正しい知識が必要とされる糖質制限ダイエットの説明を山本先生がされていたので、簡単ではありますがまとめてみました。
これから、糖質制限ダイエットを始めようとしている方は、予備知識として覚えていた方がいいと思います。
否定的な評価もあったりする糖質制限ダイエットの考え方が変わると思います。
それでは、行ってみましょう！
糖質制限ダイエットの知識をつけよう！
いろいろなダイエット方法がある中で、オススメしたいダイエットの上位が糖質制限ダイエットということ。
山本式では、糖質制限がダイエットの基本という考え方です。
糖質制限ダイエットを知らない方のために簡単に説明します。
糖質制限ダイエットとは、炭水化物を含めた糖質の摂取を制限することで、体内の中性脂肪から必要な糖（ケトン体）を作り、痩せていくということです。
簡単にまとめますと、「糖質のかわりに脂肪を燃料にする」ということになります。
では、糖質制限ダイエットは、万人に適用するのでしょうか？
６ヵ月間位の適用するための期間は必要
これは、特に糖質（ごはんなど）を主食にしてきた日本人に言える事。
日本人が糖質制限ダイエットに体が適応するには、６ヵ月位の期間が必要ということです。
その理由は、外国人は、肉食文化だったため腸内細菌が日本人とは違う「バクテロイデス」という細菌が多いそうです。
かたや日本人の腸内細菌は、糖質制限ダイエットに適応しずらい傾向があるということでした。
（食生活で個人差はあると思います）
糖質制限ダイエットを６ヵ月継続することで、徐々に「バクテロイデス」が増え、適応していくということでした。
そして、健康的にもバクテロイデスが多い方がいいとおっしゃっていました。
このバクテロイデス門について調べたところ、「バクテロイデス門」と「フィルミクテス門」が肥満との関係性が高い腸内細菌ということがわかりました。
バクテロイデス門の細菌が、食べ物を分解すると排出される短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけると脂肪のとりこみが止まり、肥満を防いでくれるという働きがあります。
逆にフィルミクテス門の細菌は、食事からとりこむエネルギー量が多く、そのため肥満に結びつきやすいといわれています。
肥満の人は、健康な人の腸内フローラに比べ、バクテロイデス門が少ないということが明らかになっています。引用元：OMRON
腸内細菌の違いから糖質制限ダイエットに「適応しやすいか、しずらいか」があることがわかりました。
そして、６ヵ月間継続していれば、適応しづらい人も適応できるということもわかりました。
では、糖質制限ダイエットのメリットは何なんでしょうか？
空腹感が少ないこと
糖質制限ダイエットのメリットは、空腹感が少ないこと。
ダイエットは「空腹感との闘い」と思っている方も多いと思いますが、糖質制限ダイエットは、腹持ちのいい肉や魚、野菜などを多く食べなければなりません。
脂肪なども摂取するため空腹感を感じることは少ないでしょう。
これは、ダイエットにおいて大きなメリットと言えます。
次は、糖質制限ダイエットをする上でのルールをまとめてみました。
糖質制限ダイエットのルール
糖質制限ダイエットをする上での栄養の摂取の目安です。
【体重60～70㎏の人の例】
- 糖質の１日の摂取量は、総カロリーの１２％以下（50ｇ以下）
- 脂質は６０％（総カロリーの６割）
- タンパク質はその残りの２８％
これを目安にすると糖質制限ダイエットが成立します。
総カロリーとは？：1日に必要なカロリーの量のこと。
たとえば、総カロリー2000㎉の人ですと、2000㎉の12％は240㎉、2000㎉の60％は1200㎉、
2000㎉の28％は560㎉となります！
これを先ほどの糖質、脂質、タンパク質の1日に摂取してもいい㎉におきかえると、
- 糖質：240㎉までとってもオッケー
- 脂質：1200㎉までとってもオッケー
- タンパク質：560㎉までとってもオッケー
ということになります！
これをさらに、カロリーからグラムになおしていくと、「どれだけ食べれるか？」がわかりやすくなると思います。
糖質、脂質、タンパク質の「1ｇあたりのカロリー」がわかれば、大体のグラム数がわかります！
- 糖質：1ｇあたり4㎉
- 脂質：1ｇあたり9㎉
- タンパク質：1ｇあたり4㎉
計算式は、【カロリー÷1ｇあたりのカロリー＝グラム】となります。
糖質の場合は、カロリーが240㎉で1ｇあたりのカロリーが4㎉ですので、これを計算式に当てはめると、【240÷4＝60ｇ】となります。
60ｇ糖質をとってもいいということになります。
脂質、タンパク質も同じように計算すると、脂質が約133ｇ、タンパク質が140ｇになります。
このように総カロリーをだし、そこから計算式に当てはめて大体の摂取目安を出すことができます。
タンパク質をもっと摂取したい場合は、糖質の割合を減らすなどの工夫をしていく必要がありそうです。
糖質の量をゼロに近づければ近づけるほど、糖質制限ダイエットの効果は早まりますので、糖質をさらに下げタンパク質を増やしてもいいでしょう。
体重や筋量が多い方は、糖質の摂取量は８０～１００ｇ位まで摂取してもいいそうです。
タンパク質の量は、体重の２～３倍摂ることが目安になります。
これを見ると糖質以外かなりの量を食べる必要があります。
自分の総カロリーをだし、糖質、脂質、タンパク質の量を割り出す必要があります。
個人的には、タンパク質の半分はプロテインで摂取、脂質はサプリと肉類からという感じで考えました。
プロテインなどのサプリも活用しながら摂取していく必要がありそうです。
次はオススメのサプリを紹介します。
総カロリーの計算はこちらも参考に
プロテインの摂り過ぎは体に悪くない
プロテインの摂り過ぎで、肝機能が低下するなどの話を聞いたことがあると思いますが、「体重の４．５倍のタンパク質を摂取しても全く影響がない」ということが研究によりわかっています。
厚生労働省の基準としても、タンパク質の上限の摂取量は特に定められていません。
安心してタンパク質を摂取出来ます。
健康診断などで、プロテインの摂取によって肝機能の数値が悪く出てしまう原因は「ビタミンＢ」が足りないことが多いそうです。
サプリなどを利用して、ビタミンＢを摂取していれば改善されるとのことです。
心配な方は、ビタミンＢを一緒に摂りましょう。
糖質制限ダイエットでオススメのサプリ
山本義徳さんのオススメしていたサプリです。
- ＭＣＴオイル（１回５ｇ、１日３０ｇ）
- ビタミンＢコンプレックス
- βーヒドロキシ酪酸（ＢＨＢ）
Nature’s Way, ココナッツMCTオイル (480 ml)
California Gold Nutrition, Bコンプレックス
Zenwise Health, ケトリフトBHB、ベータヒドロキシ酪酸
ＭＣＴオイルは、ココナッツから抽出した良質な脂質ですので、脂質の摂取の手助けとしてとることをオススメします！
摂取量は1回5ｇ、1日に30ｇほどとればオッケーです。
山本義徳さんの著書にも書かれていますのでもっと詳しく知りたい方は一度読んでみることをオススメします。
今回は、山本式糖質制限ダイエットについてのまとめでした。
合わせて山本義徳さんのＥＡＡについての記事もどうぞ！
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