今回は、「三頭筋に効かせるコツ」を分かり易く解説していきたいと思います。
三頭筋は、3つの部位があるから「三頭筋」と呼ばれています。
では、三頭筋がどんな働きをするかはご存知ですか？
ここに「三頭筋に効かせるコツ」が隠されています。三頭筋の働きを学べば、三頭筋に効かせやすくなるということになります。
それでは、「三頭筋の働き」を基に、「効かせるコツ」を噛み砕いて解説していきます。
三頭筋に効かせるために知っておきたい筋繊維の構造
まず、三頭筋を簡単に説明します。
三頭筋は、
- 外側頭
- 内側頭（長頭が被さっているが大きな筋肉）
- 長頭
の3つの筋肉からできています。
これは、多くの方が知っていることかもしれません。知らなかった人は、この機会に覚えておけば筋肉1つ1つを意識できるようになりますので覚えてくださいね。
次は、三頭筋がどんな働きをしているのか解説します。
三頭筋の働きは、肘の伸展、肩の内転、伸展
三頭筋の働きは、肘の伸展（肘を伸ばす）、肩の内転（脇をしめる）、肩の伸展（腕を後ろに引く）ということが言えます。
肘の伸展
肘を伸ばす動作
主に外側、内側頭に刺激が入る
肩の内転
脇をしめる動作
三頭筋がより収縮する
肩の伸展
腕を後ろに引く動き
主に長頭に刺激が入る
三頭筋は、この3つの動作をした時に、主に使われます。
つまり、 この動作を理解しておくことで、三頭筋の筋トレの時に、より効かすことができます。
「肩の伸展で、なぜ長頭を主に使うのか」というと、他の2つとは違い、長頭だけは肩甲骨に繋がっているため、肩関節を伸展させることで、長頭を収縮させることができます。
つまり、脇を閉め、腕を伸ばしたまま、腕を後ろに動かすことで長頭が収縮されます。
ここは、1つのポイントですので覚えておきましょう！
次は、オススメのダンベル種目別に「具体的に効かすにはどうすればいいのか」を解説していきます。
三頭筋に効かすコツとオススメ種目
三頭筋のダンベル種目を中心に「三頭筋に効かせるコツ」を解説していきます。
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、肩の伸展、肘の伸展を意識することで、三頭筋（特に長頭）に刺激が入ります。
- 肩の伸展を意識する
- 脇をしめるとより長頭に刺激が入る
ダンベルキックバックは、スタートポジションの時点で、肩の伸展を意識すると三頭筋がストレッチされた感覚になると思います。（さらに脇をしめることで効果が上がる）
そこから、肘を伸ばし、三頭筋を収縮させます。
今、ダンベルを持っていない状態でやってみても、収縮感の違いがわかると思います。
「長頭を狙う場合は、肩の伸展」と覚えましょう！
オーバーヘッド・トライセップス・エクステンション
この種目は、三頭筋（主に長頭）のストレッチ種目になります。
ストレッチ種目で、違う刺激を三頭筋に入れることができます。
片腕ごとに行うことで、肘の開きを調整できます。自分に合ったポジション（一番刺激が入る場所）を探すのがオススメです。
三頭筋全部を鍛えられるリバースプッシュアップ
自重種目になりますが、「リバースプッシュアップ」は肩、肘の伸展がありますので、三頭筋全てに刺激が入る種目です。
「初心者向け」というイメージがあるかもしれませんが、以外に優秀な種目なんです。
上級者でも、「最後の追い込み種目」に活用している人も多いのです。
「最後の追い込み種目」としてメニューに取り入れてみてください。
三頭筋に効かせるためのコツ：まとめ
- 内側、外側頭を狙う場合は、肘の伸展を意識
- 長頭は、肩の伸展を意識
- 脇をしめるとより収縮感が得られる
この3つを意識すると三頭筋により効かせられるようになります。
どんな種目でも、解剖学を少し頭に入れておくと効かせ方のヒントが得られます。是非、参考にしてみてください。
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