
リアレイズ＋ローイング＋スイング
リアレイズ＋ローイング＋スイングのポイント
- 重量はプレス系と同じくらいの重量設定
- 猫背気味で行う
（インクラインベンチで行う前提です）
回数などは、
- リアレイズ １５キロで１０回
- ローイング １５キロで１０回
- スイング １５キロで１０回
これで１セット！これを２セット行います。
（３種目連続で行います）
ポイントと感想
リアレイズの手の向きは、横にしてよりリアだけを狙ってみました。
インクラインベンチを使うと三角筋だけしか使えないので効果的です。
リアレイズからのローイングは初めてでしたので、かなり強い刺激が感じられました。
そして、最後のスイングなんですがほぼ力が入らない状態でただ振り子のようにスイングしてるだけなのにすごい追い込み感！
これは１度試す価値ありありです！
山本式！刺激を変える方法！
ここで、山本義徳さんが著書で紹介していた「刺激の変化の方法」をご紹介します！
簡単にまとめると、
- 1周目は、10～12レップできる重量（ライト）
- 2週目は、重量を上げて6～8レップできる重量（ミディアム）
- 3週目は、さらに重量を上げて3～5レップできる重量（ヘビー）
- 4週目は、また軽くするが、1周目より2.5㎏程度重い重量で10～12レップ（ライト）
という様に、ライト、ミディアム、ヘビーと3週のサイクルで重量を上げていき、4週目には、ライトの戻りますが、ベースとなる重量を2.5㎏程度上げて、また3週のサイクルを繰り返していくやり方もあります！
これによって、1週ごとに刺激が変化して、常に新しい刺激を与えることができるということです！
是非、試してみてください！
実践を終えて
いろいろなトレーニング方法を試してきましたが、山本式は、いろんな要素が組み合わさっている感じがしました。
基本的に２セットで100を超えるには、筋肉を意識出来ないと難しいのではないかと思います。
その場合は３セットに増やしたりしてもいいということでしたので、自分に合った重量、セット数を模索する必要があると感じました。
ホームトレーニングでは工夫が大きく効果に繋がってくることは実感していますので、１０１理論をはじめ、様々なトレーニング方法を取り入れてこれからも実践していきたいと思います。
山本義徳さんの書籍に詳しく紹介されていますので、「もっと詳しく知りたい！」という方にはオススメです！
山本義徳さんの書籍、DVDはこちら↓
最後まで読んで頂いてありがとうございました。
では、ベイトでした。
山澤さんが使っていたダンベル↓
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