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【山本義徳式】バルクアップ時の体重管理のやり方!

 

今回は【山本義徳式】、バルクアップのやり方を紹介したいと思います!

 

バルクアップとは?

単に、体重を増やすだけではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくこと!

 

 カロリー摂取を増やし、筋肉を効率的に増やしていくには、「どんな食事をすればいいのか」、そして、「どのようなサイクルで増減量を繰り返すのか」など、ご紹介していきたいと思います。

 

 

それでは、いってみましょう!!

 

バルクアップ時に効率よく筋肉をつける体重管理のやり方

 

まず、始めに、「よくある勘違い」のお話。

 

 

「バルクアップ」と聞いて、「ただ体重を増やせばいい」と思っている方が結構しらっしゃいます。それは、大きな間違いです。

 

 


そう認識してしまうと、結果的に「ただ太っただけ」なんてことにもなりかねません・・・。

 

 

一気に体重を増やしても、すべて筋肉になる訳ではなく、一緒に体脂肪も増えてしまいます。

 

 

そして、いざ「減量」となった時、つき過ぎた脂肪を落とそうとして、苦労してつけた筋肉も一緒に落ちるはめに・・・。そんなの嫌ですよね・・・。

 

 

それでは、とても効率の悪いモノになってしまいます。

 

 

「バルクアップ」だからと言って、「暴飲暴食」をしていい訳ではないんです。

 

 

以外と、勘違いされていた人も多いのではないでしょうか?

 

 

計画された「体重管理」と「カロリー管理」がとても大切になります!

 

 

これがとても大切な事ですので、覚えておきましょう。

 

 

ちなみに、増量期の体脂肪の目安は「10~20%以下」がケガもしにくく、脂肪で関節の可動域が小さくならないため、筋トレに効果的な体脂肪と言われています。

 

 

増減量のサイクルは2サイクル!

山本義徳先生は、「バルクアップは基本2サイクルで行う」ことをオススメしています。

 

今から、2つの例を挙げていきたいと思います。

 

 

期間が短ければ、短いほど増減量の期間が短く、「キツイ」ものになりますので自分にあった期間でバルクアップすることをオススメします!
 
1年間かけてバルクアップする場合
  1. 10週間かけて増量
  2. 6週間かけて減量
  3. これを2サイクル

 

1年間かけて、バルクアップをする場合、「10週間かけて増量する期間」を設けます。

 

「どの位増やせばいいか?」については、次に紹介します。

 

 

そして、今度は「6週間かけて減量する期間」を設けます。

 

 

これを、2サイクル行って、1年間で筋肉を増やしていく方法。

 

 

そして、次の例は、「短期間」の場合です。

 

 

4か月間のバルクアップの場合
  1. 4~5週間かけて増量
  2. 3週間位かけて減量
  3. これを2サイクル

 

今度は、4か月間のバルクアップをする場合。

 

 

4~5週間の増量期間」を設け、「3週間位の減量期間」を設けます。

 

 

これを2サイクル行って、短期間でバルクアップをする方法です。

 

 

体重の増やし方!体重の+10%と-5%を繰り返す!

 

 ちょっと、わかりずらいと思うので、数字にしてみます。

 

 

現在の体重から、筋肉だけをを2~3㎏増やしたいと仮定します。

 

 

わかりやすいように、体重60㎏に設定します。

 

60㎏の体重の10%の増量(66㎏)、66㎏から5%の減量(63㎏)、63㎏から10%の増量(69㎏)、69㎏から5%の減量(66㎏)という増減量を繰り返します。

 

体重管理の目安
10%増量→5%減量→10%増量→5%減量を繰り返し、徐々に体重を増やす

 

これを先ほど紹介した、「1年間のバルクアップ」の期間にあてはめると、

  • 10週間かけて6㎏の増量
  • 6週間かけて3㎏の減量
  • これを2サイクル繰り返す

ということになります。

 

 無駄な脂肪を付けないようにしながら、筋肉をつけるには、体重管理、食事管理をしながら増減量を行う必要があります。

 

 

次は、バルクアップ時に必要になってくる「カロリー」の算出方法を紹介していきます。

 

バルクアップ時のカロリー摂取量の算出方法

 

 では、バルクアップ時に「どの位カロリーを摂取すればいいのか?」ということを解説していきます。

 

 

始めに、あなたの「基礎代謝」を知る必要があります。

 

 

※CASIOの計算サイトが1番簡単ですので、載せておきます!

 

 あなたの基礎代謝がわかったら、今度は基礎代謝に「生活活動強度」をかけていきます。

 

生活活動強度とは、1日の作業、労働で消費するエネルギー代謝量が安静時のエネルギー代謝量の何倍かに当たる指標のこと!

 

 

 簡単に言いますと、「1日の活動でどのくらいの活動をしているか?」ということを数値化したものです!

 

下の表から、自分の生活内容に近いものを選んで、「基礎代謝量の倍数」の数値を選んでください!。

 

 

それが「生活活動強度」となります。

出典:http://japanbear8.hatenablog.com/entry/2016/05/12/…

 

ここまでで、わかったことは、「基礎代謝」、「生活活動強度」です。

 

それに、500をプラスしたものがバルクアップ時の摂取カロリーの目安になります。

 

 

 

計算式にするとこんな感じ!

バルクアップ時の摂取カロリーの計算式
基礎代謝×生活活動強度+500=【バルクアップ時の摂取カロリー】

 

私の場合ですと、

  • 基礎代謝・・・1640kcal
  • 生活活動強度・・・1.3

計算式に当てはめると、1640×1.3+500=2,632kcalとなりました。

1日に、2632kcalを摂って増量していけばいいということになります。

 

 

減量するときの摂取カロリーは?

 

減量をするときの摂取カロリー」も簡単に計算することができます。

 

減量するには、「1日の消費カロリー」以下のカロリーを摂取すれば、体重は落ちていくことになります。

 

 

1日の消費カロリーを計算で出します。

 

1日の消費カロリーの計算式

基礎代謝×生活活動強度=1日の消費カロリー

 

 1日の消費カロリーを出すには、先ほど出していた「基礎代謝」と「生活活動強度」をかければOKです。

 

計算からでた「カロリー」以下を摂取すれば、痩せていくことになります。

 

その数値が、「減量時の摂取カロリーの目安」になります!

 

やっぱり1人では、管理ができそうにない・・・

 

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【山本義徳式】バルクアップ時の体重管理のやり方のまとめ

  • 増減量のサイクルは2サイクル
  • 体重の10%増やし、5%減らすを繰り返す
  • 基礎代謝×生活活動強度+500=増量期の摂取カロリー
  • 1日の消費カロリー以下のカロリー摂取で減量

 

 

筋肉を増やすには、バルクアップを繰り返していくことが大切です。

 

 

ただ、「太る」ではなく、計画的な体重管理、カロリー管理が必要になります。

 

 

この点に注意して「バルクアップ」をしてみてください。

 

 

 

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