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家トレで101理論!ダンベルだけで胸トレのコツを紹介!

101理論で家トレ実践中のベイトです。

 

101理論は、山本義徳さんが考案した理論で、

  • 自分の身体能力を100としたとき101のストレスを与えればいい
  • 補助なしで行える刺激で十分
  • 理想は1種目1セット

と、家トレ中心の私にとっては持って来いの理論な訳です。

 

 初心者の方は、1種目3セット目安!中級者の方で1種目2セット目安にセットを組みます。

 

 1つの部位(大胸筋の種目全部で)で多くて6セットということでした。

 

これを踏まえて実践していきたいと思います。

 

それでは、いってみましょう!

 

「山本式」家トレの大胸筋種目を2~3種考える

 家トレで行えるダンベル種目を考えていきます。

 

私は、弱点部位である大胸筋上部を初めに鍛えたいと思います。

山本義徳さん曰く、弱点部位を初めに鍛えるといい

 

 大胸筋上部のダンベル種目は、インクラインベンチを使ったダンベル種目でダンベルフライダンベルプレス

 

今回は、インクラインダンベルフライを選びました。

 

大胸筋中部のダンベル種目も、ダンベルフライ

 

動画で行っていた山本義徳式ダンベルフライを実践しています。

 

大胸筋下部のダンベル種目は、デクラインダンベルフライ

これは、トップポジションで胸を絞り込む様にダンベルを合わせます

 

今回は、大胸筋だけを使う種目で統一してみました。

 

山本義徳さんのダンベルフライは動画も参考にすると分かり易いです。

大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ〜

山本式インクラインダンベルフライのコツ

 動画でもおっしゃっていましたが、大胸筋上部の筋繊維をの流れを意識して、筋繊維に沿ってダンベルを動かしていくのがコツです。

 大胸筋上部の筋繊維は、肩から鎖骨に向かってつながっています。

ということは、インクラインダンベルフライの軌道は、「下方向から上方向」。

 

 つまり、ダンベルの軌道は顔の中心に向かって「ハノ字」に動かすと大胸筋上部の筋繊維の流れのとうりに動くことになります。

 

ダンベルは小指、薬指で握る様に

 インクラインダンベルフライのダンベルの握りは、「小指、薬指」に力を入れ「人差し指」に関しては力を入れないように握ると良いようです。

 

 実際に試しましたが、大胸筋上部への意識のしやすさや収縮感をより感じやすくなりました。

 

是非、試してみてください!

 

家トレで使えるインクラインベンチ

山本式ダンベルフライのコツ

 ダンベルフライ大胸筋中部鍛える種目です。

 

 山本義徳さんのフライの軌道は、一般的なフライの軌道とは違って「大胸筋の輪郭をなぞるような意識の軌道」で行っています。

 

動画を参考にしていただくと分かり易いですが、簡単に説明します。

  • ダンベルを床と垂直より少しだけ開いた状態で降ろす
  • 上げる時は、胸の輪郭をなぞる様に上げて絞り込む

といったように、上げる時の軌道が一般的なフライとは異なります。

 

 「弧を描く様に」ではなくプレスに近い「ハノ字」の軌道で上げていきます。従来のダンベルフライに慣れているとなかなか難しい軌道です。

 

 実践した感じは、「軌道に慣れるまで重量は上げられない」と感じました。

 

 ですが、収縮感は、従来のダンベルフライよりも感じることができましたので新しい刺激を入れてあげるにはいいでしょう。

最新!山本スペシャル【ダンベルフライ】

 

 山本義徳先生が名付けた【山本スペシャル】をご紹介します。

 

 これは、ダンベルフライを重量を変えて4セット連続で行い、1セットとします。

 

 山本スペシャルは、1セットだけ行えばOK

 

やり方は、

  1. 6~8回できる重量でフライをする
  2. その1/3の重量で20回フライをする
  3. 1回目よりちょっと軽い重量で6~8回フライをする
  4. また軽い重量で20回フライをする

これをインターバル無しで、4連続で行い1セットで終了という流れです。

 

具体的な重量の例を挙げると、

  1. 22㎏で8回
  2. 9㎏で20回
  3. 14㎏で8回
  4. 9㎏で20回

というような重量設定で行います。

あくまでも例ですので、重量は自分に合った重量で行ってください!
 

山本スペシャル】は、物理的刺激と化学的刺激を一度に与えることができる種目になっています。

重い重量で「速筋繊維」を刺激し、軽い重量で「遅筋繊維」を刺激します。

 

 なぜ、交互に重量を変えて行うかというと、交互に違う筋繊維を使うことで、速筋繊維を使っている時は遅筋繊維を休ませ、遅筋繊維を使っている時は速筋繊維を休ませることで、効率よく2つの筋繊維を追い込むことができるということが「山本スペシャル」の特徴といえます。

 

どのタイミングで【山本スペシャル】を行えばいいのか?

2種目目か最後の種目として行う

 【山本スペシャル】をどのタイミングで行えばいいのか?というと、1種目にヘビーな種目をして、2種目目に【山本スペシャル】

 

 もしくは、最後の種目として追い込みに使ってもいいということでした。

 

是非、種目のバリエーションとして取り入れてみましょう!

 

大胸筋トレーニング2種目を山本義徳先生に教わりました。1セットで追い込む山本スペシャル&インクラインケーブルフライ

デクラインダンベルフライにも応用

 先ほどのダンベルフライを応用してデクラインダンベルフライをしてみました。

 

 デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を鍛える種目です。

 

 大胸筋の輪郭を綺麗に出したい人は、大胸筋下部を鍛えるとハッキリ輪郭を出すことができます。

 

出典:https://tomboy-live-with-fitness.com/decline-dumbb…

 

 デクラインダンベルフライも大胸筋の輪郭を意識して絞り込みます。

 

 上げる軌道も、先ほどのダンベルフライの様に「八の字」になる様にし、トップポジションで絞る様に意識しました。

 

 ダンベルの持ち方は、インクラインダンベルフライと同じように、「小指、薬指」に力を入れて握った方が収縮感が上がる様に感じました。

 

ダンベルの握り方で効きが変わるので色々試してみることをおすすめします。

 

家トレで「ケーブル種目をしたい」という方はこちらを参考にしてみてください!

山本式を実践してみた感想

 

 今回は、大胸筋の種目が3種目、それぞれ2セットづつ行いましたが、いつものトレーニング量より少ないのは確かです。

 

半年や一年位の検証をしてみないと分からないので、継続してみます。

 

皆さんも是非、試してみてください。

家トレに特化した筋トレ方法をこれからも模索していきたいと思います!

 

では、ベイトでした。

 

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