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家トレにオススメ!時短筋トレ!ジャイアントセット法活用術!

初めまして、ベイトです!

皆さんも1度は聞いたことがあるであろう「ジャイアントセット法」について紹介していきたいと思います!

 

ジャイアントセット法を知っていれば、日頃の筋肉トレーニングに劇的な刺激を与えることができること「間違いなし」のハードなセット法です!

 

ここでじっくり学んで、セットに組み込んでみましょう!

ジャイアントセット法って何?

ジャイアントセット法とは、

一つの筋肉部位に対して、異なる4種目以上の種目をインターバル無しで連続で行うトレーニング方法です。

似たようなセット法にスーパーセット法などがありますが、ジャイアントセット法は「種目数が多い」という違いがあります!

経験から言っても、ホームトレーニングには必要不可欠だと思うくらい活用できるセット法です。

 

ジャイアントセットのメリット

  • 時短トレーニングができる
  • 短い時間で追い込める

大きく、この2つがメリットと言えます!

インターバル無しで4種目連続で行うわけですから、時間も早く、そして何よりかなり効率よく筋肉を追い込むことができます。

軽い重量しかなくてもかなりの効果が期待できます。

私の経験からして、ジャイアントセットで追い込め無かったことはありません。それくらい運動強度が高く、効率よく筋肉を追い込むことができます。

デメリット

  • 器具が無いと、重量が限られる
  • ジムではやりずらい

この2つのことがあげられます!

 

1つ目は、器具がないと重量が限られてくるということです。

 

 

例えば、「ジャイアントセット法」を使ってダンベルのみで、脚トレをした場合、

  1. ダンベルスクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. シッシースクワット
  4. カーフレイズ

 

 

 このような種目を組み合わせた場合、ジャイアントセットの場合は、インターバル無しで次々種目をこなしていくわけですので、重量を変えることが難しくなります。

 

 

 ダンベルだけを使う場合は、その種目に合わせた重量設定のダンベルをいくつか用意しておく必要がでてきます。

 

 

ダンベルをいくつも準備できれば問題はないですが、なかなか難しいですよね。

 

 

安心してください!

 

 

ダンベルの重量を変える程度の時間をロスしても効果は十分にあります。

 

いくつもダンベルが無い場合は、重量を変更しても構いません。

 

 

 

 

もう1つは、ジムでやる場合は器具を独占してしまうので迷惑がかかるということです。

 

 

「器具の独占は禁止」というジムがほとんどの中、ジャイアントセットで自分勝手に器具を独占しながら使っていては、他の人にも迷惑になります。

 

 

ホームジムがあれば別ですが、ジムでやる場合は、人が少ない時にしかできないのもデメリットと言えます。

 

 

家トレで行う場合、高重量でやりたい脚のトレーニングには不向きかもしれませんが、他の部位なら家トレでもオススメ出来ます!

 

 

では、具体的なジャイアントセットのやり方をご紹介していきたいと思います!

 

 

ジャイアントセット法のやり方!

例えば、大胸筋の筋トレの日だと仮定します。

 

 

まず、ここでは、ダンベルとフラットベンチがあることが前提でお話します。始めに、4種類の種目を決めます。

 

 

1.ダンベルプレス

2.ダンベルフライ

3.デクラインダンベルプレス

4.プルオーバー

 

 

いつも皆さんがやっている種目でいいですので決めてみましょう。

 

 

次に重量設定ですが、1セット目はウォーミングアップでちょっと軽めの重量で行います。フォームチェックもしながら、先ほど決めた4種目をインターバル無しで一気に行います。

 

 

これで1セットとします。

 

 

セットごとの間はインターバルをとって構いません。(2~4分)

 

 

水分補給などもしっかりとってください。

 

 

2セット目からは、10回MAXの重量に設定します。

 

 

先ほどと同じく一気に4種目行ってください。

 

 

終わったらまたインターバルをとる。これをウォーミングアップも入れると、4~6セット行います。

 

 

かなり体力的にもキツイセット法です。

 

ですが、経験してみると分かると思いますが、短時間で、かなりのパンプアップ間を感じることができます。

 

 

もちろん、このセットのメニューに自重トレーニングのメニューを入れても構いません。

 

 

自重トレーニングだけのメニューでも運動強度は上がるので、ダンベルがない人でもこのセット法は活用できます。

 

全身のトレーニングにも活用できる

もちろん、全身の部位に活用可能です。

 

腕、肩、背中、足のトレーニングにも先ほどと同じ方法で応用してください。ただし、毎日はおすすめしません。

 

 

運動強度が高い分、関節などの負担が大きくなります。例えば、週1か週2くらい、各部位でローテーションさせるなどして、負担を減らす方法がいいと思います。

 

 

家トレでの脚トレに使えるマルチベンチをご紹介しておきます。私が実際、家トレで使っているものです!

 

 

レッグエクステンションを家で出来ますので、種目の幅が広がると思います!

 
 

まとめ

 

 ホームトレーニングの弱みの運動強度を大きく補うことができるのがジャイアントセット法です。しかも、時間がない時の時短トレにもなるので、この機会にしっかり覚えておきましょう!

 

 

もっといろんなセット法を知りたい方はこちら!

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