今回は【山本義徳式】、バルクアップのやり方を紹介したいと思います！
単に、体重を増やすだけではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくこと！
カロリー摂取を増やし、筋肉を効率的に増やしていくには、「どんな食事をすればいいのか」、そして、「どのようなサイクルで増減量を繰り返すのか」など、ご紹介していきたいと思います。
それでは、いってみましょう！！
バルクアップ時に効率よく筋肉をつける体重管理のやり方
まず、始めに、「よくある勘違い」のお話。
「バルクアップ」と聞いて、「ただ体重を増やせばいい」と思っている方が結構しらっしゃいます。それは、大きな間違いです。
そう認識してしまうと、結果的に「ただ太っただけ」なんてことにもなりかねません・・・。
一気に体重を増やしても、すべて筋肉になる訳ではなく、一緒に体脂肪も増えてしまいます。
そして、いざ「減量」となった時、つき過ぎた脂肪を落とそうとして、苦労してつけた筋肉も一緒に落ちるはめに・・・。そんなの嫌ですよね・・・。
それでは、とても効率の悪いモノになってしまいます。
「バルクアップ」だからと言って、「暴飲暴食」をしていい訳ではないんです。
以外と、勘違いされていた人も多いのではないでしょうか？
計画された「体重管理」と「カロリー管理」がとても大切になります！
これがとても大切な事ですので、覚えておきましょう。
ちなみに、増量期の体脂肪の目安は「10～20％以下」がケガもしにくく、脂肪で関節の可動域が小さくならないため、筋トレに効果的な体脂肪と言われています。
増減量のサイクルは2サイクル！
山本義徳先生は、「バルクアップは基本2サイクルで行う」ことをオススメしています。
今から、2つの例を挙げていきたいと思います。
- 10週間かけて増量
- 6週間かけて減量
- これを2サイクル
1年間かけて、バルクアップをする場合、「10週間かけて増量する期間」を設けます。
「どの位増やせばいいか？」については、次に紹介します。
そして、今度は「6週間かけて減量する期間」を設けます。
これを、2サイクル行って、1年間で筋肉を増やしていく方法。
そして、次の例は、「短期間」の場合です。
- 4～5週間かけて増量
- 3週間位かけて減量
- これを2サイクル
今度は、4か月間のバルクアップをする場合。
「4～5週間の増量期間」を設け、「3週間位の減量期間」を設けます。
これを2サイクル行って、短期間でバルクアップをする方法です。
体重の増やし方！体重の+10％と－5％を繰り返す！
ちょっと、わかりずらいと思うので、数字にしてみます。
現在の体重から、筋肉だけをを2～3㎏増やしたいと仮定します。
わかりやすいように、体重60㎏に設定します。
60㎏の体重の10％の増量（66㎏）、66㎏から5％の減量（63㎏）、63㎏から10％の増量（69㎏）、69㎏から5％の減量（66㎏）という増減量を繰り返します。
これを先ほど紹介した、「1年間のバルクアップ」の期間にあてはめると、
- 10週間かけて6㎏の増量
- 6週間かけて3㎏の減量
- これを2サイクル繰り返す
ということになります。
無駄な脂肪を付けないようにしながら、筋肉をつけるには、体重管理、食事管理をしながら増減量を行う必要があります。
次は、バルクアップ時に必要になってくる「カロリー」の算出方法を紹介していきます。
バルクアップ時のカロリー摂取量の算出方法
では、バルクアップ時に「どの位カロリーを摂取すればいいのか？」ということを解説していきます。
始めに、あなたの「基礎代謝」を知る必要があります。
※ＣＡＳＩＯの計算サイトが1番簡単ですので、載せておきます！
あなたの基礎代謝がわかったら、今度は基礎代謝に「生活活動強度」をかけていきます。
簡単に言いますと、「1日の活動でどのくらいの活動をしているか？」ということを数値化したものです！
下の表から、自分の生活内容に近いものを選んで、「基礎代謝量の倍数」の数値を選んでください！。
それが「生活活動強度」となります。
ここまでで、わかったことは、「基礎代謝」、「生活活動強度」です。
それに、500をプラスしたものが「バルクアップ時の摂取カロリー」の目安になります。
計算式にするとこんな感じ！
私の場合ですと、
- 基礎代謝・・・1640kcal
- 生活活動強度・・・1.3
計算式に当てはめると、1640×1.3＋500＝2,632kcalとなりました。
1日に、2632kcalを摂って増量していけばいいということになります。
減量するときの摂取カロリーは？
「減量をするときの摂取カロリー」も簡単に計算することができます。
減量するには、「1日の消費カロリー」以下のカロリーを摂取すれば、体重は落ちていくことになります。
1日の消費カロリーを計算で出します。
基礎代謝×生活活動強度＝1日の消費カロリー
1日の消費カロリーを出すには、先ほど出していた「基礎代謝」と「生活活動強度」をかければOKです。
計算からでた「カロリー」以下を摂取すれば、痩せていくことになります。
その数値が、「減量時の摂取カロリーの目安」になります！
やっぱり1人では、管理ができそうにない・・・
「やっぱり一人では、管理が難しそう・・・」という方もいると思います。
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【山本義徳式】バルクアップ時の体重管理のやり方のまとめ
- 増減量のサイクルは2サイクル
- 体重の10％増やし、5％減らすを繰り返す
- 基礎代謝×生活活動強度＋500＝増量期の摂取カロリー
- 1日の消費カロリー以下のカロリー摂取で減量
筋肉を増やすには、バルクアップを繰り返していくことが大切です。
ただ、「太る」ではなく、計画的な体重管理、カロリー管理が必要になります。
この点に注意して「バルクアップ」をしてみてください。
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